北京
哈喽大家好，这里是是瘦吧脂20科普
喊着夏天减肥的你，秋天都来了，你瘦了吗？很多胖友们认为，减脂就应该“少吃”，事实上有效减重就应该“吃饱”。
今天来给大家分享『减脂期不能缺的7大营养素』，快来看看，你都吃对了吗？
人体中有7大重要营养素
蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水
只要均衡地摄入这些营养，可帮助人体调节生理机能，提升代谢，帮助健康减脂！
01 水
多喝开水，有益健康！每天保持8杯水，不仅美容养颜，还有助于减脂瘦身。多补充水分，可帮助我们促进出汗和排尿，加快身体新陈代谢，还能增加饱腹感，降低对甜食的欲望，更好地控制体重哦~
瘦吧脂20建议：
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天的饮水量为1500~1700毫升。喝水要注意水温，不能太烫也不能太凉，遵循少量多次的原则。最好养成主动饮水的习惯，不要等到口渴才喝。
02 蛋白质
蛋白质是合成肌肉的主要成分之一。当肌肉含量越高，人体的基础代谢就会越快，消耗热量提高，减脂效果自然越好！同时，蛋白质提供的饱腹感可以让吃货长时间抵抗美食诱惑，对减肥是绝对好事。
瘦吧脂20建议：
如果想均衡摄入植物蛋白和动物蛋白，可以从“豆鱼肉蛋”四类食物中摄取，推荐鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、大豆等食物。
03 碳水化合物
推荐摄入优质且适量的碳水。如果体内碳水化合物不足，我们人体就会燃烧蛋白质作为能量的来源，影响肌肉的修复和合成。
瘦吧脂20建议：
薯类、全谷类以及杂豆都是碳水化合物的主要来源，薯类包括红薯、紫薯，全谷物包括燕麦、玉米、高粱、荞麦，杂豆包括绿豆、蚕豆、豌豆等。
04 脂肪
在脂肪家族中，一些脂肪是有益的，有助于减肥，另一些脂肪是有害的，会让体重增加。日常适量摄入不饱和脂肪，可以帮助血液中的胆固醇维持在正常范围，还可以改善内分泌系统。
瘦吧脂20建议：
常见含有饱和脂肪食物有橄榄油、牛油果、菜籽油、花生油、杏仁、榛子、山核桃和其他坚果等。
05 维生素
维生素是燃脂的好“助攻”，研究表明：维生素A、维生素B族和维生素C都对减肥有显著的提升效果。
瘦吧脂20建议：
每天应保证摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占1/2），200-350克新鲜水果来获取充足的微量营养素。
06 矿物质
矿物质中的镁促进多种酵素的分泌，可以帮助人体更好地代谢热量。钾可排除体内多余水分和杂质，还能活化促进肠胃蠕动的酵素。
瘦吧脂20建议：
保持多样化的饮食是获得各种矿物质的关键。例如，牛奶和乳制品富含钙，海鲜和禽肉富含锌，绿叶蔬菜和豆类富含铁。
07 膳食纤维
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两种膳食纤维都对人体、尤其是减肥者有益。可溶性膳食纤维可以延缓淀粉的吸收，提供饱腹感，并降低餐后血糖。不可溶性膳食纤维则可促进肠胃蠕动，防止便秘。
瘦吧脂20建议：
燕麦、黑米、火龙果、绿豆、大杏仁、青豆、松子等都是高膳食纤维食物，每天的推荐摄入量为25~30克。
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