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马拉松越野跑I 慢性伤痛,如何产生?!

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4万甚至5万多次的落地和蹬伸



多数人跑一场全程马拉松,需要经历足4万甚至5万多次的落地和蹬伸,虽然每一次着地受到的地面反作用力低于骨骼肌肉的急性损伤阈值,但是负荷的不断累积将会超出人体承受能力,造成叠加疲劳效应,这就是过度使用损伤产生的病理基础。

跑步相关损伤(Running Related Injuries,以下简称“跑步损伤”),主要以过度使用损伤为主,如髌骨疼痛综合征、足底筋膜炎、内侧胫骨应力综合征、跟腱炎、髌腱炎等。其中,损伤高发部位是膝、踝、足。男性业余跑者更容易受伤,性别、既往下肢损伤史和较高跑步水平是损风险因素。

急性损伤


马拉松与越野赛的急性损伤一般发生在比赛中,主要是大腿和膝关节肌肉痉挛和踝关节扭伤等急性骨骼肌肉损伤,在第一次参赛跑者中更为常见。

过度使用损伤


当骨骼肌肉及连接软组织的弹性和韧性,远远低于维持跑步的时间、强度与节奏时,就会造成的微细损伤,长期反复损伤刺激,最终可能导致更严重损伤,这一类型就是过度使用损伤。以下列举跑步中最常见的几个过度使用损伤。

髌股疼痛综合征
髌股疼痛综合征较为常见,症状通常为膝前痛,并蔓延在髌骨周围及髌骨后位置。原因可能是由于跑步时髌骨运动轨迹异常,再加上股四头肌收缩所产生的高压缩负荷,导致关节应力增加等;此外,足弓塌陷,也可能是有一个诱因。


髂胫束综合征
髂胫束综合征是最为跑者熟知的过度使用损伤之一,症状通常为膝关节外侧的疼痛。生物力学原因包括两腿不等长、股骨外上髁过分突出,肌力薄弱导致的不良跑姿等,同时,女性跑者较为多见。

肌腱炎
跟腱炎与髌腱炎这些肌腱炎的原因,一般是由于运动中肌肉不停收缩放松导致肌腱受到过度的牵拉刺激。


、内侧胫骨应力综合征
内侧胫骨应力综合征的损伤机制是跑步反复落地,下肢力线不良,额外增加了胫骨的受力,导致炎性反应。

足底筋膜炎
足底筋膜炎,足底筋膜反复牵拉导致疼痛,体重过大和错误的落地方式,都是原因。


积极预防,正确对待,是降低损伤风险的根本。跑步是一项全身参与的运动,跑步中的肌肉离心收缩运动极多,在练跑的同时,要想预防损伤,针对性的力量训练必不可少。同时,下肢的各个环节损伤情况不同,所以针对不同类型的跑步损伤,治疗手段和处理思路也不相同。

跑前热身和跑后放松,赛后牵拉按摩等,对损伤具有一定的预防效果,但是具体作用因人而异。使用定制鞋垫等防护物品,通常也能获得较好的防护效果。

一旦受伤


跑步的心态可能会对跑步损伤造成影响。人菜瘾大,越是看中输赢PB,损伤的可能性就越大。

作为一个理智的跑者,一旦倒霉受伤,首先得认栽躺平,然后依靠比训练和比赛时更大的耐心毅力,在现代高端医学治疗与康复技术加持下,才有可能治愈顽疾,吸取教训,重返赛场,再创佳绩。

当然,好好学习,认真动脑,在跑的同时,采用科学方法,提高一般体能,强化专项体能,可以预防绝大多数跑步损伤。

文/杨一卓 北京体育大学运动人体科学专业博士

图/Pinterest


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