初夏时节话水果

立夏

饮食

立夏后，种类繁多、口味多样的水果陆续上市。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日水果的摄入量为200-350克，约相当于一个中等大小的苹果或橙子。不过，根据2015-2017年中国居民营养健康状况监测结果显示，我国居民平均每标准人日水果消费量为38.1克，城乡居民达到推荐量的比例仅为4%。立夏时节已过，应季水果会陆续上市，我们可购买新鲜水果，丰富自家的饮食结构，调节家人的口味，缓解燥热，逐渐适应夏季的炎热天气。

01

樱桃

时光流转，初夏时节，最让人期待的水果当属青翠叶片下低垂的一捧红珠——樱桃。

樱桃好吃的不仅仅是口感，更应当被点赞的是其富含的各种营养成分。樱桃富含维生素C、钾元素以及花青素。花青素一般隐藏在深色的水果中，是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤。花青素还能增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤光滑度，抑制炎症和过敏症状，改善关节的柔韧性。樱桃的血糖生成指数较低，适合糖尿病患者。樱桃的钾含量也较高，对稳定血压很有帮助。市面上樱桃的品种繁多，营养价值也不一样。除了果子，樱桃叶子可以用来煮水，有助消化的作用。挑选樱桃时，要选表皮完好无小孔、颜色饱满、手感硬挺、果梗翠绿的。

02

杨梅

一说起杨梅，就让人想起烟雨飘渺的江南水乡。杨梅可以说是“最南方”的水果。小学语文课本里有一篇《我爱故乡的杨梅》的散文，“杨梅圆圆的，和桂圆一样大小，遍身生着小刺，等杨梅渐渐长熟，刺也渐渐软了，平了。摘一个放进嘴里，舌尖触到杨梅那平滑的刺，使人感到细腻而且柔软”。对于南方人来讲，杨梅是舌尖上最美的感受，也是乡愁的表达。对于北方人来讲，在物流不发达的时候，鲜美的杨梅无法储存，也是可望而不可及。

杨梅可以直接食用，也能加工成杨梅酱、蜜饯等。杨梅中的花色苷含量在水果中位居前列，花色苷是抗氧化剂，适当摄入对于保护血管、美容护肤、抗炎等很有好处。杨梅含有大量的有机酸，如苹果酸、柠檬酸，这些成分可以刺激唾液、胃酸分泌，很适合夏天胃口差的人食用。不过胃酸过多、容易反酸的人，就不宜吃太多了。中医则认为，杨梅有生津止渴、和胃消食的功效，对于食后饱胀、饮食不消化等可起到一定的调理效果。

03

枇杷

“罗浮山下四时春，芦橘杨梅次第新”，北宋文学家苏轼在诗中提及的初夏时节的芦橘，指的就是枇杷。一说到枇杷，大家都会想到“止咳”。其实市面上常见的枇杷膏、枇杷露等都是以枇杷叶为主要原料制作的。枇杷果实的含水量达到了89%，一口下去几乎都是汁液，可缓解嗓子不适症状。

枇杷能够为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维，还有润肺止咳的功效。它既可以食补，也可以入药，是生活中受很多人追捧的水果。此外，枇杷高钾低钠，还含有丰富的抗氧化成分。枇杷经碰撞、剥皮后很容易氧化而变黑，最好及时食用，边剥边吃。枇杷也能和其他食材搭配，比如枇杷炖雪梨、枇杷银耳羹等，口感更加丰富。

04

杏子

民间有“立夏吃个杏，到老没有病”的说法，虽是夸张，但足以见得大家对其营养价值的认可。杏除了含有丰富的钾元素，还含有丰富的胡萝卜素，其中60%以上是β-胡萝卜素。

民间对大量食用杏有“杏伤人”的说法。中医认为，杏是性温偏热的水果，大量食用会导致口舌生疮、便秘等。从食物多样、营养均衡的原则来说，适量即可，只要不是每次都超过4-5颗就没有问题。说起杏，就不得不提到杏仁。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁。苦杏仁因为含有苦杏仁苷，过量食用会中毒，要蒸煮，炒制以后食用。甜杏仁含有脂肪、蛋白质，还富含维生素E、维生素B2和钙、锌、硒等矿物质，可以经常食用。

春尽夏初，目之所及都是温暖而又治愈的颜色，舌尖所触皆是丰富而又甜美的味道。请把水果放在身边可以触及的地方，随时食用，随时感受夏天的美好。

中国疾控中心营养所 周莹 供稿