走路原是“长寿药” 坚持走路100天，身体会发生什么变化？

《中国居民膳食指南2023版》中建议：每周应至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。

合理的体力活动不仅能降低与年龄相关的疾病风险，还能延长预期寿命。但如果看到上面提到的标准，可能不少人会喊道：“我做不到啊！”

诚然，受时间、场地、身体条件等各方面条件的因素限制，保持中、高强度的运动频率对于很多人来说的确不是件易事。如果这样，那就尝试坚持走路看看吧！

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坚持走路100天，身体会发生什么变化？

《公共卫生与预防医学》曾发表一篇文章，其中对北京市100多名参与“100天健步走计划”的职业人群活动前后的体检数据进行统计。据数据显示，参与健步走活动的人群100天后的身体健康指标，其中包括腰臀围、收缩压、舒张压、体脂肪率、内脏指数等均有改善情况，尤其在年龄较大的人群中改善效果更为明显。

走路作为一种低强度有氧运动，确实益处良多，坚持健步走，对于身体也有下列好处：

（1）提升心肺功能：走路时，随着步伐的加快和呼吸的加深，心肺系统得到了锻炼。这有助于增强心脏的泵血能力，提高肺部的氧气交换效率，从而改善整体的心肺功能。

（2）促进血液循环：步行过程中，肌肉的收缩和舒张促进了血液的流动，有效防止了血液的淤积和血栓的形成。这种循环的加强有助于将营养物质和氧气输送到身体的各个部位，促进代谢。

（3）控制体重：走路是一种有氧运动，可以消耗体内的热量，有助于减少脂肪的积累。长期坚持适量的步行，可以有效控制体重，预防肥胖及相关疾病。

（4）降低血压和血糖：适量的步行运动能够扩张血管，改善血管弹性，从而降低血压。同时，步行使体重得到控制后，将有助于提高胰岛素的敏感性，促进血糖的代谢和利用，有助于控制血糖水平，预防糖尿病及其并发症。

（5）促进心理健康：走路是一种轻松愉快的运动方式，有助于释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪。

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走路能延年益寿，走得对也很重要！

华中科技大学同济医学院的一篇研究被刊发在《美国医学主任协会杂志》，共有33万多名成年人（平均年龄56岁）纳入研究。此项研究发现：每周步行90-720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。这也为“走路有助长寿”的说法再添新证据。

此外，走路的速度对于寿命也有一定的影响。美国一项研究指出：不管体重指数是多少，走路更快的人预期寿命比走路慢的人多15-20年。

从以上的各项研究分析看来，走路确实是好处多多！不过先别急，走得对才能使它的作用发挥出来。不妨学着下面的方法来试试：

（1）每日走路步数应适宜：我们常说“饭后百步走，活到九十九”，如今“日行万步”也成为一种潮流趋势。那么走多久才是适合的呢？根据本文开头提到的指南建议，成年人应每天走路6000步左右。当然每天走路的步数应根据个人体质和舒适度进行调整。对于身体状况较好的年轻人或中年人可以适当增加步数。但走路步数也不宜过多，有研究显示，走得越多，每日走路10000步以上甚至更多，与走路8000多步相比，对死亡率和心血管事件发生率并没有进一步改善。若是追求更多的行走步数，还有损伤膝盖的风险。

（2）走路时的心率控制：如果想要获得锻炼身体的效果，建议适当提升步速和步幅，提升一定的心率，达到身体微微出汗的效果是最好的。我们可以通过简单的方法来计算自己的目标心率范围，例如用220减去年龄后乘60%至70%。需要注意的是，过度强调速度和距离可能导致身体损伤。因此，中老年人应根据自己的身体状况和舒适度来调整步速和距离。

（3）注意正确姿势：正确的步行姿势对于提高步行效果、避免运动损伤至关重要。在步行时应保持挺胸、收腹、目视前方的姿势，避免弯腰驼背或过度摆动双臂。此外，还应保持稳定的步频和步幅，避免急躁或过于缓慢。

（4）走路的时间选择：可以选择气温适宜、空气质量良好的时间段进行步行。早晨或傍晚以及天气晴朗的午后都是不错的选择。避免在高温或寒冷天气下长时间在户外步行，以免对身体造成不良影响。

（5）走路的场地选择：当然，对于每天需要外出学习、工作的年轻人，无处不是走路锻炼的场地，日常活动时可以有意识地加快步速。而对于平时居家人士，尤其是中老年人，尽量在舒适、安全的环境下步行，避免在交通繁忙的路段或陡峭崎岖的道路上步行。

编辑 | 张凌

图源 | 摄图网

参考文献

[1]中国居民膳食指南2023版

[2]赵红叶,游凯,程文龙,张月,张世伟,肖春丽,贾佳.100天健步走对职业人群身体健康指标的影响[J].公共卫生与预防医学,2018,29(1):139-141

[3]章顺龙, 龚静, 元国平. 万步有约健走活动对职业人群健康的影响评价[J]. 预防医学, 2018, 30(11): 1124-1127.

[4]中国循环杂志.《步行可延寿！华中科大同济医学院研究》.2023-12-05

[5]健康时报.《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.2024-02-05

[6]科普中国.《最新研究出炉！走路快与走路慢的人，谁更长寿？》.2023-04-23

[7]凤凰网.《每天走多少步能减少死亡风险？这是精确数据》.2023-10-15

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