走路延寿实锤！悉尼大学调查72174名老人7年，结论终于出来了

吴大爷今年76岁，患上高血压有好几年了，但他一直都是遵医嘱服药，血压控制的很稳定。早前，他听人说运动对控制血压有帮助，想着自己成天也没啥事，何不如动一动对身体好。

一天，吴大爷在晨练快走时，突然感觉头晕目眩、四肢无力，之后晕倒在了地上，送往医院后被确诊为脑出血。这个结果令所有人诧异，不是说运动对身体好吗？吴大爷怎么走路还走出脑出血了？

一、长期走路散步，对血管有什么好处？

久坐不动是当今社会上很多人的一种常态，但久坐对身体健康的危害极大，不仅容易导致肥胖、颈椎病、腰椎病、心血管疾病、糖尿病等多种疾病，严重还可能会影响寿命。

久坐更是被世界卫生组织列为致死致病的元凶之一，那有什么办法可以减少久坐带来的伤害呢？最简单的方式其实就是多走路。

近日，悉尼大学医学与健康学院的研究人员发表在《英国运动医学杂志》的一项研究指出，无论久坐多长时间，只要走路就可以帮助降低心血管疾病风险和全因死亡风险。

研究人员对来自英国生物样本库中的72174名平均年龄为61.1岁的受试者进行了平均6.9年的追踪随访，根据受试者久坐时长将所有受试者分为久坐超过10.5小时以及低于10.5小时两大组，同时按照走路步数划分为每天走路少于4000步、4000-8000步和超过8000步三小组，结果发现：

与久坐不超过10.5小时的人相比，每天久坐时间超过10.5小时的人更容易出现血脂异常和高血压等心血管疾病。

剔除多种影响因素后，研究人员发现相较于久坐时间长的受试者相较于久坐时间短的，心血管事件发生以及全因死亡风险均较高；而多走路则可以降低风险，尤其是每日走路9000~10300步时。

对此，研究人员认为与走路可促进下肢静脉回流、血液循环，保护心脏相关；且走路可增强心肺功能、锻炼身体协调能力、平衡感等，这些都能促进心血管以及身体健康水平整体提升，进而降低心血管疾病的发生风险。

无独有偶，发表在医学期刊《循环》上的一项纳入8项前瞻性研究，共涉及43个国家，20152名平均年龄为63.2岁的成年人的数据，在长达6.2年的追踪随访，结果发现多走路与心血管疾病风险下降相关。

不过，这效果在60岁以下的人群中不明显，但对于60岁以上的人效果显著，走路数量平均3823步、5520步、9259步的受试者，相较于走路平均1811步的一组，心血管疾病的风险分别下降了20%、38%、49%。

那怎样走路可以达到更理想的效果呢，世界卫生组织给出了一个“三五七”原则。

• “3”是指每日要步行3公里，大约是5000步，这个距离的路程要尽量控制在半小时内走完；
• “5”是指每周不少于5次的步行，尽量保持在5~6次；
• “7”是指散步时的心率+年龄>170，这样能起到更好的锻炼效果，也不会给健康带来额外的负担。

二、60岁后想要长寿，还要做好4件事

60~70岁这个年龄段是老年人长寿的关键期，由于年龄增加导致身体机能下降，再加上退休后生活的重心发生了变化，老年人的身心都面临着较大的考验。在这个阶段，做好这几件事，对长寿很有帮助。

1、健康饮食

不少老年人觉得上了年纪后应该吃清淡点，甚至完全不沾荤腥，但这个做法并不正确。老年人由于胃肠道功能下降，长期饮食过于简单很容易导致营养不良。尤其是不能经常吃剩菜，剩菜内的营养价值会大打折扣，建议老年人饮食上要保证蔬果、坚果、全谷物、肉类的摄入，最好每日可摄入12种食物、每周25种。

2、定期体检

上了年纪的老年人更容易受到慢性疾病侵扰，对于他们而言定期体检显得尤为重要。建议老年人体检要认准1+X原则，1是指一些常规的体检项目，如体格、实验室检查等；X是指在常规体检的基础上增加个性化体检项目，包括心脑血管、肿瘤筛查、血糖检测以及骨密度检查等，具体的项目建议咨询专业医生建议。

3、情绪稳定

50岁后，很多老年人开始退休，生活状态发生了巨大的改变，这中间难免会有情绪波动。一些老年人在退休后会长期封闭自己，一直处于孤独、抑郁的情绪下，而这些不良情绪会对衰老带来明显的促进作用，甚至比吸烟的危害还大。

老年人要多参与社交，可在退休前提前规划自己的生活，如打打牌、出去旅游、跳跳舞等都是不错的活动。

4、保持社交

《BMJ》杂志上发表了一项由四川大学华西医院何森团队进行的研究，研究对2.8万余名平均年龄89岁的老年人进行了调查，并进行了平均5年的随访。结果发现，更频繁的社交活动与更长的生存期相关，社交频率越高的老年人，活得越久的可能性也越大。

三、世卫组织盖章“最佳运动”：不是走路和跑步

年轻人爱跑步，老年人爱走路，这两个运动可以说是性价比最高的运动也不为过，不过还有一个运动得到了世卫组织的盖章认可，那就是跳舞。世界卫生组织曾将跳舞称为是世界上最好的运动，甚至在世卫组织第142届执委会会议上动员参与会议的人员跳了2分多钟的舞。那跳舞到底能带来哪些好处呢？

巴西圣保罗州立大学研究人员对绝经后的女性进行研究后发现，每周进行3次、每次90分钟的跳舞练习，保持16周，身体会出现一系列喜人的改变：

• 甘油三酯水平下降25mg/dl；
• 高密度脂蛋白胆固醇增加4.6mg/dl；
• 身体协调性/敏捷性/平衡性/肌肉力量得到改善；
• 生理状态改善后让自尊心也得到了提高。

不过，跳舞虽好，但有一类人不建议跳舞。暨南大学附属第一医院心内科郭军副主任医师提醒，本身罹患心脑血管疾病的患者，在跳舞时可能会导致心跳加快，诱发心脏缺血，引起心绞痛、急性心梗发生；或是引起血压上升、心脏压力增加，导致脑出血、心力衰竭发生。

那老年人跳舞需要注意什么？中南大学湘雅二医院李江教授给出了3点建议：

1、穿着选择

穿着要选择舒适的衣物和鞋子，最好选择有防滑作用的鞋子，可以避免在运动过程中滑倒，不要穿硬底鞋。

2、程度选择

相较于年轻人，老年人的运动能力以及身体素质等均会下降，所以在跳舞的时候不宜大幅度扭转、下腰，否则可能会发生关节、肌肉损伤。

建议跳舞开始前进行5~10分钟的热身运动，过程组织要注意不能做牵拉幅度过大的运动，头部不要低于心脏高度，保持15分钟休息几分钟的强度，总时长不要超过60分钟。

3、时间选择

跳广场舞的时间不能过早也不能过晚，过早空腹运动容易引起低血糖，严重的甚至会晕厥；晚上过晚运动则容易影响到正常的睡眠。建议老年人运动要等到太阳出来后温度稍微高点的时候再去，饭后要至少间隔1小时再运动。

运动对于健康有好处是毋庸置疑的，无论是什么运动，只要动起来就行！看到文章的你，从现在开始进行改变吧！

参考资料：
[1] 《60-70岁是“长寿关键期”！做好6件事，长寿不请自来！》. 健康时报 2023-12-18
[2] 《经常走路和很少走路的人，6年后，心脏和血管有啥区别？》.华西医学时间 2023-02-04
[3] 《坚持「跳舞」血脂血糖都变好！难怪被世卫组织盖章“最佳运动”》. 生命时报 2021-08-18

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