负面情绪加快机体衰老！4种“快乐激素”帮你重获好心情！

一个人能不能健康长寿，基因是一个方面，情绪和心理状态同样起着重要作用。

一项针对中国人群的研究发现：负面情绪会加快机体衰老，甚至比吸烟危害还要高出32%。

负面情绪会“印”在身体上

心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪，统称为负面情绪。此类情绪体验多是不积极的，且可能伤害身心。
一项调查就显示，75%的颈椎疼痛、80%的头痛、99%的腹胀、90%的疲劳由负面情绪引起。

负面情绪会对身体各个部位产生影响。

1、胃肠道

胃肠道被称为“人体的第二大脑”。长期负面情绪，容易让胃功能失调，导致消化不良、便秘、腹泻、胃炎、肠道炎症及不明原因的腹痛等。

2、内分泌系统

长期压力大、紧张焦虑的人更容易患甲状腺疾病。有统计显示，70%的甲状腺疾病发病前有不良情绪刺激。

3、皮肤

荨麻疹、湿疹、瘙痒症等很多皮肤疾病，其病因、发病过程与情绪密切相关。
心情不好还会让人变丑。长期郁郁寡欢，会使上皮细胞合成过多的黑色素沉积于皮表，使皮肤晦暗无光泽，甚至形成黄褐斑。

4、心血管

焦急、暴怒等激动情绪会使交感神经兴奋、肾上腺素大量分泌、血管收缩、血压升高，对心血管带来伤害。

哪些是快乐激素？

生活中，偶尔的悲伤、焦虑、生气在所难免，我们需要做的是避免负面情绪累积，慢慢掌握让自己快乐的能力。
人体中关乎快乐的激素主要有4种：多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。

1、多巴胺

多巴胺 (Dopamine)是我们听过最熟悉的快乐激素，例如，当我们吃到美食或者想象美食，对美食产生渴望时，大脑就会释放多巴胺，在这个过程中，多巴胺的水平会持续升高，让人有一种欲罢不能的感觉。

除了美食的诱惑以外，当我们的需求被满足时，多巴胺会快速给我们带来兴奋和活力的感觉。因此，多巴胺被称之为是“奖赏”激素。

如何获取多巴胺？

·多吃富含酪氨酸的食物，如杏仁、香蕉、芝麻等。

·做自己感兴趣的事。

2、血清素

如果你的情绪不稳定，经常感到抑郁或者容易暴躁，那么你可能需要一些天然的情绪稳定剂—血清素。

血清素（Serotonin）又名5-羟色胺，对于我们的情绪、消化、睡眠、脑功能和昼夜节律至关重要。

如何获取血清素？

·多去晒些太阳，在大自然中散步。

·补充一些可以提高血清素的食物，如蛋、奶酪、深海鱼、坚果等。

·保证充足的睡眠。

3、催产素

当我们被别人吸引，感到安全和信任时，大脑就会释放催产素（Oxytocin）。

催产素在人与人之间的联系中起着重要的作用，它可以帮助我们与别人建立亲密、健康的关系。

如何获取催产素？

·催产素又被称为“拥抱激素”，所以，只要我们给别人一个充满爱意的抱抱，就可以让彼此产生催产素。

·与信任的人一起做喜欢的事情，比如和朋友一起吃饭、逛街、聊天等。

·多听喜欢的音乐。

4、内啡肽

当我们感觉到难受、疼痛以及有压力时，大脑就会分泌内啡肽（Endorphin）来缓解我们的痛苦并增强愉悦感。

内啡肽会让你精力更好，更加积极向上，缓解抑郁，更容易认可自己。

如何获取内啡肽？

·做适度的运动，这会让我们的心律和呼吸加快，加速分泌内啡肽。

·挑战有难度的事情。

吃什么能让你更快乐？

1、Ω-3多不饱和脂肪酸

作用：

·在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA，可以缓解人的抑郁焦虑紧张，平稳情绪。

·也有助于促进睡眠、保护血管。

常见食物：

主要来源于鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。其中，海鱼中小沙丁鱼的Ω-3含量最高。

推荐摄入量：

建议正常的成人每周摄入海产品280g~525g，65岁以上的人群每周摄入

280g~350g；最好每周吃两次鱼虾类。

食用小技巧：

推荐摄入海鱼等含量高的食物，烹饪方式建议最好是清蒸。

2、叶酸

作用：

叶酸是一种B族维生素，能帮助缓解压力、改善心情，预防抑郁症的发生。充足的叶酸还可以帮助药物发挥有效作用。

摄入充足的叶酸还能保护神经健康，对缓解疲劳、改善记忆力下降等情况很有效。

常见食物：

①天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜，比如菠菜、苋菜、香菜、茴香、茼蒿、油菜等都是叶酸含量较高的蔬菜；其中，每100g菠菜中就含有0.347g叶酸。

②动物肝脏。在每100g猪肝中，就含有0.336g叶酸。

③豆类食物。黄豆和黑豆的叶酸含量比较突出。

推荐摄入量：

正常的叶酸的需求量是每天苋菜100g，或菠菜200g，或黄豆200g。

食用小技巧：

日常的烹饪方法不会让叶酸损失太多，可以根据喜好选择食用方法。但要少放醋和柠檬。

3、锌

作用：

锌是人体必需的微量元素之一，人体要想合成兴奋性神经递质，就必须有锌元素的参与。如果缺乏锌，就会产生紧张、焦虑、抑郁等不良情绪。

常见食物：

①锌元素主要存在于海产品、瘦肉、动物内脏中，如牡蛎、扇贝、虾、瘦牛肉、瘦猪肉、猪肝等；

②坚果的锌含量也比较高，如杏仁、核桃等。每100g坚果，去皮后的锌含量大约有7mg。

推荐摄入量：

成年男性锌摄入量为每天15mg，女性为每天12mg。每天吃10g左右的坚果即可满足人体对锌的需求量。

食用小技巧：

其实含锌的食物很多，只有做到食物多样化，饮食均衡，身体更健康，心情也会更加舒畅。

4、色氨酸

作用：

主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质，发挥自然镇静作用，调节睡眠和情绪。

常见食物：

·奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸。

·值得一提的是，花豆中的色氨酸含量比较突出；大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也相对比较高。

推荐摄入量：

正常人每天每千克体重所需色氨酸3mg，比如60kg体重的人，每天大概需要180mg的色氨酸。日常的饮食基本可以满足色氨酸的需求。

食用小技巧：

主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。

5、酪氨酸

作用：

酪氨酸是脑部功能活动必须的物质，也是人体多巴胺的合成原料，具有刺激神经的作用，不仅能促进情绪高涨，还会影响大脑认知功能。

同时也有维护肌肉、骨骼和免疫系统的功能。

常见食物：

·酪氨酸含量高的食物有鱼类，如鲫鱼、草鱼、带鱼等；

·还有牛肉、牛奶、奶酪、动物肝脏、杏仁、黑芝麻、香蕉等等。

推荐摄入量：

每天摄入1g~2g酪氨酸即可。只要饮食摄入充足的蛋白质，就能摄取足够的酪氨酸。

食用小技巧：

①可根据喜好和条件选择牛肉干、奶酪干、鱿鱼干、黄鱼干等零食，以及豆类食物。但一定要适量食用，或尽量选择配料简单的零食，避免钠的摄入过高，反而不利于健康。

②还要注意饮食均衡，积极配合运动。