跑步到底是前脚掌着地还是后脚跟着地？

跑步姿势一直是跑友们关注的焦点话题，正确的跑姿不仅可以提高跑步效率、节约身体能量，更能避免身体非必要损伤。一谈到跑姿，很难避开脚着地方式的讨论。到底是前脚掌着地好？还是后脚跟着地好？如果你也有相同的困惑，那么今天的文章将为你解答困惑。

要想明白前脚掌着地还是后脚跟着地好，就要先明白它们的原理。

在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，也就是我们常说的力和力的反作用力，这个相等的、反方向的力就是地面给的反作用力。反作用力由几部分组成，主要包括前后方向（也即脚运动的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是个非常大的力，也是我们研究不同着地方式的重点。

脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间的变化如下图。下图中横轴表示时间，纵轴表示地面反作用力的大小，它和体重是倍数关系。从下图可知，在跑步过程中地面对脚产生了巨大的反作用力，至少是体重的两倍！

跑步过程中的着地时间，因人而异或因速度而变化，但大多人会在300毫秒之内（大约1/3秒）。上图的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开地面过程中地面反作用力的变化，很明显看到两个峰值。第一个峰值是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力。第二个峰值出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大，时间长。

前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征见下图。但是能够很明显的发现：第一次冲击力峰值消失了。原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。下肢更多是随着前脚掌着地而缓冲。我们也同样注意到斜线（垂直冲击速率）变得缓和了很多，这表明冲击速率减弱。

看到这里，跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲，所以优于脚跟着地？从生物力学分析的确如此，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿、足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

从上面两张图可以明显看出，总的地面垂直反作用力在脚跟着地和前脚掌着地之间，几乎没有改变，改变的只是受力的过程，即改变了垂直冲击速率。那么什么是垂直冲击速率呢？

如上图，从脚接触地面瞬间到第一次冲击力的峰值是一条倾斜的线，这条线称为垂直冲击速率。冲击速率简单来说，表示了着地时冲击力的产生有多快——越陡峭的斜线表示冲击力产生的越快。平缓的曲线表明了冲击力在这段时间较为分散。

研究表明，着地方式其实不是最重要的，最重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。

也就是说，脚跟着地方式是没有问题的，关键是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方（或者说基本在臀部正下方）。当着地位置过于靠前，超过身体重心，膝盖被迫伸直，会导致巨大的垂直冲击速率，巨大的垂直冲击速率迫使身体在短时间内吸收更大的来自地面的反作用力，迫使骨骼、肌腱、肌肉非常快的吸收地面的反作用力，自然会增加损伤的可能性。

所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是脚接触地面时，位置不在身体重心的正下方，身体迫使承受更大的垂直冲击速率。如果着地点在身体重心正下方时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。

跑步着地的方式其实只是你跑步技术的最终结果而已，无论前脚掌着地，还是脚跟着地都是可以的，重要的是在于脚着地时位置应当在身体重心的下方，这样才能减少刹车机制和整体冲击力，提高跑步效率。

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