世界卫生日丨春季气候多变，关注心理卫生，别让心灵“感冒”

2024年4月7日是第76 个世界卫生日，国家卫生健康委将中国宣传主题定为“人人享健康 共同促健康”。

健康并不单指没有疾病，它包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。现代医学的发展和大量的医学实践表明：越来越多的疾病并不是由纯粹的生理因素造成的，而是由心理因素造成的。

什么是心理健康？

心理健康就是一种良好的、持续的心理状态与过程。表现为个人具有生命的活力、积极的内心体验、良好的社会适应、能够有效的发挥个人身心潜力以及作为社会一员的积极的社会功能。

心理健康的十大标准是什么？

1.具有适度安全感受；

2.对自我有充分的了解，并能对自我的能力做出适当的评价；

3.生活梦想和目标切合实际；

4.能与现实环境保持良好的接触；

5.能保持个性的完整与和谐；

6.具有一定的学习的能力；

7.保持良好人际关系；

8.能适度地表达和控制自己的情绪；

9.在团体要求的前提下，较好地发挥自我的个性；

10.在社会规范的前提下，恰当满足个人的基本需要。

如何自我审查心理健康？

心理健康状态可以大致分为四类：心理健康、心理困扰、心理问题和心理疾病。大家可以从以下一些常见的外在表现来判断自己现在的心理健康状态。

心理健康

具有积极乐观、持续良好的心态。

心理困扰

经常感觉孤独；注意力分散，学习效率低下；恋爱烦恼；与家庭、老师或同学相处感觉烦恼等等。

心理问题

有些行为、想法不受控制；感觉恐惧、焦虑，并影响正常生活；心里有些无法忍受且难以倾诉的痛苦；人际关系遭遇重大挫折；娱乐时间控制不住等。

心理疾病

长时间精神状态不佳，常无原因的落泪；经常出现轻生的念头；经常听到和看到不存在的声音或事物；经常性的情绪不稳定；一段时间内生活习惯、饮食作息出现极大的、令人不适的改变等。

如何缓解压力？

1.暗示法：选准最佳时机，有意识地利用语言、动作、回忆、想象以及周围环境中的各种物体等对自己实施积极暗示，可以消除负性情绪，减缓心理紧张，使心理保持平静和愉快。如背诵名人名言、回味成功经历、精心打扮自己等。

2.换境法：固定的环境会使人逐渐失去兴趣，进而引发一些心理问题。适当地变换一下环境，可以刺激人的自信心与进取心。如到远方旅游，能够转移精力，寄托情感，排解不良情绪带来的种种困扰。

3.随境法：这是心理防卫机制中一种心理的合理反应。古人云：“随遇而安。”面对生老病死、天灾人祸等各种各样的负性生活事件，以一颗随遇而安的心去对待它们，可以使你减少许多不必要的痛苦，拥有一片宁静愉快的心灵天地。

4.放松法：选择幽雅的环境，舒适的姿势，排除杂念，闭目养神，尽量放松全身肌肉，采用稳定的、缓慢的深呼吸方法，确有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，吸气后稍稍屏息一段时间，再缓慢呼气，全身肌肉呈松弛状态。确定适合自己的频率来重复呼吸。

5.幽默法：幽默是心理环境的“空调器”。当你受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，可用幽默化解困境，维持心态平衡。幽默是人际关系的润滑剂，它能使沉重的心境变得豁达、开朗。

6.音乐法：当你出现焦虑、抑郁、紧张等不良心理情绪时不妨听一听音乐，做一次心理“按摩”，优美动听的旋律，可以起到调适心理和转换情绪的效果，如《梁祝》的和谐，《步步高》的欢快，《秋日私语》的宁静等，会让你紧张焦虑的情绪放松，心情愉悦。

7.观赏法：阅读精彩的图书，观赏优美的影视剧，容易唤起愉快的生活体验，释放紧张，排解忧郁，驱赶无聊。

8.自嘲法：这是一种有益身心健康的心理防御机制。在你的事业、爱情、婚姻不尽如人意时，在你无端遭到人身攻击或不公正的评价而气恼时，在你因生理缺陷遭到嘲笑时，你不妨用阿Q精神胜利法进行自嘲，来调适一下你失衡的心理，营造一个豁达、坦然的心理氛围。

9.宣泄法：心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。你悲伤抑郁时不妨向朋友倾诉；也可以进行一项你喜爱的运动；或在空旷的原野上大声喊叫，既能呼吸新鲜空气，又能宣泄积郁。

10.逃避法：这是使心理环境免遭侵蚀的保护膜，在一些非原则性问题上不妨采取逃避措施，假装“糊涂”，无疑能提高心理承受的能力，避免不必要的精神痛苦和心理困惑。有了这层保护膜，会使你处乱不惊，遇烦恼不忧，以恬淡平和的心境对待生活中的紧张事件。

如何保持心理健康？

1.学习自我安慰和自我放松的技巧。譬如练习瑜伽、慢跑、听音乐、打球等，会让人一定程度地放松下来。

2.养成规律的作息。劳逸结合调整睡眠节律，比较轻的忧虑和不快，通常在一个充足踏实的睡眠后就可能消失。

3.积极自我暗示。多想一想过去成功处理事情的经历，想一想自身具备的优势，奖励一下努力生活和学习的自己，你可以告诉自己：我是不可替代的，同样的情况换了别人恐怕还不如我呢！

4.通过饮食来缓解某些不适。如焦躁、心悸、失眠等情况出现后，可多吃豆类、五谷杂粮、蔬菜水果等食物，减少红肉类的摄取，避免喝咖啡、浓茶、酒等刺激性饮料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、葱、姜等辛辣燥热之物。

5.建立心理支持系统。包括朋友、家人、老师、心理咨询师等，在郁闷难以排解的时候，主动向他们倾诉，积极交流，寻求帮助。正常情况下没有一个人会希望某个人的状态变得糟糕，我们都会愿意帮助需要帮助的人！

专家介绍

李光英

日本精神医学博士，主任医师，硕士生导师，副主任。国家中医药管理局中医药重点学科中医神志病学后备学术带头人，吉林省中医药管理局神志病疏肝理气调神疗法重点研究室主任。吉林省睡眠研究会睡眠与心理健康专委会主任委员、中国民族医药学会满族医药分会常务理事，中国医药教育协会心理与精神健康教育委员会常务委员、吉林省中西医结合学会精神分会副主任委员、吉林省中西医结合学会双心医学分会副主任委员。主持及参加国家级、省级科研课题十几项。荣获吉林省科技进步三等奖；承担多部全国高等中医药院校规划教材《医学心理学》的主编及副主编工作。对多种心理疾病的中医药治疗及心理治疗有丰富的经验。多次参加吉林省电视台、广播等心理健康节目。

擅长治疗：中医药治疗焦虑、抑郁、睡眠障碍、恐惧、躯体化障碍、各种神经症及多种情绪困扰。

出诊信息：周一、二、四全天；周三、五、六上午。B206诊室。

文章来源/ 脑病中心神志门诊

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