力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重训练来提升肌肉力量。
力量训练目的
(1)促进身高发育
研究指出,在运动情况下,可以刺激人体生长激素分泌,提高肌肉力量,促进血液循环,帮助身体长高。
(2)加强骨骼坚固性
力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼坚固度。
(3)提高心血管、呼吸系统的机能
进行力量训练的孩子安静时的心率比非运动员安静时的心率要低。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高。
力量训练关键
(1)青少年在成长阶段,具有适应运动活动的能力,各年龄阶段都可进行力量训练,但要正确掌握训练方式。适宜的训练可以促进身体发育及力量增长,而过大的负荷练习容易引起关节受伤、抑制骨骼生长。
(2)力量训练应为全面身体训练服务,应与速度、耐力、柔韧、灵敏等素质结合练习。
(3)进行强度较大的力量训练时,要特别注意肌肉的放松调整。力量性练习与其他性质练习或与放松练习应交替进行,防止肌肉僵化,提高肌肉的弹性。
力量训练方法
(1)速度训练
通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。
(2) 弹跳练习
跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。
这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。
(3)投重物练习
投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。
(4)克服自身体重的练习
如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的方法。
(5)杠铃和哑铃练习
杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。
(6)循环练习法
这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6~8个练习组合而成,各种练习手段要符合青少年的特点。
来源 : 华体 黄冈
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