每周吃几个鸡蛋，健康益处最大？这样吃既能护心，又降低死亡风险

2023年美国波士顿大学研究团队在《营养素》上发表的一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。不过，凡事总有个度，吃鸡蛋也一样，过犹不及。

2021年中国农业大学研究团队发表在欧洲公共卫生杂志上的一项研究显示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的参与者相比，每周吃鸡蛋>6个的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m²的人群中，风险增加得更为明显。

总的来说，鸡蛋要吃，但不能多吃，保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。而且，《中国居民膳食指南（2022）》中也推荐，成年人每日应摄入蛋类40-50克，相当于一天一个鸡蛋。

吃鸡蛋还要注意几件事

煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋要冷水下锅，待水开后再转小火煮5-6分钟左右关火，然后焖3-4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟。

荷包蛋：温水时下锅

荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。荷包蛋要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火，水中轻轻冒泡。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

茶叶蛋：放点红茶好

茶叶蛋虽然名字中有茶叶，但制作时不只有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8-9分熟，然后轻轻把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。

蒸蛋羹：水和蛋液比例为1:2

蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋羹时最好用温开水或凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2，蒸蛋时一定要使用小火。

松花蛋：搭配醋和姜

吃松花蛋要搭配醋和姜，凉热搭配不仅提鲜，还容易消化吸收。吃松花蛋前先蒸几分钟，既易剥壳，又不破坏蛋形，还可起到杀菌作用。

卤蛋：放盐悠着点

先配一些卤汁，如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟后，把鸡蛋的皮剥掉，然后放到卤汁中浸泡，达到上色入味的目的。一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。

煎蛋：煎到全熟好

煎蛋时不建议做成溏心蛋，因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会比较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。

咸蛋：吃半颗就好

一个常见大小的咸鸭蛋，无论什么生产工艺，含盐量约为3-5克，属于高盐食品，建议每天吃半个即可。对于孕妇来说，建议高盐食品少吃或不吃。

鸡蛋汤：先勾个薄芡

做鸡蛋汤前先用很稀的淀粉勾一个薄芡，然后开小火，把鸡蛋打一个小孔，把蛋汁甩到锅里。或者把鸡蛋打到碗里，蛋黄和蛋清搅散，缓慢倒入汤中，这时鸡蛋容易成絮片状，嫩嫩的，口感也好。