【跑步】快问快答，带你了解跑步常见疑问和误区

跑步这个事儿看似简单，为什么最终的效果总是与预期有着各种各样的差距？

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为什么我跑了很久却没有达到理想的效果？为什么跑步后会感到不适？我们可能陷入了一些常见的误区，而自己却浑然不觉。

陷入误区的原因很简单，就是三个字——不明白。

既然不明白，咱们今天就尽量把各种误区摊开来讲一讲！

跑步常见疑问和误区

01.我从小就会跑步，跑步还需要学吗？

如果只是把跑步作为一种日常生活需要，例如快速通过马路、追公交车等，那么这只是一种本能，当然不用学习。但如果是把跑步作为以健身为目的的规律性运动，学习一些跑步基本技术是很有必要的。因为这不但能促进提高跑步成绩、增加跑步运动的乐趣，还能有效降低发生运动损伤的概率。

02.跑步是一项适合所有人的健身运动吗？

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跑步对场地、器材、设备的要求比较低，技术门槛也不高，对大部分运动人群是比较友好的。但需要提醒的是，对于患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病、下肢关节重度骨关节病、身体严重营养不良或者某些运动系统组织结构存在损伤的人群，跑步运动并不适合。因为即便是低速跑步，心率、呼吸频率都会上升50% 以上，而且下肢的膝关节、踝关节及其周围肌腱、韧带会在跑步运动中反复受到刺激，如果这些部位本来就有疾病或损伤，那么加重的可能性会很大。

03.跑步本身可以作为热身运动，所以跑步之前是否不需要再进行其他热身运动？

这个观点正是很多人的认识误区。跑步运动中，心率和呼吸以及肌肉、关节负荷等都处于高水平，而且会维持很长时间。此外，下肢肌腱、韧带、关节等运动系统需要提前适应跑步过程中的反复应力刺激。因此，在跑步之前，为了减小伤病的发生概率，提高运动效果，需要让运动系统“先热起来”。专家建议，正式跑步之前，需要进行10~15分钟的热身，包括慢跑、拉伸等。

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04.跑步结束后可以坐下或躺下休息吗？

跑步，尤其是长时间健身跑后，大多数跑者会感到非常疲劳，很想立刻躺下休息。但这样做对疲劳的恢复是非常不利的，久而久之，还会导致一些肌腱病变、肌肉劳损。所以，无论跑步后多么疲劳，都需要第一时间进行拉伸和放松。慢速的拉伸和适当的放松可以使疲劳的肌肉松弛下来，加快代谢产物排出，这对缓解疲劳和预防损伤大有裨益。

05.跑鞋应该怎么选？

许多健身跑爱好者喜爱精美时尚的跑鞋，但选择跑鞋需要考虑的是脚的感受。第一，跑鞋和足部要足够贴合，不要松动，更不能紧绷。第二，跑鞋的缓冲作用比较重要，其可以有效减少地面的反作用力对下肢各关节和肌肉的冲击，继而降低损伤的风险。第三，鞋底的软硬度也很重要，过硬的鞋底减震效果欠佳，过软的鞋底对足底的支撑力度不够，两者容易导致肌腱、韧带劳损。所以，跑鞋的选择需要综合考虑很多因素，不要“以貌取鞋”。

06.跑步扭伤，疼痛和肿胀消失后（或者可以忍耐时）就可以继续跑步了吗？

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跑步扭伤多发生在踝关节和膝关节，如果扭伤程度较轻，处理得当，就可以在扭伤部位的疼痛和肿胀完全缓解后继续跑步。但如果扭伤程度较为严重，造成韧带等结构的撕裂，即便疼痛、肿胀等症状缓解，还是可能残留一些问题，例如关节不稳定，若出现这种症状，就不适合再跑步，需要及时就诊。

07.吃饱了再去跑步，会不会更有力气？

虽然不建议空腹跑步，但更不建议跑前过度饮食。我们的胃肠道消化食物需要大量血液，以便从食物中吸收营养。如果吃饱后立即跑步，血液大量灌注到四肢关节等运动系统，那么消化系统的供血会受到严重影响。长此以往，会导致消化不良等。而且在食物从胃部向肠道转运的过程中，过度运动会导致食物残渣滞留在盲肠或阑尾等部位，引起这些部位的炎症，危害我们的身体健康。

08.每周都去跑步，可是体重怎么没变化？

跑步给人体带来的益处很多，例如提高心肺功能、稳定关节、强韧肌肉和肌腱。当然，长期坚持一定强度的健身跑，可以起到减重的作用。但需要澄清的是，不是所有人跑步后体重都会减轻，尤其是跑步时间短、锻炼频率低的人，可能体重很长时间都不会有变化。不过，跑步后人体体脂一般会下降，肌肉含量会上升，这种变化要比单纯的体重减轻更有益处。

09.每次跑步都会膝盖疼，还可以继续跑步吗？

如果只有肌肉、肌腱的酸痛等感觉，而且跑步后，通过及时的拉伸放松，疼痛可以迅速得到缓解，那么可以继续跑步。因为人体会慢慢适应这种运动刺激带来的短暂疼痛。但如果关节周围有明显疼痛，甚至伴有肿胀，那么请暂时停止跑步，及时就诊。

10. 我的体重基数较大，很想健身减肥，跑步适合我吗？

适合。跑步等有氧运动是减肥的基础运动，但不要想着一蹴而就。健身减肥是一个规律而缓慢的过程，尤其对于体重基数较大的人，因为在减肥早期，大体重对下肢和腰部的影响还是比较大的。因此，对于体重基数较大的人，应循序渐进地进行健身减肥：早期以骑行、游泳、登山机训练、椭圆仪训练等有氧运动为主，中期可以考虑提高跑步的训练频率，这样既可以降低下肢运动损伤的风险，还能起到健身减肥的效果。

11.跑步时抽筋了，我应该怎么办？

跑步之前若没有做好拉伸等准备运动，跑步过程中会出现肌肉痉挛的症状，就是我们常说的“抽筋”。肌肉痉挛一般发生在小腿后侧肌肉，症状可轻可重。轻度肌肉痉挛一般仅表现为肌肉有紧绷感，只要停下来进行局部按摩就能缓解。中等程度的肌肉痉挛，表现为局部肌肉牵拉痛明显，甚至不能行走，这时需要进行踝关节背屈牵拉，也就是使劲向上勾脚，坚持30秒到1分钟，症状一般就能缓解。严重的肌肉痉挛可能导致肌肉或肌腱断裂，需要尽早就诊，进行紧急处理。

12.跑步时出汗过多，会不会导致脱水？

有可能。如果进行长距离跑步，尤其是在夏季时，人体会有大量汗液排出。汗液中不仅含有水分，还含有钾离子、钠离子、氯离子等电解质。如果出汗过多，人体会出现脱水症状，例如口渴、无力、头晕和心悸等，若不及时补充水和电解质，甚至会出现低血糖、低血压等。所以，跑步过程中及时补水是非常重要的。我们可以将水放置在某个固定地点，然后围绕这个地点进行跑步运动——如果出现脱水的症状，应及时跑到这个地点进行补充。

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13.跑步前应该做好哪些准备，才能尽量避免损伤？

首先，需要配备专业的跑步装备，尤其是专业的跑鞋，其可以有效降低下肢发生运动损伤的风险。其次，需要做好跑前热身和跑后拉伸放松。再次，建议选择塑胶跑道进行跑步运动，可以有效减少路面对下肢的反作用力，降低反复应力对下肢的伤害。最后，一定记住，运动要适可而止，不要过度运动。对于初学者，每周的跑量控制在20千米以内为宜，进阶者每周可以控制在30千米以内。需要注意的是，如果不是专业运动员，即便是跑步老手，每周的跑量也不要超过40千米，否则会提升运动损伤的风险。

14.出现哪种情况，应该停止跑步运动？

跑步是全身运动，可以使许多器官和组织得到锻炼，但是一旦出现损伤也可能是多部位、多症状的。跑步运动常见的问题是运动损伤，一般表现为运动部位疼痛、肿胀、无力等，这时需要停止运动，观察病情变化，必要时就诊。跑步运动还有可能出现心肺功能方面的问题，例如跑步时感到呼吸不畅、胸部疼痛、心慌、心悸等，这时也务必停止运动，及时就诊。另外，运动性血尿、运动性贫血等症状也可能在长期过量的跑步运动后出现，需要引起警惕，一旦出现，需要停止跑步，及时就医。

15.跑步成绩提高得很快，但跑步时小腿经常出现疼痛，这是怎么回事？

对于初学者，由于运动量较小，部分小伤在适当休息后就能缓解。但随着跑步成绩的提高，运动量会增加，运动强度会加大，运动劳损或者严重的运动损伤可能随之而来。常见的运动损伤就是小腿疲劳性骨膜炎，这种运动损伤早期的症状是跑步时小腿前方和侧方有疼痛、肿胀感，严重后甚至快速行走时也会感到疼痛。所以，一旦出现这种现象，请减少跑量，必要时到医院就诊，避免更严重的损伤出现。

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16.每次跑完步都会觉得足底很痛且有紧绷感，晨起下地时足底也很痛，这是怎么了？

跑步爱好者常出现运动劳损的部位是足底。在跑步过程中，足部是首先发力和承载地面反作用力的部位，尤其是足底的肌腱、韧带等。足部在受到反复牵拉刺激后，足底跖筋膜会出现炎症反应，导致肌腱退变，甚至形成跟骨下骨刺。常见的症状是足底痛，尤其是久坐或晨起下地时，会感觉足底很僵硬，而且疼得走路踉跄。为了预防这种疾病，我们在跑步前后，要做好足底的有效拉伸和放松，并且选择适合自己的跑鞋，降低损伤风险。

17.什么是跑步的“周期”？

所谓周期性运动是指某项运动在完成过程中，其主要动作、技术具有周期性。跑步时前后摆臂和摆腿重复出现，所以跑步是典型的周期性运动。周期性运动需要保持一定的节奏。良好的节奏不仅可以使跑步更轻松、更省力，还可以提升心肺耐力，更重要的是可以避免或减少运动损伤。至于具体的方法，可以从强化摆臂、保持合理步频、控制好呼吸等方面着手。

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18.什么是“跑步者膝”？

“跑步者膝”是跑步爱好者常见的运动损伤，其主要特点是膝关节的特殊部位在跑步中会出现反复疼痛。这种疼痛主要是跑步运动中，髂胫束反复与膝关节外侧的骨性结构摩擦导致的髂胫束摩擦综合征引起的，或者是膝关节前方的髌股关节反复磨损导致的髌股关节疼痛综合征引起的。跑步者膝多源于下肢力线异常，或者跑步姿态错误，又或者下肢力量不佳或不平衡，所以预防和治疗也需要从这些方面做起。

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内容来源：《跑步运动损伤的预防与康复训练》。

本书首先介绍了运动损伤基础知识，帮助读者对运动损伤有更科学的认识；接着介绍了跑步运动的特点、动作分析、易损伤部位和易发生的损伤，帮助读者对跑步运动及易发损伤有更深入的理解；然后对于跑步易发损伤的症状、诱因、预防指导、处理指导、康复中后期推荐训练计划和重返运动的标志进行了详细分析，帮助读者了解每一个可能发生在自己身上的损伤，与此同时，提供了康复训练动作讲解，帮助读者提升力量、柔韧性和平衡性等身体素质；最后讲解了关于跑步运动损伤的常见疑问与误区。本书既适合运动康复师、专项教练和体能教练等专业人士作为运动损伤速查手册，也适合专业运动员和一般运动爱好者作为运动损伤科普书。

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