爱国卫生月 | “健康体重”，一起行动！

2024年4月

是第36个爱国卫生月

今年爱国卫生月的活动主题是

健康城镇 健康体重

什么是爱国卫生运动？

爱国卫生运动是指强化全民健康意识，养成文明卫生习惯，改善卫生条件，减少健康危害因素，提高公民健康水平的社会性、群众性卫生活动。

体重是大家比较关注的健康话题

体重维持在标准范围之内

才能使身体达到健康状态

什么是健康体重？

一起来了解一下吧！

身体质量指数（BMI）

标准体重一般用身体质量指数（BMI）来评估。

BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

BMI在18.5～24kg/m²，为成年人的标准体重，大于24kg/m²为超重，大于28kg/m²为肥胖。

需要注意的是，老年人标准体重的上限可适当放宽。尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。

体脂率和内脏脂肪

体脂率和内脏脂肪，是科学评价肥胖的重要参考指标。

体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。体内脂肪过多或过少，都会影响健康。

一般来说，男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%，属于肥胖；男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%，说明体脂率过低，可能会引起身体功能失调。

内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪，起着支撑、稳定和保护内脏器官的作用。若内脏脂肪过多，较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。内脏脂肪面积超过100cm²，即为内脏脂肪超标。

此外，男性腰围大于等于90cm或女性腰围大于等于80cm，提示内脏脂肪超标。运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食的人群，较易形成内脏脂肪型肥胖。

如果存在超重或肥胖的情况，应采取科学的方法，将体重控制在合理范围内。

注意日常饮食

保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手。

减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必须营养素的充足摄入。

减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物。如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。

均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

养成良好的饮食习惯。①按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐。晚餐时间建议在17:00～19:00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以饮水。

②放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。

③适当改变进餐顺序。按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

进行日常锻炼

中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

如何选择合理的运动量

运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。

目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90~100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。

如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。

爱国卫生人人参与

让我们一起行动起来

美化环境 绿化家园

努力打造干净整洁的生活环境

积极参与运动锻炼

增强体魄

保持健康状态

来源：广西工人报社