【科普营养】你的骨头健康吗？太阳篇

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模院士

已授权《中国临床营养网》转载

我在“你的骨头健康吗？营养篇”提到合理饮食（多吃含丰富钙的食品），多晒太阳（补维生素D）和多运动是保证骨健康的关键。

“东方红，太阳升……”；“大海航行靠舵手，万物生长靠太阳……” 这两首曾经凝聚了中国几代人记忆的歌曲向我们传递了太阳对于生命的重要性。

太阳光是指来自太阳的电磁辐射。没有云遮挡时，直接照射的太阳光叫阳光，是明亮光线和辐射热的组合。阳光需要8.3分钟才能从太阳抵达地球，太阳光包括红外线、可见光和紫外线。阳光是光合作用的来源，对于地球上的生命至关重要。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

那太阳光又怎样和骨健康联系上的呢？

通过维生素D！

说起对太阳光与维生素D以及它们和健康之间关系的科学认识，还有一段提醒人类警醒的历史：

早在1600年，Whistler和Glissen就观察到英国工业化城市里的孩子身高变矮，更多地出现了O形腿的畸形现象；

但当时很多父母并不知道他们的孩子腿畸形是和太阳晒得不够而导致的维生素D缺乏有关（深色皮肤的人种在远离赤道的地区生活，更容易出现这个问题）

到了1822年，Sniadecki就推测波兰首都华沙比农村有更多的孩子得了佝偻病是因为城里的孩子太阳光照射得不够；

佝偻病，即维生素D缺乏性佝偻病（rickets of vitamin D deficiency），又叫骨软化症，是婴儿时期常见的一种全身性疾病，也是由于维生素D缺乏导致钙磷代谢障碍和骨样组织钙化障碍。

到了1889年，Palm发现晒日光浴可以有效地预防佝偻病；

太阳光干预一年后的神奇结果

1903年，Niels Ryberg Finsen因为他关于日光可以治疗一系列疾病的发现和临床应用而获得了1903年的医学和生理诺贝尔奖；

到了1922年，Elmer Mccollum发现并命名维生素D；

除了晒太阳，深海鱼、奶制品、鸡蛋和全麦食物也都可以为人体提供一定量的维生素D。

1923年，我读博士学位的美国Wisconsin大学的生化教授Harry Steenbock发现紫外线照射可以增加食品中维生素Ｄ的含量；Steenbock随后的研究证明了缺乏维生素Ｄ就是导致佝偻病的原因，之后他发明了用照紫外线的方法来增加牛奶中的维生素Ｄ并获得了专利。利用这个发明，到1945年美国已经基本消灭了佝偻病；

到了1950-60年代，太阳光对健康的益处被人们所认识到，一时间，裸晒风靡西方世界，连保守的传统女子学院里也晒出了一道道日光浴的“风景线”；

到了1970年代，无孔不入的商家为了能够满足没有环境或条件日晒的人群的需要，纷纷推出了紫外线日照床或酒吧；越黑越美也成了时尚；

到了1970年代末，因为过度日晒而引起的皮肤癌急增，让医学界和公众认识到紫外线是一把双刃剑，过度日晒不但伤害皮肤，而且可能导致皮肤癌；

各种防晒霜因此也应运而生。防止因过度日晒而患皮肤癌也突然成为了大众健康教育的重点。

到了21世纪初，美国医学和公共卫生界认识到过度强调防晒保护是因噎废食，因为缺乏日晒而付出的因缺乏维生素D引起的有关疾病的代价要远远高于患皮肤癌的风险。

维生素Ｄ对健康的作用

随着后来更多和更深入的科学研究，医学界对维生素Ｄ有了更全面的认识：

※ 虽然也叫维生素，维生素Ｄ实际在生理功能上起着类似激素或激素调节的作用；※ 它是钙吸收的必须，也因此成为骨骼成长的前提；

※ 除了维持骨骼发育外，它能和人体中30多种细胞的受体结合，调控其蛋白表达；

※ 最新的研究发现，它的缺失与除了皮肤癌以外的许多癌症增加有关；

※ 它的摄入可以减少老年人的代谢综合症和老年痴呆症的发生；

※ 它的摄入也可以帮助提高免疫力。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

维生素Ｄ的需要量

一个人身体中的维生素D含量，通常用血清维生素D (250HD，即：鈣二醇) 的量来评价：

※ 缺乏：< 30 nmol/L

※ 不足：30 - 49.9 nmol/L

※ 正常：≥ 50 nmol/L

如果没有进行血液检查，但有以下症状或危险因素的人也应当警惕可能会缺乏维生素D：

※ 皮肤干燥

※ 经常感到忧郁

※ 年龄在50岁以上

※ 体重过重或肥胖

※ 骨头有时会疼痛

※ 突然出现“蒸笼头”（头上大汗淋淋）

※ 胃经常不舒服

需要指出的是，维生素Ｄ的需要也因人而异，一般来说：

※ 老年人 ＞ 年轻人

※ 体重超重的人 ＞ 正常体重的人

※ 胖子 ＞ 瘦子

※ 生活在北方的人 ＞ 生活在南方的人

※ 黑皮肤的人 ＞ 白皮肤的人

※ 病人 ＞ 健康的人

人种皮肤颜色的深浅与日晒时产生维生素D的多少以及得皮肤癌的风险是相反的关系。肤色越浅，越容易吸收紫外线，也就越容易产生维生素D，但得皮肤癌的风险也因此而增加。

如何正确摄取维生素D？

虽然维生素D可以通过摄入食物来完成，但获取维生素Ｄ最便宜和最有效的方法还是晒太阳。有研究指出，完全通过食品本身来充分补充维生素Ｄ几乎不可能。例如：三文鱼和桔子汁是食品中含维生素D较多的代表，但一个人每天至少要喝10杯桔子汁才能达到所需要的维生素Ｄ的量。当然，补充维生素Ｄ添加剂是个补救方法，但切不可过多补充而产生毒性作用，通过晒太阳则不会出现过量的现象。

油剂维生素D补充剂更容易吸收

晒太阳的其它好处：

除了对维生素Ｄ和骨骼生长的积极作用以外，晒太阳还有其它许多好处：

※ 降低血压

※ 改变大脑功能

※ 缓解阿兹海默症状

※ 缓解皮肤病症状

※ 帮助儿童的成长

※ 提高免疫力

※ 降低除皮肤癌以外患许多癌症的危险性

总而言之，晒太阳所带来的好处要远远大于可能得皮肤癌的风险。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

最新研究发现：早上起来晒晒太阳有助于减肥，当然，如果能够和晨练结合起来更好。

晒太阳的处方是什么？

既然晒太阳对人体健康有这么多的好处，大家一定会问，每天到底应该晒太阳多长时间为宜呢？一般的建议是：

※ 在蓝天白云的太阳下，一个成年人每周至少要进行2-4次15-30分钟的“日光浴” 。※ 离赤道越远的地区，日晒的时间越应该增加 。

※ 皮肤越黑，日晒时间也应该越长。

※ 在大都市里居住的市民和常年在室内工作的人， 尤其要注意“补太阳” 。 在房间里隔窗晒到的阳光其实“水分”很大 ， 这是因为太阳光里最重要的紫外线大都已经被窗户的玻璃给遮挡住了。

以美国纽约６月份的天气为例，一个黄皮肤的中国人日晒10-15分钟就可以获得最基本的日照需要量；但如果一个黑人在同一个地点上，则需要晒20-30分钟。如果一个中国人在６月份的加拿大，所需日晒时间也需要增加到20-30分钟。

这里有个小建议：为健康而日晒时，以短时间、多频率为好，例如：每次晒10分钟，每天2次，当然能和运动结合起来进行为最佳。

研究发现，早上太阳出来的时候去锻炼有利于生物钟的正常运转，也能帮助晚上睡个好觉，这是因为在漫长的人类进化中没有电灯，日出而作，日落而息，人体都是以太阳的“升起，落下”来运转的，生物钟与太阳之间的息息相关也是必然的。

中国所面临的挑战

居住在中国城市中的人们已经因为饮食（缺少含维生素Ｄ丰富的食品），起居（即便没有厚重的雾霾，大多数白领、公务员等早出晚归上班也是难以见到太阳）和观念（东方美一向讲究“一白遮三丑”，爱美的年轻女性尤其害怕晒黑，千方百计要防晒，墨镜、遮阳伞、遮阳帽、防晒霜、防晒衣等齐齐上阵，恨不得裹个严严实实把紫外线统统挡掉）而造成维生素Ｄ低下。

“白”比富和美都重要！

根据《维生素Ｄ与成年人骨骼健康应用指南》（2014标准版）的统计：

※ 中国人群中维生素Ｄ缺乏普遍存在，即便在日光充沛的南方地区也是如此；

※ 老年人和孕妇是维生素Ｄ缺乏症的高危人群；

※ 多个地区数据显示维生素Ｄ缺乏症高于90％！

和西方崇尚皮肤小麦色、健壮美相比，中国女性的流行美标准常常是白而瘦弱，尤其是伴随着影视业与时尚业的发展，以高颜值示人的中国女明星们个个瘦骨嶙峋，下巴尖削。

即使有太阳，也被这“全副武装”给遮挡的“无影无踪”了。

可以预见，如果不积极采取干预措施，由维生素Ｄ缺乏而引起的疾病包括骨质疏松会很快在中国大地流行起来！所以得赶紧太阳晒起来！

注：文中部分图片来自网络，不能识别来源，如有侵权，请联系删除！

《中国临床营养网》编辑部

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