剑桥大学：每周150分钟运动，降低46%死亡率，挥拍类运动效果最佳

对于普通人而言，早在公元前400年，Hippocrates就提出“走路是人类的最佳良药”。

不少研究已经证明坚持运动的人比不运动的人活得久【7】，这主要得益于运动所带来的健康效应：增强肌肉力量、改善呼吸功能、调节免疫和代谢、延缓神经和认知衰退、等等 【8】。

• 剑桥大学一项平均长达12.5年的跟踪随访调查数据显示（近1.5万人），与缺乏运动的人群相比，中老年时期主动增加体力活动（即使年轻时不怎么运动），可以显著降低全因死亡率。满足并维持WHO关于体育活动水平的最低推荐标准（即每周150分钟中等强度体育活动）可以预防46%因缺乏运动引起的死亡【9】。

• JAMA子刊上也曾发文称，体育活动对于降低死亡率的作用存在 “剂量-反应关系”。数据表明，与不运动人群相比，达到或超过美国体育活动指南推荐的最低代谢当量（MET=7.5 h/w）可以降低约31%的死亡风险。
• 随着活动量的增大（当达到最低推荐水平的3-5倍时）最高可以降低39%的死亡风险。而更高的运动量（即使达到最低推荐水平的10倍）也未增加死亡风险【10】。

（横坐标代表运动量，纵坐标代表死亡风险）

• 英国一项八万人队列研究比较并分析了不同运动方式对健康的影响。发现持拍运动降低全因死亡率的效果最好（其次是游泳、有氧运动和骑行运动），而游泳对降低心血管疾病死亡率的贡献最明显（其次是持拍运动和有氧运动）【11】。

小结

1. 不管你是20岁，40岁还是60岁，不管你之前有没有运动的习惯，从现在开始坚持运动，你还有希望活得更久；
2. 科学运动不伤身，根据自身状态，在一定的能力范围内多多益善；
3. 没事儿多打打羽毛球、网球、乒乓球；旱鸭子们快去学游泳！

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1. Clarke PM, Walter SJ, Hayen A, Mallon WJ, Heijmans J, Studdert DM. Survival of the fittest: retrospective cohort study of the longevity of Olympic medallists in the modern era. BMJ. 2012;345:e8308. Published 2012 Dec 13. doi:10.1136/bmj.e8308

2. Antero-Jacquemin J, Desgorces FD, Dor F, et al. Row for your life: a century of mortality follow-up of French olympic rowers. PLoS One. 2014;9(11):e113362. Published 2014 Nov 17. doi:10.1371/journal.pone.0113362

3. Filbay S, Pandya T, Thomas B, McKay C, Adams J, Arden N. Quality of Life and Life Satisfaction in Former Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(11):1723–1738. doi:10.1007/s40279-019-01163-0

4. Lemez S, Baker J. Do Elite Athletes Live Longer? A Systematic Review of Mortality and Longevity in Elite Athletes. Sports Med Open. 2015;1(1):16. doi:10.1186/s40798-015-0024-x

5. Teramoto M, Bungum TJ. Mortality and longevity of elite athletes. J Sci Med Sport. 2010;13(4):410–416. doi:10.1016/j.jsams.2009.04.010

6. Kujala UM. Is physical activity a cause of longevity? It is not as straightforward as some would believe. A critical analysis. Br J Sports Med. 2018;52(14):914–918. doi:10.1136/bjsports-2017-098639

7. Simon HB. Exercise and Health: Dose and Response, Considering Both Ends of the Curve. Am J Med. 2015;128(11):1171–1177. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.012

8. Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, et al. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research, 2015; 18:57-89.

9. Mok A, Khaw KT, Luben R, Wareham N, Brage S. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ. 2019;365:l2323. Published 2019 Jun 26. doi:10.1136/bmj.l2323

10. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959–967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533

11. Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817. doi:10.1136/bjsports-2016-096822