斜方肌不能盲目拉伸！这样应对更高效！

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都说年轻在肩，气质在背

那就不得不提斜方肌

为了让颈肩挺拔，也为了放松颈肩

许多人常常会去拉伸斜方肌

但是

这样做可能是不对的

今天我们就再来认识一下斜方肌

斜方肌

图片来源：瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则

斜方肌大家都比较熟悉，是位于我们颈肩后背最表浅的一块肌肉。斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌，是颈背部最表浅的扁肌，以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带，止点向外集中，其上部肌束向外下，止于锁骨外侧1/3；中部肌束呈水平方向向外止于肩峰；下部肌束向外上止于肩胛冈。

斜方肌的功能

近固定时

上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；

中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；

下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

远固定时

一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；

两侧收缩，使头和脊柱伸直。

斜方肌不仅在肩胛骨的固定和运动过程中发挥着重要作用，还在颈椎病的发病发展过程中起着十分重要的作用，斜方肌作为浅层肌肉对深层椎体间小肌肉如头长肌、颈长肌、大直肌、小直肌有全局调节作用，颈部浅层肌肉通过牵动深层小肌肉发生协同运动，起到保护、牵拉颈椎并调整颈椎平衡的作用。

斜方肌的多个触发点

斜方肌在颈肩部活动中提供着较大的肌力，因此也最易发生损伤。

长期伏案工作、低头玩手机等不良生活习惯使我们的身体长时间处于固定姿势或维持重复性静力工作，此时上斜方肌处于低负荷持续收缩的状态，导致上斜方肌缺血缺氧产生劳损，最终导致肌肉骨骼的疼痛。

另一方面长期保持不正确的姿势，如含胸驼背或手臂长时间处于身体正面工作等都会给斜方肌造成不必要的负担，导致斜方肌多个位置产生触发点。斜方肌触发点事引发头颈部疼痛的主要原因。

1号触发点：肩部上端那块呈条装的厚厚的肌肉顶端。

这个触发点是太阳穴疼痛的主要原因，可能还会将疼痛传递到下颌角的咬肌中、耳后的颈部和眼睛里。疼痛偶尔会出现在后脑或耳朵上面呈拱形的部位。1号触发点会导致紧张性颈部疼痛，会限制头部往对侧转动、上仰和下垂，还会间接导致下颌痛和压痛。

2号触发点：肩部上端呈条装的肌肉深层相距2.5-5cm的两个触发点。

这两个触发点是引起颈后部和颅骨底部疼痛的主要原因。

3号触发点：肩胛骨内侧缘，在斜方肌边缘和肩胛骨交叉的位置，离肩胛骨下角约有整个肩胛骨一半常的距离。

这个触发点是非常常见的主触发点，是导致颈部僵硬的原因之一，它既会将疼痛传递到颈部和颅骨底部，又会导致头痛。下面那个触发点会引起中背部压迫性疼痛或灼烧性疼痛，也会引起肩部上端酸痛。

4号触发点：冈下肌中。

这个触发点会导致肩胛骨内侧缘的肌肉酸痛。

5号触发点：靠近肩胛骨内侧缘，斜方肌中部。

这个触发点会导致脊柱周边烧灼行疼痛，还会导致上臂产生鸡皮疙瘩。6号触发点：肩胛骨肩峰处的上肩部肌肉中。

斜方肌不能盲目拉伸

斜方肌长期发力不正确、肌肉紧张容易造成颈前伸、圆肩、溜肩、驼背等各种不良体态。要想处理这些问题只要拉伸斜方肌就可以吗？

不一定！

在不同的体态问题中，上斜方肌的状态是不一样的。耸肩时肩胛骨上提，上斜方肌短缩；圆肩时肩胛骨上提和外展，上斜方肌短缩；在头前伸的姿势中，上斜方肌既有短缩的部分，也有拉长的部分；而溜肩时肩胛骨可能是下抑的，此时斜方肌上束是拉长的，肩胛骨也有可能是下回旋的，此时上斜方肌是被迫紧张的；翼状肩胛时肩胛骨下角离开胸廓而凸起，肩胛骨上提，上斜方肌短缩；“富贵包时”上斜方肌又有可能是拉长的。

如果不分情况盲目拉伸不仅不会改善这些问题，还有可能会进一步降低颈椎和肩胛骨的稳定性，使体态问题更严重。

如何松解斜方肌？

剥离：患者俯卧位，医生立于患者头侧，一手稳定肩部，另一手平放在患者颈下部的肩上，手指向下方。借用身体的重量静压组织，在脊柱与肩胛骨之间滑动手指向下直到胸椎的末端。

揉捏：患者俯卧位，利于患者肘段，面对患者头部，双手放在患者上斜方肌的近肩处。挤压和拉动组织，首先用一只手，轻柔地、缓慢用力握紧然后放松。结束动作，用另一只手握住肌肉摇晃几次。换方向。

自我松解斜方肌

动作要领：背墙站立，双脚与肩同宽。将网球压于斜方肌位置，缓慢上下左右滚动，重复10次，换方向。

还可以从这些方面入手

1、加强颈椎稳定性，避免斜方肌代偿

动作要领：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

2、加强肩胛骨稳定性

动作Y：刺激斜方肌下束

1、双臂伸直，自然下垂，两拇指指向外前方；

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°左右的夹角；

3、手臂缓慢上举，在末端保持3秒左右，然后缓缓放下。

动作T：刺激斜方肌中束、菱形肌

1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方；

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂与两肩在同一平面内；

3、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作W：刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

1、双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右；

2、手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向；

3、运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内；

4、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作L：刺激冈下肌、小圆肌

1、大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方；

2、保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限；

3、手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。

最后还要注意调整呼吸模式

避免胸式呼吸，以防斜方肌代偿

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:70-72.

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