一到晚上就饿，狂想吃东西！四个妙招帮你忍住

文章来源：健康龙泉驿

晚上总是容易饿

这是很多人都有过的体验

这时候

你会选择吃点东西

还是忍住食欲去睡觉？

吃东西怕撑到影响睡眠

不吃又怕饿到睡不着

吃还是不吃

成了一个令人纠结的问题

为什么睡前总是觉得饿

解决两难选择的最优做法，是找到“睡前饿”的原因。除了晚饭吃太早或晚上睡太晚，还有以下几个因素导致晚上容易饿。

晚餐质量低

很多人睡前饥饿是因为不吃晚餐或晚餐吃太少、质量不高。“晚餐吃少”，但这不是指食物种类少或摄入量减少，而是降低摄入总热量。

饥饿素分泌

下丘脑会释放一些化学物质来调节食欲，“饥饿素”就是其中的一种。每当我们看到火锅、烧烤、甜品这些诱人的食物时，体内的饥饿素浓度就会上升，大脑便指挥身体向食物“下手”。

它还会让你特别渴望吃到高热量、高脂肪、高碳水的食物，且会在晚上分泌更多。

夜食症作祟

“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在经常熬夜的人、上夜班者以及三餐不规律的人等人群中常见，其特点是反复在夜间过度进食、从睡眠中醒来后进食。

具体表现为：早上不想吃东西、在晚餐后到睡眠前的这段时间里有强烈的进食欲望、持续失眠、晚上情绪低落甚至情绪恶化等。

“饿肚子睡觉”会更健康吗？

如果真的完全不吃晚饭，“饿肚子睡觉”也会对身体产生危害。最直接和明显的就是——饿。

毕竟人体每天需要的能量、营养都是差不多的，不吃某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。

如果直接简单粗暴不吃晚饭，其他生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良问题，比如精神萎靡、体力不支、心情压抑、脸色暗淡……这些都是营养不良的表现。

而一些有特殊疾患的人，不吃晚饭对他们的影响就更大，比如消化道有溃疡的病人，可能会导致消化道溃疡加重；而一些特殊时段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），夜里不吃东西，就无法获得持续顺利工作的能量来源。

一般来说，有两种人可以不吃晚餐、饿肚子睡觉：

白天吃很多的人

如果中午聚餐吃了很多大鱼大肉，或者吃得比平时多很多，又或者下午吃了很多点心、水果、薯片、饼干等零食加餐，晚上又不运动，就宅家里准备睡觉，那今天这顿晚餐就可以先不考虑了。

想控制体重的人

如果体重较大，甚至达到“肥胖”线了（身体质量指数BMI＞28），需要适当控制饮食，限制能量摄入，可以在控制体重初期、偶尔不吃一两顿晚餐。

四个方法

打破夜间进食恶性循环

如果你总是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜间进食就越多，而且形成了习惯和依赖。为了打破这个恶性循环，我们建议从以下四个方面做起：

规律饮食，膳食平衡

养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物；夜宵尽量少吃，或仅吃少量清淡、热量低、高蛋白的健康食物。

22点～23 点入睡

预防心血管疾病的最佳“入睡时间”在 22 点~23 点之间，睡太早和睡太晚都不利于身体健康。睡前不要在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、吃东西、看电视等。可以做一些平静放松的活动，比如腹式呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松、冥想等。

如果真的想在夜间停止进食，最根本的办法还是调整自己的作息时间，把睡觉的时间前移。问题是现在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按时吃三餐对于当代人类来说，还真不容易做到。

丰富业余生活，调节压力

如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着正确认知压力，灵活调整自己的心态。培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。

还可以多回忆过去有成就感的事情、开心的事情，多看开心的娱乐节目，忘掉现在的烦恼。

走去户外，多晒太阳，适度运动

晒太阳能促进血液循环，调节中枢神经，使人感到舒适。待在户外也能让人感到天地开阔，如释重负。广阔的大自然、美丽的风景，都让人不由自主地沉浸其中，感到身心舒畅。

运动时释放的多巴胺、内啡肽、肾上腺激素都有利于缓解压力、调节情绪，中等强度运动也有助眠的效果。可以和家人、朋友多做一些徒步、露营、骑行、划船或是玩飞盘、放风筝及各种球类运动，因为多人一起运动的话，还能与别人进行愉快的合作、交流和互动，进一步缓解心理压力。