一日三餐要怎么安排？证据来了！这样吃三餐，血糖更稳，血管更好

眼瞅着一年又过去了，大家的聚餐也都多了起来，可每年这时候，有些人可就犯了难。

我的父亲就这样，一到饭局，啥都不敢吃，就只是吃点青菜，可偏偏还管不住自己的“酒瘾”，宁愿不吃肉，也得喝点酒。还有一亲戚，那可是出了名的小心，每次有饭局，能不参加就不参加，哪怕必须去，也只是干坐着，提前吃点饭，就只是陪着聊聊天而已。

父亲有高血压，而这亲戚有多年 的糖尿病和冠心病病史，难怪他会这么小心！

不可否认，对于患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的病人而言，饮食管理确实是至关重要的一环，尤其是在饭局上，都是些重油重盐的高热量食物，可能稍不注意就会让病情加重，甚至会危及生命。其实，不只是对这些患者，对老年人、心血管高风险人群等等，好好吃饭都是健康长寿的关键。

既然如此，到底怎么吃饭才算健康呢？

一、晚饭早点吃，血管更健康！

我认识的一位老人，每天下午5点准时吃饭，雷打不动，别人刚准备做饭的时候，他们两口子已经吃完饭出来遛弯了，老人家有着20多年的冠心病病史，如今已经80多岁了，但看起来完全不像一个病人，能走能动，不驼背不花眼的，甚至比同龄的健康人还要健壮。要说老人是怎么做到的，除了吃药，这饮食管理必然是起了大作用。

晚饭早点吃，对心血管的好处，这也不是空穴来风的！

就在前段时间，发表在著名期刊《自然》子刊上的一项研究就证实了这一点。研究发现，早饭和晚饭吃得太晚，会增加心血管疾病的发生风险，早饭每晚吃一个小时，风险会增加6%，晚饭每晚吃一个小时，风险增加8%，与晚上20点之前吃饭相比，21点后再吃的话，会使得脑血管疾病的发生风险增加28%，而夜间禁食时间越长，心血管疾病发生风险越低，每增加一个小时，风险下降7%。另有研究发现，早点吃晚饭还能大幅降低糖尿病的发生风险。

总之，晚饭早点吃，一定没有错，如果吃太晚，当心这些疾病找上门！

1. 肥胖：这个不用多说，晚上吃太晚，吃太多，能量无法消耗，时间长了就容易导致肥胖。

2. 肠胃病：肠胃也需要休息，晚饭吃太晚，吃完之后接着就睡觉，对肠胃来说也是一种负担，久而久之就会影响正常的消化吸收功能，导致肠胃“罢工”。

3. 脂肪肝：夜间机体代谢减慢，晚饭吃太晚就容易导致脂肪堆积，诱发脂肪肝。

4. 糖尿病：对于糖尿病患者而言，晚饭吃太晚很容易导致血糖失控，而对于正常人来说，晚饭吃太晚则会大大增加糖尿病的发生风险，这同样与夜间消耗慢、运动量少有关。

5. 心血管疾病：夜间本来就血液流速慢、循环差，血液粘稠度高，如果晚饭吃太晚，能量消耗不及时，自然也会加重心血管负担，还不利于血压、血糖、血脂的控制，这无疑会大大增加心血管疾病的发生风险。

二、三餐这样吃，才算健康！

除了早点吃晚饭，吃什么也至关重要。就上面所说的那位得冠心病的老人，除了晚饭吃得早之外，还有一点就是人家吃的很谨慎，什么能吃，什么不能吃，他可比谁都清楚。就我所知道的，老两口最喜欢的就是喝粥，人家闺女也孝顺，隔三差五就给送各种杂粮，然后老两口就一天三顿粥，平时都是自己炒菜吃，很是清淡，就这饮食习惯，他们也坚持了好多年了。

现如今，人们面临的美食诱惑太多了，以至于很多疾病的发生都成了“美食”的错，其实要我说，真正的错还是我们的自律性不够，事实上，什么才算是健康饮食，大家的心里都是清楚的，只不过就是管不住嘴而已。尤其是对糖尿病、心血管疾病、心血管高风险人群、老年人等特殊人群而言，想要更健康，谨记这几点就够了。

1. 吃什么？

目前，比较推荐的就是地中海饮食，也就是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的多样化饮食，既满足了对身体所需营养的补充，也满足了保护心血管的要求，可以说是老年人、心脑血管疾病患者的最佳饮食模式。当然，对于糖尿病患者来说，还需注意限制碳水化合物的摄入，前不久也有研究推荐了四种比较适合的饮食模式，除了地中海饮食外，还有生酮饮食、中等碳水化合物饮食和低血糖指数饮食，这是糖友控制血糖的最佳饮食。

具体来说，要注意：

①食物多样化，该有都得有，主食注意粗细粮搭配来吃，多点粗粮、杂豆等，保证餐餐有蔬菜，肉类以白肉为主，如鱼肉、去皮鸡肉等，食用油以植物油为主。

②要有针对性地控制饮食，如糖友要限制高碳水化合物的摄入；高血压患者要限制高钠盐摄入；高血脂患者要限制高脂肪、高胆固醇食物的摄入；肾病患者要限制高蛋白食物等。

③每餐七八分饱，一定不能吃太饱，尤其是晚餐，切忌暴饮暴食。

2. 不吃什么？

不该吃的也有很多，越是美味的食物，可能越不健康，所以为了健康一定要管住自己的嘴。

①三高食物，即高盐高脂高糖食物，像是油炸食物、腌制食物、各种甜品、动物内脏、肉汤等，这些老年人最好就别吃，三高患者就更需要管住嘴了。

②加工食物，包括各种加工肉食，如香肠、火腿、熏肉、腊肉等等，当然还有各种精加工的速食品、预制食品、罐头等含有各种添加剂的食物，还有各种零食，最好也少吃。

③剩菜剩饭，很多老人都比较会过日子，剩饭剩菜热了一顿又一顿，甚至很多烂掉的水果、蔬菜都得处理了再吃，殊不知这样的节俭只是为日后的疾病埋下了祸根，到时候省下的这点钱可就真是杯水车薪了。