佳明255/955软件更新：新增这些指标，性能再提升！

近日，佳明老款Forerunner255/955软件完成更新，其最大改变是将最新款265/965才具备的训练负荷评价以及跑姿评价功能下放至255/955；

以前只有265才具备跑姿评价功能，965兼具训练负荷评价和跑姿评价功能，而经过更新，255也具备了跑姿评价功能，而955则同时具备训练负荷评价和跑姿评价功能。

急慢性负荷之比

近年来一种新的训练合理性评价指标——ACWR，翻译过来就是急慢性负荷比。

急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。

该比值如何评价呢？根据研究：

ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

如何根据过去跑量计算自己当前合理跑量

佳明965以及955软件更新后提供了短期负荷和长期负荷评价以及急慢性负荷之比，而265和255只是显示短期负荷评价，长期负荷评价则不提供，而255和265急慢性负荷之比可以显示合理区间（通过绿色区域代表）。

另外在评价急慢性负荷时，佳明手表也并非如上表所示是根据跑量计算，而是通过训练负荷这一指标进行评价，而训练负荷的计算方法比较复杂，其基本逻辑是训练强度在时间上的指数型累加，也即随着训练强度上升，训练负荷会急剧上升。

下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间用分钟表示，HRex代表训练时的平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182；

如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练负荷为25。

训练负荷计算公式

不用心率带和绿豆芽

也能测量跑姿

对于跑表比较了解的跑者都知道如果要想评估跑姿，需要借助一些穿戴式传感器，佳明叫做小绿豆、此外佳明心率带内置运动传感器也可以测量心率；

但苹果去年推出的Apple Watch Ultra 不需要专门的跑姿传感器就能提供了比较丰富的跑姿测量指标，这些指标包括步幅、触地时间、垂直振幅和跑步功率等；

955/255软件更新后也提供了无需小绿豆就能测量跑姿的功能，除左右平衡以外，其他跑姿指标全部无须小绿豆支持，由此可见穿戴厂家也内卷得厉害，依据强大算法模型，不依赖跑姿传感器测量跑姿已经实现，其精度如何我们接下来也将测评。

255/265/955/965全部具备跑姿测评功能，是不是绿豆芽毫无用处了呢？

其实也不尽然，绿豆芽还能测量左右平衡。但总整体看，绿豆芽很有可能将逐步退出市场，而佳明心率带预计短期内不会退出市场，很多跑者还是较真跑步时心率测量的准确性。

目前光电心率手表在冬季、出汗、极限强度等运动场景下，心率测量准确性有其自身缺陷，也即在某些场景下，光电手表测量不准的技术问题还没有被彻底攻克，很多跑者还是充分信赖心率带，而佳明心率带本身由于内置传感器自带跑姿测量功能。

255/955新增跑步评价功能

接下来逐一给跑者简要介绍一下佳明手表中跑姿参数的含义。

1、步频

步频是指每分钟双脚着地次数，在速度一定的情况下，步频快，步幅就相对小，步频慢，步幅就相对大，所以说，步频和步幅从某种意义上说，是一对矛盾。

总体而言，当速度较慢时，人们通常倾向于步频慢，步幅小，而当速度较快时，则步频快，步幅大。

从提升跑步经济性角度而言，在速度一定的情况下，我们更加建议跑者采用快一些的步频，而适当减少步幅。为什么这样呢？

下图比较了慢步频和快步频的差异。相对快的步频减少了腾空高度，让触地点更加靠近重心，这样可以有效减少地面冲击力和制动剪切力，从而保护人体。

佳明对于步频的解释如下图所示，很多跑者表示仍然看不懂，其实它是采用统计学中百分位数，如果你的步频大于185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；

如果你的步频介于174-185步/分，说明你是步频较快，属于前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快，而如果你的步频低于151步/分，则说明你的步频非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同颜色加以区分，目的是帮助大家更好地理解自己所处的水平，步频最快的用紫色表示，步频较快的用蓝色表示，绿色表示步频处于中间水平，也即约有一半的跑者与你的步频相当，橙色代表步频较慢，红色则代表很慢，在佳明手表中，红色和橙色属于警戒色，代表你需要加快步频。

当然，佳明对于步频的评价是不考虑速度的，这其实也有不合理的地方，因为速度慢时，步频允许慢些，而速度快时，步频本来也会自然加快。

佳明的出发点是，无论速度快慢，你都应该步频快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步频也应该达到160步/分甚至更快，这样做纵然没错，也有值得商榷的地方，因为在较慢的速度下（730以外），如果刻意强调高步频（180步/分以上），容易导致后蹬不足，也即蹬地发力过程还没结束，就进入下一步着地，使得蹬地效果发挥不出来。

也建议佳明未来优化评估，比如考虑是否根据不同速度区间给出不同的评估标准。

2、触地时间

触地时间指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长，这个时间很短，只有几百毫秒，触地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。

如果没有触地，人就不是跑，就变成飞了，但触地时间过长，一方面说明你的速度较慢，另一方面说明跑步效率比较低。用佳明的解释就是制动时间延长，且膝关节承受压力的时间延长。

在佳明的评价中，如果触地时间短于208毫秒，你就处于触地时间最短的前5%的跑者，如果触地时间为208-240毫秒，说明你处于跑者中前30%，如果触地时间达到273毫秒以上，你就属于触地时间最长的30%的跑者。

触地时间延长，在通常情况下，除了提示速度较慢以外，还提示你的步频较慢，步幅较大，腾空时间较长，这样你在着地时就不得不用更长时间来缓冲和蹬地，并导致刹车效应，而适当加快步频，减少腾空，可以达到减少触地时间的目的。

所以说，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互关联和互相影响的。

3、垂直振幅和垂直比

垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双腿交替往前迈出的运动，跑步与步行的本质区别就在于跑步会有双脚腾空期，而步行没有。

跑步会有腾空，但如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗，因为跑步是水平运动，而如果重心上下起伏过大，就把跑步变成上下运动，而克服重力做功会增加大量的体力消耗，所以我们希望跑者能够贴地飞行，就是这个意思。

因此，在佳明跑姿垂直振幅这个参数中，其要求越小越好，如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最优秀的5%的那部分跑者，如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你则属于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之间，如果垂直振幅大于8.7厘米，则说明重心起伏过大，这样的跑姿非常不经济，所以用红色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步频有关，如果你在跑步时步频较慢，通常情况下意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑时身体重心起伏大，费力不经济，所以如果你在垂直振幅这项参数上，显示为红色或者橙色，你需要再去看看你的步频颜色，如果仍然是红色或则橙色，你需要加快步频，步频加快后，身体重心起伏也会有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身体重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流畅轻盈，也就是说你用较小的身体重心起伏实现了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，则说明你需要在保持步幅的情况下增加步频，减少身体重心起伏。

这个参数如果小于6.1%，表明你是最优秀的5%的跑者，如果介于6.1-7.4%之间，则是较为优秀的30%的跑者，如果大于8.7%，则表示你是最差的30%那部分跑者。

而左右平衡这个指标无法通过手表测量获得，其只能通过别在腰间或者胸口的绿豆芽、心率带才能测量。

有必要买

新款265/965吗？

老款255/955经过软件更新，可以测量训练负荷和跑姿，相比新款265/965，从软件功能上说几乎差别很小，那么跑者是不是就没有必要淘汰255/955，而转向购买265/965了呢？

当然也不完全是这样，965和265最大进步是在屏幕。

佳明265 /965采用彩屏

255/955采用的是LCD反射屏技术中高阶显示技术MIP，虽然无论强光还是弱光下看清都没问题，但这种屏幕存在发暗，颜色不鲜艳的问题。

而Forerunner265/965搭载的全新AMOLED 屏幕色彩鲜艳、对比度高，因此图像清晰度、细节表现、灰度层次表现非常好，这会直接带来非常棒的视觉和使用体验。

有些跑者可能不在乎屏幕，但如果你用过了265/965，你就会觉得255/955的屏幕实在是太暗了。

佳明255 /955采用LCD反射屏

小结

佳明罕见地将新款跑表265/965才具有的功能下放至老款255/955，也是一种诚意，也让跑者更加信赖佳明的专业性，同时也让老款跑表用户觉得物有所值。

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