小米粥是高血糖的“诱发剂”？告诫：想血糖正常，3种食物请忌口

“我最近就靠吃小米粥来降血糖，每天早上喝一碗，感觉身体都轻松多了。”这天，李大爷得意地分享着他的降糖“秘诀”。

好景不长，过了不久，李大爷开始感觉头晕眼花，身体哪哪都不舒服，吓得他赶紧去医院做检查。

结果一出来，医生皱着眉头说：“李大爷，你的血糖怎么比上次还高了啊？”

“这怎么可能？我一直在吃小米粥降血糖啊！”李大爷惊讶地说。

医生微笑着摇了摇头：“单凭吃小米粥怎么能行？降血糖不是一朝一夕的事情，还是要相信科学方法。”

一、为什么日本人也吃米饭，血糖却控制得平稳？

据国际糖尿病联盟数据显示，中国糖尿病患者已超过1.4亿，其中2型糖尿病占糖尿病人群高达90%以上。从1980年到2019年，中国2型糖尿病的患病率持续增长，60岁以上的老年人患病率的增长速度快。

与我们隔海相望的日本，糖尿病患者的血糖达标率接近90%，并发症的发生率则低于15%，且平均寿命比中国患者长约8至10年。

看到这里，不少朋友都好奇：为什么日本人也吃米饭，血糖却控制得平稳？

日本人的饮食结构中隐藏着奥妙。有研究发现，日本人常吃的糙米中富含的γ-谷维素，这种成分能够调节胰腺β细胞，帮助胰腺功能恢复正常，起到预防糖尿病的作用。

此外，日本人的饮食中，常以蔬菜和鱼类为主，并搭配低GI（血糖生成指数）值的食材，如荞麦面，这种清淡的饮食结构有利于稳定血糖。

另外，我们爱吃刚煮出来的热米饭，而日本人却更偏爱冷饭，如寿司、饭团。这有一个好处：冷却后的米饭，淀粉不易被消化，有助于血糖的稳定。

除此之外，他们的饮食习惯也值得探索。他们倾向于细嚼慢咽，这样可以更快产生饱腹感，减少淀粉的摄入量，还能让血糖释放速度减慢。加上他们的饭量相对较少，进入体内的糖分也较少。

二、 小米粥是“升糖大户”，要少吃？

常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？

有不少研究表明，常吃小米粥有利于控制血糖水平。

《营养前沿》（Frontiersin Nutrition）发表的一项研究表示，相比其他谷物，小米在管理和预防2型糖尿病方面拥有更佳的控糖水平。

还有21项以小米为实验食物的研究结果均显示，长期食用小米的糖尿病患者从134mg/dL到117.9mg/dL，餐后血糖平均降低了30mg/dL，接近糖尿病患者的正常水平，小米在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面发挥着积极作用。

此外，另有研究指出，小米富含膳食纤维、蛋白质等有效降低消化酶活性的成分，致使淀粉多糖的吸收速度减缓以及单糖和双糖的吸收率下降，继而达到控糖效果。

不过，小米粥虽然有控糖的作用，但食用方式不对，也会升高血糖！

血糖生成指数用于反映不同食物对血糖影响大小。一般来说，升糖指数越高，对血糖的影响越大。

小米粥的升糖指数（GI）是61.5，属于中GI食物。中升糖指数食物对血糖影响虽不大，但如果把小米粥当唯一主食，或把小米煮得过于软烂加速消化吸收，都容易引起血糖上升。

那小米粥要怎么吃才能有效达到控糖效果呢？一是将小米粥搭配牛奶、杂豆等富含蛋白质和膳食纤维的食物一起吃，二是注意烹饪方式，不宜将小米煮太久。

三、老年糖友血糖标准新鲜出炉！做好3步，稳住血糖

最新发布的《中国老年糖尿病诊疗指南（2024版）》公布了老年糖友（≥65周岁）的最新血糖控制目标。

不同人，标准不一样，要根据“身体健康状态”来判断是否达标。一般来说：

健康状态下的老年糖友：空腹血糖要小于7.2mmol/L，睡前血糖控制要低于8.3mmol/L。

健康状态中等（有早期痴呆或生活有难自理现象）的老年糖友：空腹血糖不能超过8.3mmol/L，睡前血糖低于10.0mmol/L。

健康状态较差（有其他疾病或患有中、重度痴呆）的老年糖友：空腹血糖控制在5.6~10.0mmol/L，睡前血糖在11.1mmol/L以下。

想要稳定血糖，做好这三步：

首先，少吃3类食物。一是南瓜，其GI值高达75，是高GI食物，大量进食会升高血糖，每天最佳摄入量为200克以下。二是枸杞，每100g枸杞含糖量约为19g，并不适宜吃太多。三是糯米，虽然它口感软糯，看似易嚼易消化，但它的升糖指数高达94！为了血糖着想，还是少吃为妙。

其次，多做运动能降糖。《英国运动医学杂志》一项研究发现：每天仅投入6分钟的中等至高强度运动，便能有效降低罹患2型糖尿病的风险。可以选择骑自行车、游泳、走路这几项运动。

另外，定期使用血糖监测仪检查血糖，以确保血糖水平不会过高或过低。

控制血糖不是一蹴而就的战斗，而是一场需要耐心和智慧的持久战。