警告！大多数跑者正在进行错误的间歇训练

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如果你是一位无伤跑的推崇者，一定非常重视跑前热身及跑后放松，但仅仅这样还不够，你或许会为了进一步提高能力进行间歇训练，但也许你正在错误地执行间歇训练。

为此值得花时间来确保正确理解间歇训练及"recovery intervals" -恢复间歇。

众所周知间歇训练的收益在于间歇时的恢复，恢复间歇的定义是在高强度的训练后，给身体一个恢复期，以便为下一段高强度训练做准备。恢复间隔可以是慢跑、快走或休息，其目的是帮助身体恢复，以维持或提高接下来的训练表现。

当谈到间歇训练期间的恢复时，需优化三个变量：

1、恢复时间

2、恢复情况（即时间与距离）

3、恢复期间该做什么？

要回答这三个问题，就要看以下三要素：

☑ 谁在训练？

☑ 做什么类型的训练？

☑ 训练目标？

今天我们来讲讲间歇训练这一重要话题！

间歇训练结构：重复和恢复

“间歇训练”中的“间歇”指快速跑步之间的恢复间隔，“重复”是指以特定配速分隔各个跑步回合的特定持续时间。

“重复”代表快速跑步部分，“恢复间隔”代表之间的任何距离与时间。

在设计训练课表时，推荐大众跑者可以采用两种方式来构建恢复：

设定持续时间（例如 10 x 400m，1分30秒步行恢复）

作为设定距离（例如 16 x 200m，200m 慢跑恢复）

选择正确的恢复长度是一个很大的话题,涵盖所有可能的情况，是概述恢复期间发生的事情背后的基础科学，以便你可以在训练中做出更明智的决定。

一般来说，我们可以将间歇训练分为两类：

1.高于你的乳酸阈值、临界速度的强度进行重复训练

2.接近或略低于乳酸阈值、临界速度的强度进行重复训练

不同重复跑强度下的恢复时间

1、高于乳酸阈值、临界速度的重复跑强度的训练恢复时间

当的跑步速度超过乳酸阈值（MLSS）、临界速度（CS），你的身体就处于不稳定的代谢状态(摄氧量逐渐上升至最大摄氧量、心率逐渐上升至最大心率、血乳酸稳步上升等等)。

在这些锻炼过程中，恢复间隔的作用是使这些指标恢复下来，以便你可以再次重复而不会达到疲劳极限。

临界速度模型是一个有用的概念工具,它指出在临界速度之上跑步,会消耗有限的“无氧”能量储备。一旦能量储备耗尽，你就会太累而无法继续。☞

以 5 公里配速跑连续跑5公里为例：根据模型，会逐渐消耗有限的无氧能量储备，从100% 开始，五公里后降为 0%。

现在，如果你将相同量的跑步分成 5 x 1000m，恢复间隔为N秒，则锻炼的难度完全取决于你用于N的持续时间及恢复强度。

恢复间隔长度是一个具有半衰期的指数衰减过程。开始10秒恢复得很快，然后恢复得很慢。

下图显示了肌内磷酸肌酸水平 (PCr)，这是对无氧能量依赖的绝佳指标，因为当运动需求超过有氧系统的功率输出时，磷酸肌酸会分解为磷酸盐和肌酸以再生ATP。

磷酸肌酸 (PCr) 水平在三分钟健身自行车运动与恢复后的基线的试验比较。

黑色圆圈代表真正的休息；白色圆圈表示尽管低于临界功率（CP）,拿跑步类比是临界速度（CS），但仍继续锻炼。

图自 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332113/

看黑点，恢复在恢复间隔的早期发生得很快，而后期恢复得很慢。

看白点，当以较快的速度进行恢复间歇时，恢复半衰期会延长；较快的配速会留下更少的有氧能量“剩余”来清除代谢副产物。

由此，训练课表可以根据如果只需要再生适量的无氧能量，相对于重复长度而言，可以采用非常短的恢复间隔（例如，在以95%10 公里配速训练1公里，恢复间隔1分钟）。

消耗大量无氧能量的工作负荷，需要长的恢复间隔。比如 3 x 300m，目标配速为 1500m，需要重复时长3倍以上的恢复时间。

不过，这种恢复速度因人的有能力而异。

2、等于或低于MLSS的重复跑训练的恢复时间

如果正进行高强度有氧运动（例如CS-、半程马拉松配速或马拉松配速跑），那么恢复间隔期间，可以在以下两个目标之间选择一个：

第一，清除残留的代谢副产物，以防乳酸积累过快；

第二，给你的身体施加压力，提高身体将乳酸转化为能量来源的能力，这个过程称为乳酸氧化。

这些是非常不同的目标，因此他们对于恢复间隔长度有非常不同的策略。

1、在高强度有氧训练中保持控制

如果你正在进行经典的丹尼尔斯巡航间歇训练（例如，在T配速下进行 10 x 3 分钟），那么总有可能在重复过程中短暂超过乳酸强度（跑表APP在运动结束后显示的无氧效果大于0）。

短暂的休息可以帮助你清除代谢副产物，并使你的全身代谢状态恢复到MLSS以下。

在这种情况下，由于间歇恢复的指数衰减函数的半衰期很短，短暂休息 - 对于乳酸阈值能力的健康状况良好的跑步者来说，仅需要1分钟的恢复时间就可以了。

更强的跑步者可以将这个时间缩短到 45 甚至 30 秒，而不会有太大麻烦。即使是接近乳酸阈值的相对较长的比赛，例如T配速的 3 x 10 分钟，通常也只需要 2-3 分钟的恢复。

2、增加肌肉乳酸氧化

对于半程马拉松运动员，尤其是马拉松运动员来说，当今最先进的技术是使用快速恢复的间歇训练，使你的身体处于一种生理状态：产生的乳酸可以作为有氧能量的燃料。

这样做需要两个条件：

1.快肌纤维中乳酸的产生水平升高

2.慢肌中碳水化合物氧化率能力高

实现这一目标的方法是交替进行快速但完全有氧配速的重复（例如马拉松或半程马拉松配速）和仍然相当快的“恢复”间隔——只比重复本身慢 10-15%。

这种快速恢复对于创造第二个条件是必要的：高碳水化合物氧化率。在恢复期间慢跑或步行的问题是肌肉的新陈代谢率会下降，并且能量的燃料偏好会转向脂肪。

因此，为了促进身体乳酸转运机制（身体在运动过程中将从快肌纤维在高强度活动中产生乳酸转移到慢肌纤维，后者可以使用乳酸作为能量来源的能力。）的发展，恢复间隔的配速就不能太慢，以便在间隔期间燃烧大量乳酸。

这就是为什么你会看到顶级马拉松运动员和半程马拉松运动员使用“交替跑训练”，例如 10 x 1k（105% MP）/1k（90% MP）。

完成一公里的快速恢复可以让他们花更多时间处于高乳酸转运和氧化状态，从而为这些能力获得更大的训练刺激。

恢复期间应该做什么？

四种选择：站立、步行、慢跑或快速跑步，速度范围从非常轻松的跑步配速到相当快的恢复强度。

当跑步（或步行）强度较低时，恢复速度会更快。可以在锻炼期间利用这一优势来获得想要的训练目的。

1、站立恢复

大多数教练不建议真正的静止站立，完全静止超过三十秒左右是不可取的。

行走时，可以利用“肌肉泵作用”带来持续血液流动的好处，而站立则没有。

2、步行恢复

当想要尽快恢复，并且不想获得任何额外的益处时，可以使用步行恢复。

示例：以 100%1500m 配速进行 6 x 300m，4 分钟步行恢复

说明：这是针对全马跑者的“最大速度”训练。这样的训练会迅速消耗无氧能量储备。可能会在完成第一次时消耗掉30%以上的无氧能量储备，需要用3倍于重复时间来进行恢复。

3、慢跑恢复

对于健康的跑者来说，慢跑不会对你的恢复能力造成真正的负担。

示例：4x1600m，T配速下，1分30秒慢跑恢复。

说明：T配速下，乳酸堆积没有超过阈值，恢复半衰期较短，在这样的距离下1分30秒慢跑就可以有效恢复。

4、跑步恢复：轻松、中等、快速

为了解恢复间隔期间强度的影响，继续来看这张图。图中的黑色圆圈和白色圆圈。

请注意，与继续骑自行车相比，休息的恢复速度更快。

黑色圆圈是真正的休息（坐在自行车上）。

白色圆圈继续出现，但强度低于MLSS,可以看到

(1) 恢复速度较慢

(2) 恢复值低于基线的水平

图片没有显示恢复的速度有多慢，以及新的、较低的基线是什么，这些都是强度的函数，简单来说你的恢复强度越大，恢复越慢，再生的总无氧能力就越少。

✍ 如何使用轻松、中速、快速跑步恢复呢？

在正常的轻松跑中插入一些低负荷的法特莱克风格的加速跑，这样的训练可以帮助你在第二天的训练前腿部感觉更有力。

示例1：

60分钟的轻松跑，中间包含30分钟的交替加速跑，具体是每2分30秒开始一个30秒的快速跑，这种快速跑的强度大约是5公里跑的强度。

● 60分钟轻松跑：整个训练持续60分钟，大部分时间以轻松的配速进行。

● 30分钟加速跑：在这60分钟的轻松跑中，有30分钟的时间被用来进行交替加速跑。

● 30秒快速跑：加速跑是30秒的快速跑，强度类似于5公里跑的强度。

● 每2分30秒开始一次：每次快速跑之间有2分30秒的间隔，这段时间跑者以轻松跑的配速进行恢复。

这种训练方法的特点，它在一次长时间的轻松跑中加入了短暂的高强度，这样可以提高训练的效率，同时避免了过度训练的风险。

这种方法适合那些希望在保持有氧基础的同时，增加一些无氧耐力的跑者。

示例2：

8公里轻松跑 + 3 组（2.4公里101-103%马拉松配速（MP)），800米轻松至中等恢复）

直接以103%马拉松配速跑7.2公里可能会困难。但低于T配速（约106%MP）跑2.4公里几乎不会对你的无氧能量储备造成任何负担，而轻松到中等的恢复可防止2.4公里重复跑得太快。

对于半马/全马跑者来说，此训练也可以作为接下来具有快速恢复的更结构化训练的基础。

✍ 快速恢复间隔

快速进行恢复间歇训练，对于精英跑者突破训练瓶颈非常有用。这需要相当好的配速技巧才能正确地进行此类训练，如果你以错误的方式过度训练——要么重复次数太快，要么恢复太快——你可能会适得其反。

之前我们已经讨论了快速恢复间隔的主要原理：它在肌肉中创造一种非常有利于氧化乳酸获取能量的代谢状况，以MLSS或略低于进行长间隔跑步，例如以T配速（如“巡航间隔”）跑 1 公里或以马拉松配速跑 2-3 公里，会导致血液和肌肉中的环境乳酸水平升高。

然后，如果恢复期间的强度较高，身体将转运这种乳酸并将其氧化以获取能量。

示例3：

8 组（1 公里，105%MP，1 公里，90% MP）

这样的训练还可以在三个方向上进行发展：

✔ 更高的训练量 (10 x 1k / 1k)

✔ 更多的伸展（5 x 2k / 1k）

✔ 更快的恢复速度8 组（1 公里，105%MP，1 公里，95% MP）

总结

大多数情况下，使用基于持续时间的恢复是最佳选择。基于距离的恢复对于团队训练很有用，或者如果想给自己更多的余地来根据感觉调整恢复。

在以比MLSS更快的速度重复后的恢复间隔期间，你的目标通常是再生在重复中消耗的部分无氧能量。

以MLSS或更慢的速度重复后的恢复间隔有两个目标：要么防止重复速度太快，要么调动身体转运和氧化乳酸。

在前一种情况下，短距离慢跑是最好的。在后一种情况下，你应该以较快的速度运行更长的时间（约三到四分钟），强度比MLSS慢 5-15% 左右。

恢复是一个具有半衰期的指数衰减过程，因此一开始恢复得非常快，然后随着恢复间隔的继续，恢复会变慢。

中等强度的短时间重复只需要很短的恢复，而非常快的冲刺需要3倍或更长的恢复，非常长的中等强度重复也需要相应增加恢复。

恢复的速度取决于你的有氧能力。

对于全马250以内的大众精英跑者，以低于MLSS 的快速进行恢复间隔会调动你的身体氧化乳酸作为燃料。

这是一项特别有用的能力，这就是为什么在 MP 和 HMP 重复训练中恢复间隔仅比重复本身慢 5-15% ，这是顶级马拉松运动员的训练秘籍。