健康中国，营养先行丨大豆都有哪些营养？

一年一度的2024年全民营养周就要来啦！

本年度的宣传主题是“奶豆添营养，少油更健康”！呼吁大众多吃奶类和大豆，并避免过多摄入烹调油，一起践行“健康中国营养先行”的理念。

我们先来介绍一下大豆。

大豆的营养价值

大豆的营养价值非常高，不仅含有丰富的植物性蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素和矿物质等营养成分，还富含、钙、磷、铁、胡萝卜素、大豆卵磷脂、蛋白酶抑制素及大豆异黄酮等元素，是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、高脂肪、高热能的食物。

《黄帝内经》指出：“五谷宜为养，失豆则不良。”在植物性食物中，大豆的营养成分含量最为全面、构成也最接近于人体的需求，是健康、营养均衡膳食的重要组成部分。

1、大豆蛋白

大豆的蛋白质含量在五谷之中最高，可达35%-45%。大豆蛋白质的氨基酸组成和比例与动物蛋白质近似，接近人体需要的比值，容易被人体消化吸收，具有降低胆固醇、促进肌肉生长、增强免疫力等多种健康功效。

此外，大豆蛋白中还富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

2、大豆脂肪

大豆中的脂肪含量约为15%-20%，不饱和脂肪酸占比达84%，其中最主要的是亚油酸和亚麻酸，可有助补充人体不能合成的必需脂肪酸，具有降低胆固醇、抗动脉粥样硬化、调节血脂等作用，有助于维护心血管健康。

同时，大豆中还含有一定量的磷脂、植物固醇和维生素E等抗氧化物质，这些功效成分也具有保护肝脏、提高免疫力、预防糖尿病等作用，对身体健康有益。

3、大豆膳食纤维和低聚糖

大豆含有丰富的膳食纤维和低聚糖，含量超过大米的2倍。从成分上来说，大豆膳食纤维的主要种类有纤维素、果胶质、木聚糖、甘露糖等，大豆低聚糖的主要成分是棉子糖、水苏糖和蔗糖。这些营养物质在大肠内不仅可以促进益生菌的增殖，进而抑制有害菌，有助改善肠道微生态，增强机体的免疫力，还可以减缓碳水化合物的吸收、控制血糖、调节胰岛素水平、预防和控制糖尿病。

4、大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种与雌激素有相似结构的物质，又称植物雌激素，能够改善女性皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合征和改善骨质疏松。此外，大豆异黄酮还有助抗氧化，预防机体氧化损伤引起的慢性疾病。

大豆吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105～175克大豆，折合每天15～25克。

而2016-2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量仅为11.0克，18～59岁的成人则为9.7克，而60岁及以上的成人为9.9克，均未达到推荐量的标准。

各种大豆的营养价值

黑豆——补肾佳品

中医认为，黑豆味甘，入脾、肾经。具有补肾益阴，健脾利湿，除热解毒的功效。

在五行理论中，黑色属水，水走肾，所以黑豆的补肾效果明显，亦能健脾利水，治疗身面浮肿之人，李时珍在《本草纲目》中记载：“常食黑豆，可百病不生。”因此，黑豆尤其适用于肾虚阴亏者。

黄豆——田中之肉

黄豆，古称菽，有五千年的栽培历史。在所有植物性食物中，只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美，中医认为，黄豆性平，味甘，入脾、大肠经，有健脾宽中，润燥利水之效。

青豆——黄豆的嫩果实

青豆多作为蔬菜食用，含丰富的蛋白质。青豆清香鲜甜，耐看好吃。炒吃，鲜嫩可口；煮吃，甘糯喷香。