马拉松越野跑I 慢性伤痛，如何产生？！

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4万甚至5万多次的落地和蹬伸

多数人跑一场全程马拉松，需要经历足4万甚至5万多次的落地和蹬伸，虽然每一次着地受到的地面反作用力低于骨骼肌肉的急性损伤阈值，但是负荷的不断累积将会超出人体承受能力，造成叠加疲劳效应，这就是过度使用损伤产生的病理基础。

跑步相关损伤（Running Related Injuries，以下简称“跑步损伤”），主要以过度使用损伤为主，如髌骨疼痛综合征、足底筋膜炎、内侧胫骨应力综合征、跟腱炎、髌腱炎等。其中，损伤高发部位是膝、踝、足。男性业余跑者更容易受伤，性别、既往下肢损伤史和较高跑步水平是损风险因素。

急性损伤

马拉松与越野赛的急性损伤一般发生在比赛中，主要是大腿和膝关节肌肉痉挛和踝关节扭伤等急性骨骼肌肉损伤，在第一次参赛跑者中更为常见。

过度使用损伤

当骨骼肌肉及连接软组织的弹性和韧性，远远低于维持跑步的时间、强度与节奏时，就会造成的微细损伤，长期反复损伤刺激，最终可能导致更严重损伤，这一类型就是过度使用损伤。以下列举跑步中最常见的几个过度使用损伤。

髌股疼痛综合征
髌股疼痛综合征较为常见，症状通常为膝前痛，并蔓延在髌骨周围及髌骨后位置。原因可能是由于跑步时髌骨运动轨迹异常，再加上股四头肌收缩所产生的高压缩负荷，导致关节应力增加等；此外，足弓塌陷，也可能是有一个诱因。

髂胫束综合征
髂胫束综合征是最为跑者熟知的过度使用损伤之一，症状通常为膝关节外侧的疼痛。生物力学原因包括两腿不等长、股骨外上髁过分突出，肌力薄弱导致的不良跑姿等，同时，女性跑者较为多见。

肌腱炎
跟腱炎与髌腱炎这些肌腱炎的原因，一般是由于运动中肌肉不停收缩放松导致肌腱受到过度的牵拉刺激。

、内侧胫骨应力综合征
内侧胫骨应力综合征的损伤机制是跑步反复落地，下肢力线不良，额外增加了胫骨的受力，导致炎性反应。

足底筋膜炎
足底筋膜炎，足底筋膜反复牵拉导致疼痛，体重过大和错误的落地方式，都是原因。

积极预防，正确对待，是降低损伤风险的根本。跑步是一项全身参与的运动，跑步中的肌肉离心收缩运动极多，在练跑的同时，要想预防损伤，针对性的力量训练必不可少。同时，下肢的各个环节损伤情况不同，所以针对不同类型的跑步损伤，治疗手段和处理思路也不相同。

跑前热身和跑后放松，赛后牵拉按摩等，对损伤具有一定的预防效果，但是具体作用因人而异。使用定制鞋垫等防护物品，通常也能获得较好的防护效果。

一旦受伤

跑步的心态可能会对跑步损伤造成影响。人菜瘾大，越是看中输赢PB，损伤的可能性就越大。

作为一个理智的跑者，一旦倒霉受伤，首先得认栽躺平，然后依靠比训练和比赛时更大的耐心毅力，在现代高端医学治疗与康复技术加持下，才有可能治愈顽疾，吸取教训，重返赛场，再创佳绩。

当然，好好学习，认真动脑，在跑的同时，采用科学方法，提高一般体能，强化专项体能，可以预防绝大多数跑步损伤。

文/杨一卓 北京体育大学运动人体科学专业博士

图/Pinterest