最新研究！赖床 30 分钟，状态真的会更好

最近一条微博热搜#赖床 30 分钟可能会变聪明#引起了大家的广泛讨论，这是真的吗？

先说结论：这句话不完全正确，需要加上限定词——在特定情况下。

其实，#赖床 30 分钟可能会变聪明#的说法源自瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》（Journal of Sleep Research）上发表的一篇研究，这项研究主要围绕两组实验展开：

1、召集了 1732 个志愿者，然后采访他们有没有闹钟响了之后睡回笼觉（赖床）的习惯，总结爱睡回笼觉的人有哪些特征；
2、找到 31 个习惯性赖床的志愿者，他们在睡眠实验室里待了两晚，其中一个早晨他们被允许赖 30 分钟的床，另一个早晨他们则必须在闹钟响起时立刻起床。然后测定他们睡眠、认知、皮质醇及情绪的波动。

接下来，让我们来看看这两组实验分别说明了什么。

多睡 30 分钟

可以避免 “犯迷糊”和“起床气”

首先，赖床是一个普遍现象。

研究者们对 1732 名志愿者进行了调查，发现有 69% 的人至少偶尔会在闹钟响后多睡一会儿，他们不是通过使用闹钟上的“再睡 5 分钟”的功能，就是设定多个闹钟来延长睡眠时间。在那些经常赖床的个体中，高达 60% 的人表示说他们在刚醒来时会感到非常困倦。

此外，对于那些已经形成了赖床习惯的人，他们平均大约需要 22 分钟才能最终从床上爬起来，而且平均每 8 分钟就会设定一个闹钟来提醒自己起床。

有些人需要很多个闹钟。图片来源：爱睡懒觉的本文作者

其次，研究者们发现，已经养成赖床习惯的人会受到“睡眠惯性”的影响，在刚醒来时认知能力下降，情绪不佳。

就像老旧电脑开机缓慢一样，人们从深睡状态中被唤醒时，大脑的启动也会显得格外困难。在刚被唤醒的一段时间内，人们的思维不够清晰，需要经过一段时间，他们的计算速度、情节记忆精度和工作记忆准确性等功能才能缓慢恢复到正常状态。

受影响的不仅仅是认知能力，睡眠惯性还可能导致所谓的“起床气”，使得人们在刚醒来时情绪低落，感到不合群、悲观和疲惫。不过，这种由“睡眠惯性”引起的不良影响通常在醒来 40 分钟后自然消散。

有趣的是，如果在闹钟首次响起后选择再额外睡上 30 分钟，就可以直接抵消 “睡眠惯性”，在醒来时就马上拥有敏捷的头脑和好的精神状态。

从这个角度来看，与其经历缓慢且困难的清醒过程，不如多睡上半小时，让身心得以迅速“开机”，以更佳的状态迎接新的一天。

为什么年轻人更爱赖床？

那么，究竟是哪些人更倾向于赖床呢？研究者们发现赖床的倾向可能与年龄、睡眠时型以及午睡时长有关联。

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从年龄层面来看，倾向于“再睡五分钟”的人群平均年龄较那些闹钟一响便能立刻起床的人年轻约六岁。此外，他们属于“夜猫子”的概率高出四倍，且他们的午睡时长略短，平均减少 13 分钟。

在 2014 年的一项研究中，有 42％ 的青少年早晨很难快速清醒，总是要磨蹭一会儿才能起床，而且这一比例会随着年龄的增长而逐渐降低。

有研究认为，年轻人更爱赖床可能是因为在这个年龄段的睡眠时型最晚，当晚睡倾向与早起上学或上班的需求相冲突时，就增加了他们睡眠不足和早上睡不醒、想赖床的概率。

注：睡眠时型（chronotype），也即睡眠昼夜节律，是指睡眠-觉醒模式以 24 小时左右为周期的变动，可分为早睡早起的“清晨型”（morning-type）与晚睡晚起的“夜晚型” （evening-type）。

多睡一会儿，真的能有效补觉吗？

那么，当闹钟响起后我们按下“再睡五分钟”的按钮时，接下来的时间真能有效补觉吗？

研究者们发现：赖床的时候真的在补觉！同时又不会睡得太沉，能保证被再次唤醒的时候神清气爽。

睡眠检测的数据表明，尽管参与者的睡眠在赖床的半小时内受到闹钟的干扰，但他们中的大多数人仍然睡了大约 23 分钟！此外，由于他们的睡眠主要集中在 N2 睡眠期，几乎不涉及深度睡眠，因此当他们被唤醒时通常处在浅睡眠期，这保证了他们不会在醒来时感到昏沉和疲惫。

换句话说，额外的 30 分钟赖床时间就像是一段小憩，其效果与午休颇为相似。

因此，和午休不宜过长一样，赖床也应适度。如果过度赖床，进入到深睡眠阶段，不仅难以被叫醒，就算醒来也可能会感觉身体不适和精神不振。

图注：对整夜睡眠（左边）和赖床（右边）的睡眠分析。TST：总睡眠时间；N2：快速眼动睡眠的第二个阶段，此阶段睡眠容易唤醒；N3：非快速眼动睡眠的第三个阶段，属于深睡期，相对不易被唤醒；REM：快速眼动睡眠期。来源：《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood.》

需要注意的是，在这项研究中的第二个实验的样本量较小，因此结论仅可作为参考。如果大家对此感兴趣，不妨自行比较一下自己在赖床和不赖床两种情况下，刚起床时解数学题的速度、记忆单词的准确性以及情绪及疲劳程度的差异～

参考文献

[1]Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054.

[2]Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. (2014). Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: A cross-sectional study. Atención Primaria, 46, 191–194.

[3]Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One, 12(6), e0178782.

[4]Roepke, S. E., & Duffy, J. F. (2010). Differential impact of chronotype on weekday and weekend sleep timing and duration. Nature and Science of Sleep, 2, 213–220.

策划制作

作者丨哈代 浙江大学神经生物学博士

审核丨李菁晶 北京天坛医院神经内科教授、主任医师

策划丨一诺

责编丨一诺

校对丨徐来、林林