炎症久拖，小心成癌！哈佛的这份抗炎饮食，教你把炎症“吃”回去

在很多疾病发展的过程中，「炎症反应」是其中重要的一环。网络上，关于炎症和癌症之间关系的讨论，更是多次登上热搜。

但很多时候，大家其实并不清楚，炎症反应是什么？到底是什么原因导致身体发炎？又该如何降低身体的炎症指数呢？

今天这篇文章，就和大家聊聊身体炎症那些事。

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—The First—

炎症反应并不是“坏事”

身体发炎其实是身体自我修复的一种机制，所以它的发生并不是件坏事。

比如说膝盖突然有一天不小心扭伤了，那这个部位就会产生一定的淤血，这时候身体就会发出炎症的信号，集结身体里的白细胞和蛋白质赶紧来到膝盖这个部位进行修复。

这样的情况也会发生在有外在的病毒侵入到身体的时候，炎症的信号会催促白细胞赶过来对抗外来病毒。

本来是件好事，但无奈白细胞做事很“轴”。

但凡遇到无法识别的外来物种，它都会发起猛攻，使劲儿杀灭外来者。

而这些外来物质会随着血液，流向身体的各个角落。

然后白细胞部队就会追随着它来到身体的各个角落来消灭它们，让我们的全身都产生了炎症反应。

在白细胞杀灭敌军的过程中，同时也会释放出一种化学物质，对我们本身健康的细胞和器官造成一定的伤害。

误伤一多，日积月累就会造成各种各样的疾病。

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—The Second—
很多疾病都源于炎症反应

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癌症

国际癌症研究中心曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的炎症。

持续的炎症反应，会导致体细胞坏死、增生，给癌症可乘之机。日常中的一些饮食种类，或可诱发机体持续性的炎症，甚至加速癌症的发展。

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心血管疾病

感染还是动脉粥样硬化血栓性心血管事件的危险因素，可对血管造成不可逆的损害。

呼吸道感染、牙周病、幽门螺旋杆菌感染、衣原体感染都已经被证明与心血管疾病风险增加有关。

常见的心血管疾病都是由免疫紊乱导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬、阻塞所致。

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糖尿病

糖尿病发展中，炎症反应会通过氧化应激机制损伤血管和组织的内皮细胞，使胰岛素在组织中的转运和吸收受到影响，引起胰岛素抵抗。

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神经系统疾病

炎症反应得不到控制就会直接毒害神经，使神经元细胞受损。以痴呆症为例，患者大脑中的某些细胞，发生炎症反应时可释放炎症因子，加快神经元退行性病变。

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肥胖

当脂肪堆积分泌过量的脂肪细胞因子时，会引起全身性的慢性炎症，脂肪组织巨噬细胞浸润会加剧这种慢性低度炎症状态。

正因如此，肥胖被视为一种疾病，且常伴有多种并发症。

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—The Third—这些食物有助降低全身炎症

哈佛医学院的安德鲁威尔医生曾设计开发的一个专用于抗炎的膳食宝塔，其中的推荐结合了亚洲人的饮食习惯。

越往下，代表越是日常饮食的基础，每顿饭或者每天都要吃。

越往上，则代表在日常饮食中占的份量越少，是需要限制摄取的。

第一层食物：蔬菜和水果

蔬菜和水果处于宝塔最底层，也就说它们是每天饮食最重要的组成部分，各种颜色的蔬果推荐每天至少吃4-5份，1份约80克。

清华大学发布在著名期刊《营养素（Nutrients）》的最新研究也显示：中等微生物含量食物（主要包括新鲜蔬菜和水果），有助降低全身炎症。

第二层食物：谷物、杂豆

这类主食一般称其为“慢碳”。

消化速度慢有助于减少血糖的波动，从而有助于减少促炎的血糖飙升发生的频率。

全谷物建议每天至少吃3到5份，杂豆类推荐每天吃1到2份，有嚼劲的面条每周可以吃2到3份，1份约80克。

相比口感软烂的面条，有嚼劲的面条往往血糖指数比较低，推荐选择全麦面、荞麦面等非精面加工的面食。

第三层食物：健康的脂肪

每天可以吃5-7份，一份大概是一大勺亚麻籽，两颗核桃或者1/3的牛油果。

第四层食物：鱼和海鲜

这类食物富含omega-3不饱和脂肪酸，这是一种有强大抗炎作用的健康脂肪，推荐每周吃2到6份，1份约80克。

如果不吃鱼的话，可以选择鱼油补充剂，推荐每天补充2到3克的DHA和EPA。

第五层食物：大豆和大豆制品

大豆具有含有抗氧化活性的异黄酮，对多种癌症都有预防作用。

推荐每天可以吃1到2份的大豆或大豆制品，比如豆浆、毛豆、豆腐等等。

不过要注意，日本豆腐、鱼豆腐可不是豆腐，还有某些素肉制品零食也不是很好的选择。

因为这些食品往往用的是大豆分离蛋白，而不是完整的大豆，营养并不全面。

第六层食物：亚洲蘑菇

比如香菇、金针菇、海鲜菇、白玉菇等等。

菇类不仅味道鲜美鲜香，而且还含有增强免疫功能的化合物。

有机会的话，每天都可以吃一点。

第七层食物：其他富含蛋白质的食物

主要有蛋类、乳制品、瘦肉、去皮的鸡鸭肉等等，建议每周吃1到2份，大概是一个鸡蛋，或者85克去皮的禽肉，或者大约一杯240毫升的牛奶。

第八层食物：健康调味料

主要是一些天然的香辛料，比如葱、姜、蒜、罗勒、胡椒粉等等。

鼓励多用香辛料来给食物调味，一方面是因为它们都是一些抗氧化、抗炎成分的大户；同时也因为它们可以帮助增强味觉，从而帮助我们减少盐的用量。

第九层食物：茶

茶富含儿茶素，一种有助于减轻炎症的化合物。

红茶、白茶、绿茶、乌龙茶都可以，每天可以喝2到4杯。

第十层食物：膳食补充剂

补充剂有助于满足日常饮食难以满足的营养素缺口。

比如维生素D、鱼油，大家可以根据自己的饮食状况来选择和补充。

第十一层食物：红酒

如果你有喝酒习惯的话，推荐喝红酒，但是每天不要超过一到两杯。

当然更好的选择是滴酒不沾。

第十二层食物：精加工食物

超市里的零食几乎都是精加工食品，只能偶尔吃它，而且每次还要少量吃。

如果一定要吃，推荐不加糖的原味水果干、可可含量70%以上的黑巧克力和水果冰糕等配料相对简单的零食。

总之，健康是一个人最大的财富，让我们从今天做起，用抗炎饮食改变人生。