广东
健身怎么进行增肌训练？下面是各个肌群训练计划表，一起学习一下！
温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
今天，为大家制定了一份健身训练计划表，可以根据自身的情况来适当做些调整！
注意：每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右，训练完要记得放松和拉伸10分钟
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中，因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，所以没有安排单独的手臂训练！
2.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
3.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟，每周3次
关于组数、次数、重量和组间休息时间
健身房训练计划采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行。
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
拉力器夹胸3-5组*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
转体卷腹：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
腿举机3-5组*8-12RM
杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
器械腿屈伸3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵：3-5组*15-25RM
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