马拉松赛前训练及赛后恢复指南

01

马拉松赛前需要进行哪些训练？

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体/核心肌肉训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

一周推荐的训练计划通常包括以下几个方面：

跑步训练（3-4天）：

以耐力为主的长距离跑

提高速度的间歇跑

维持状态的轻松跑

力量训练（1-2次）：

增强全身肌肉力量

重点关注下肢和核心力量

休息与恢复（2天）：

长距离跑和间歇跑后的第二天建议休息

避免在休息日进行其他形式的跑步训练

训练过程中，务必要控制强度的提升速度，避免运动损伤。一般建议每周的训练强度提升不要超过10%。例如，如果上一周的总跑步里程为10公里，下一周则不应超过11公里。

距离比赛3周

为了防止身体过度疲劳，应适当调节训练强度。

这个时候的主要目标是让身体在保持运动水平的同时，逐渐消除前期训练积累的疲劳，为比赛做好准备。因此，可以逐渐将每周训练量调整到最大强度的80-90%。

距离比赛2周

可以按照自己预定的配速跑一个中长距离的训练，让身体适应配速强度，然后可以以配速的65%左右的强度再跑1-2次有氧性的跑步训练，同时增加一些针对髋膝踝关节的关节稳定性练习。

到了赛前10天左右，建议不要再进行力量训练。

距离比赛1周

保持运动强度为最大里程的30%左右，尤其在赛前2天时，只需每天慢跑3-4公里保持状态就行了。

02

赛后身体会发生哪些变化？

体重

除此之外，跑者们可能还会发现体重减少了2-5公斤。不过，先别高兴得太早，虽然在跑马拉松的过程当中人体会消耗大量的能量，但造成体重减轻的主要原因是脱水。

一场马拉松下来，一般人体会损失3-6升的汗液。同时，因为脱水，身体无法通过出汗来调节体温，可能还会感到有“发烧”的感觉。

通常情况下，这些变化可以通过赛后补充水分得到恢复。

肌肉疼痛和疲劳

当然，跑者们还会感到肌肉疼痛和疲劳。

在跑马的过程中，每跑一步都会对脚踝、小腿、大腿等位置产生冲击，这种冲击的叠加会使身体的组织产生疲劳。

03

马拉松可能对身体造成哪些伤害？

骨骼肌肉损伤

对于运动系统来说，马拉松造成的最常见的损伤是骨骼肌肉损伤。小腿部位的肌肉损伤以及膝关节的损伤尤为多见。

轻微的肌肉组织损伤包括肌纤维和肌膜损伤，也就是常见的肌肉痉挛。

关节韧带损伤

在跑步过程中，地面对身体的作用力会对膝关节、足跟骨和跖骨等负重的关节面及关节软骨造成冲击和磨损。

除关节外，一些韧带也会受到跑步时冲击的影响而出现炎症，如跟腱炎，足底筋膜炎，髂胫束综合征等等，严重的可能出现跟腱断裂等情况。

免疫系统症状

人体的免疫系统可能会受到影响，在完赛后的几个月内跑者很容易出现感冒或感染的症状。

肾功能

在跑步过程中，肾脏由于运动而出现血流减少，如果合并脱水和体温升高时，比较容易对肾功能造成损伤，严重的情况可能会出现尿血等症状。

心血管功能

心肺系统在跑步过程中会受到很大的挑战，尤其是在出现“撞墙”表现后，由于血糖降低，身体代谢废物堆积，肌肉供氧不足，使得心率快速上升，心脏的压力达到最大，容易出现心血管系统疾病，严重的可能导致猝死。

04

马拉松赛后恢复的重要性？

赛前长时间的备战训练，以及高强度的比赛过程，会给运动员的生理、心理两方面带来巨大的挑战。如果在比赛过程中出现了运动损伤，更需要在赛后进行相关的运动康复及治疗。

如果在赛后不进行恢复和调整，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降，甚至可能引起更严重的身体损伤，所以赛后恢复是非常有需要的。

但是，调整和恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行“积极恢复”，结合饮食、休息和其他手段多管齐下，才可以达到更好的恢复效果，迎接下一阶段的训练。

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