各个肌群训练计划表，附：一周增肌训练动图

健身怎么进行增肌训练？下面是各个肌群训练计划表，一起学习一下！

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

今天，为大家制定了一份健身训练计划表，可以根据自身的情况来适当做些调整！

注意：每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右，训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中，因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，所以没有安排单独的手臂训练！

2.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

3.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟，每周3次

关于组数、次数、重量和组间休息时间

健身房训练计划采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行。

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。

建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM