降血脂、控血糖：燕麦这样选，β-葡聚糖更多，吃的更健康！

燕麦的宝——β-葡聚糖

The health benefits of β-glucan

燕麦，大家熟知的健康食物，有助于改善便秘、控制体重、平衡血脂、改善血糖等，而这些健康益处其实主要都归功于它所富含的β-葡聚糖。

β-葡聚糖是什么？

β-葡聚糖是一种高粘度的可溶性膳食纤维，也就是说可以溶于水或其他液体，形成凝胶状物质，不会被消化，会一直到达肠道，减缓食物在消化道中运转，并且可以滋养肠道中的有益菌，而肠道健康与许多其他健康息息相关。

β-葡聚糖的健康益处

01｜调节血糖、控制体重

作为一种可溶性膳食纤维，β-葡聚糖会减缓食物在肠道中的转运，碳水化合物的消化吸收也就更慢，体内葡萄糖水平更稳定，可以有效改善胰岛素抵抗，预防或控制二型糖尿病。

研究指出，在富含碳水化合物的餐食中添加β-葡聚糖（比如补充剂或者燕麦麸皮）可以明显降低餐后血糖反应，包括餐后血糖和胰岛素水平。

由于β-葡聚糖增加了消化食物所需时间，降低胃排空的速度，它会让你感觉饱腹的时间更长，而且不引起血糖大幅波动，就更会稳定食欲，不易引起饥饿感。

燕麦葡聚糖还能通过促进小肠释放胆囊收缩素来增加饱腹感，同时在体内产生有针对性的短链脂肪酸来降低脂肪堆积，从而达到控制体重的效果。

02｜降低胆固醇、保护心脏健康

除了减少糖吸收，β-葡聚糖同样会减少食物胆固醇吸收，能有效降低胆固醇，尤其是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，有助于平衡体内胆固醇水平，并且能达到改善心脏健康的效果。

大量研究都表明β-葡聚糖有降低患心脏病风险的作用，常被用于治疗高胆固醇血症和心脏病。美国食品和药物管理局允许含有750mgβ-葡聚糖以上的产品标有“可能降低心脏病风险”的健康声明。

03｜提高免疫反应

β-葡聚糖可以激活免疫系统并修饰细胞反应，起到促进淋巴细胞活性、动员免疫细胞运动到异常处、提高巨噬细胞的吞噬能力、维持正常自身免疫反应等作用。

04｜抗肿瘤

研究发现，β-葡聚糖的抗氧化特性有助于预防癌症。同时，针对癌症患者，β-葡聚糖已被研究用作癌症预防药和辅助疗法。研究发现，β-葡聚糖通过激活先天免疫细胞作为免疫调节剂，引发适应性免疫细胞反应，可以抑制肿瘤生⻓和转移。

05｜促进骨骼健康

β-葡聚糖参与骨骼代谢中发挥重要作用，有助于促进骨吸收，在临床试验中表现出抗⻣质疏松活性。

β-葡聚糖来源

β-葡聚糖天然存在于酵母、一些蘑菇和谷物中，包括燕麦、小麦、大麦、黑麦、玉米、高粱等，也可以从补充剂中获得。

β-葡聚糖在生的食物中含量更高，但明显生谷物不能食用，加工方式和和烹饪时间都会不同程度上降低β-葡聚糖含量。所以尽可能选择接近其自然状态的全谷物，有效含量更高，例如，选择钢切燕麦而不是速溶燕麦片或燕麦粉，选择大麦粒而不是大麦粉。

日常饮食中，燕麦是非常重要的β-葡聚糖来源，其实除了普遍接触的即食燕麦，更推荐燕麦粒或钢切燕麦，由于更好的保留了原本状态，极大地减缓了烹饪过程中内部淀粉的吸水糊化，也会增加我们的咀嚼难度，降低消化淀粉酶与淀粉的接触面积，减缓食用速度，因此这种燕麦的餐后血糖反应会更低。

还有就是燕麦麸皮，燕麦的一层粗糙外皮。谷物的矿物质、维生素、膳食纤维等都主要集中在这个位置，跟整粒燕麦相比，纯燕麦麸皮有更高的膳食纤维、维生素B1、B2以及镁、钾等营养素，β-葡聚糖也主要集中在麸皮中。大多数全麦燕麦含有2-8%的β-葡聚糖，而燕麦麸皮含有15-35%的β-葡聚糖。

燕麦麸皮不用加很多，就能起到有效的健康促进作用，也不局限跟燕麦一起吃，纯燕麦麸皮可以和任何主食搭配，快去尝试一下吧！

信息来源

https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-beta-glucan-89418#toc-uses-of-beta-glucan

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-beta-glucan

DOI: 10.1039/c7fo01768e

https://reboost-oats.co.uk/blogs/healthy-lifestyle/what-is-oat-beta-glucan#:~:text=Most%20whole%20grain%20oats%20contain%202%20-%208%25,instant%20oatmeal%20provide%203%20g%20of%20beta%20glucan.