为何有的跑友跑量很大却无法PB？该模型能预测完赛时间

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关于PB这件事，很多跑友会说这是一个玄学？

晓明哥：“虽然不能保证每个学员PB，但PB是有方法的，好的方法及训练做到位，PB是水到渠成的一件事”。

为什么很多跑友跑量很大，而且参照他们手表的成绩预测去跑比赛时，最后的完赛成绩却离预测完赛时间相去甚远？

晓明哥：“这个问题就比较有趣了，除了训练能力之外，还有其他几个因素决定PB，比如赛道、天气、赛前调整、营养、睡眠等，有些因素你无法掌控，但有些因素你可以掌控，比如选择什么样的训练模式及如何贯彻。”

如何训练提升PB的机率？

1、明确为什么要训练？

2、接下来选择一个什么样的训练体系？

对于耐力运动而言，主要有三种训练体系，分别是：金字塔模式、两极化模式及乳酸阈训练模式

有关这方面的详细介绍请关注慧跑的文章☞

1500米项目更加体现出两极化训练模式，而10000米到马拉松项目，则体现出金字塔模式。

如何将这三种训练体系应用到实际训练中？

晓明哥以慧跑全马345训练营来举例（如需加入345训练营可至文末寻找二维码扫码入群）；

首先这个水平的跑者属于“成长中跑者”级别，其次这个成绩居于目前中国全马完赛选手前30%位置，一旦突破这个阶段，那么恭喜你，你可以向破三目标努力了，成长为“进阶跑者”选手。

看看慧跑全马345训练营选手的画像：

1、是一群热爱跑步的资深跑者，平均跑龄6.3年，平均累计跑量9000+公里，近三个月平均月跑量194公里，近三个月平均月配速6分00秒。

2、345训练营有8%的345之内水平的跑者加入，345-430水平跑者占73%，这是训练营的主体。430之外的跑者占19%，可以通过设定合理的目标，来调整训练强度，也是能有所收获。

3、根据意大利学者的研究，利用最近八周的周跑量及周平均配速，给出了一个预测全马完赛时间模型，对于这个模型慧跑之间做过介绍，2021年这位学者将预测公式与Strava上主要来自公开数据的新样本点进行了验证研究。

新的马拉松数据点证实了平均周长跑、平均训练速度和马拉松成绩之间的预测相关性。

在2:47−3:36（小时: min ）范围内，马拉松完赛时间（简称MPT）的RMSE为5.4 min，具有统计学意义。

将MPT的相关效度扩展到2:47（小时:min）以下是可能的，但结果受到较大的RMSE（MPT的9.5 min）的影响。

因此，MPT的预测公式可以用于教练和运动员在马拉松比赛中调整训练计划，并采用最佳的速度策略。

晓明哥根据345训练营学员近三个月平均月跑量194公里、平均月配速6分00秒的数据，计算得出在这个训练量及强度下，全马预测完赛时间为3:50:34，此完赛成绩占训练营的13%，加上RMSE（5.4 min）值后以3:55:58，训练营有29%的跑者可以达到。

由此结果，晓明哥思考：什么原因导致平均跑量与配速在可实现345目标的范围内，但实际却远远达不成预测？

在与训练营跑友交流中，发现很多无法达成预测目标的跑者反馈，是后半程尤其是32~36公里处掉速造成的。

对此很多人会提出，这个症结是长距离跑少了，所以要多跑几个32~36公里的长距离。

对此晓明哥的建议是，长距离跑训练需要，但不可滥用，原因：长距离跑的时间不超过2小时30分钟，距离不超过周跑量的25~30%。按照周跑量50公里，30%为15公里，如果周跑量无法逐月提升，那么32公里的长距离是消耗，而非训练。

提升能力要做到

以下5个方面

1、正确评估能力

通过已有全马成绩、5公里最好成绩，分析自己是缺速度还是耐力。

2、设定合理的目标

推荐取半马最好成绩来推算全马目标成绩，如果没有的话，5公里比赛成绩对预测全马成绩也有较高的相关性。

目标以预测全马成绩及实际完赛成绩做比较，在预测全马成绩及实际完赛成绩提升10~15分钟作为全马目标。

3、选择一个好的训练营或课表并遵循课表训练

周期化及金字塔模式的训练方法，是提升马拉松成绩有效的方法。

课表根据上述方法进行结构化编排，整个训练周期分为：过渡期、一般期、基础期、备赛期，通常24周，整个训练周期内的强调安排为Z2约占75%、Z2~Z3占16%、Z5占8%（训练时间）。

☟以345基础期第一周课表为例☟

Z2占81%、Z2~Z3占13.2%、Z5占5.8%

4、进行跑步技术及专项力量练习

跑步技术有利于提升跑步经济性，专项力量降低跑步损伤，具体的方法，感兴趣的跑者可以参考《无伤跑法2》（跑步技术优化与训练提升）一书。

5、恢复

很多跑者认为训练才是提升，其实所有的改善与提升，都发生在恢复阶段，没有恢复就没有提升。

如何安排长距离训练？

需要与周期化训练结合在一起，以345全马为例☟

马拉松配速（MP）为5分20秒，长距离配速选择MP的80%~87%，前期选择80%，为6分24秒，备赛期选择87%，为6分02秒；

与345训练群的平均训练配速接近，2小时30分钟为一次长距离时间上限的话，距离上限为25公里，在这个阶段，周跑量要增加至80公里，也就是345训练周期内的最大跑量，其他周则以最大跑量为基础；

过渡期一般为40~50%最大周跑量，整个24周内逐步增加。

345全马第三周训练计划

备注：表格里的ST为跨步跑

跨步跑是一种简单有效的方法，可以温和地激发快肌纤维，为速度训练提供动力。

轻松跑后，找到一段平坦的道路并加速 8-12 秒。一旦达到最高速度，就逐渐减速回到慢跑状态。重复四到六次，每次重复之间休息一分钟，准备再次开始。

请记住，跨步跑不是全力冲刺，而是短暂的加速。

晓明哥会在每周发布345周训练课表，请跟随晓明哥一起练，为此特别建立了全马345训练群！

总结

仅仅有跑量是不足以PB的，还需要周期化及结构化课表，并很好地遵循课表，课表的安排不是一成不变，通过刺激不同的供能系统及提升跑步经济性，才能更有把握的PB。