非科技选手的秘诀，让胰岛素为增肌减脂服务！

这可能是非科技的健身健美选手面临的两个挑战：
1、如何在增肌的同时，不大量增脂肪；
2、如何在减脂的同时，还能尽可能保留肌肉。

实际上，这两项任务都挺具有挑战性的，不仅要考虑训练，还要考虑饮食。

但我今天要讲的是，让你锦上添花的手段：胰岛素敏感性。
换句话说，你需要让身体对吃东西时自然释放的胰岛素更敏感。

如此一来，你就可以充分利用胰岛素的增肌效果，还可以避免增脂副作用（胰岛素抵抗）。

许多健美营养专家都一致认为，只要你对胰岛素更敏感，你就会从训练中得到更多的肌肉而不是脂肪。并且如果你在减脂控制饮食，更高的胰岛素敏感性也会帮你减掉更多的脂肪并保留更多的肌肉，帮你成功赢得上述两大挑战。

以下便是一些提高胰岛素敏感性的诀窍。

1.提前规划好正餐
你一定听过这些听起来循规蹈矩的建议：
-锻炼，这是安全提高胰岛素敏感性的方法（废话）
-分餐制，也即通过多餐的方式来提高胰岛素敏感性（废话2.0）

但实际上，过多的分餐制对于大部分普通爱好者是不必要的。
因为过度的分餐反而会反复刺激胰岛素并且抑制前餐带来的“蛋白质高吸收率”效应。

假如你只是：
-90KG，有一定肌肉但远远达不到选手水平。
-玩票健身，并非半职业或者极高追求。

那么你只需要安排好一日三(正)餐+训练前后加餐+酌情安排上/下午加餐。
不要去盲目安排一天吃5-6顿正餐。

注意，加餐=简单食物摄入/或者满足阶段需求，而非正餐！
例如训练前加餐是为了为训练提供“能量”（碳水）、提高训练状态（氮泵/咖啡）。
例如训练后加餐（10-30分钟），是为了训练后快速补充糖原和氨基酸。

2. 学会安排抗氧化剂的摄入
从2019年开始，随着年龄增长、身体状态下滑，索队有意识的增加抗氧化剂的摄入，这也确实有效的对抗了熬夜工作/大强度工作后训练吃力等问题。

因此，不要盲目觉得抗氧化剂是“女性专属”，实际上它们对健康是有价值的、对熬夜等特定情况有益，我们健身人群同样可以恰当的摄入抗氧化剂。

最近，德国的某些运动生理学家们已经开始针对补充维生素C和维生素E，了解它们如何影响锻炼后胰岛素敏感性。

在这项研究中，40名被研究的年轻男性每周锻炼5天（每次50分钟，包括骑自行车和循环训练），持续四周。令人震惊的是，额外在锻炼后补充维生素C和E的那一组，他们的锻炼所应该带来的增加胰岛素敏感性的益处竟然完全消失了。

随着研究的进一步深入，研究人员们发现运动后活性氧（ROS）的增加似乎是增加胰岛素敏感性的必要条件，而补充维生素C和E则会使活性氧（ROS）减少。
虽然长期补充抗氧化剂可以提高胰岛素敏感性这一点是众所周知的，但运动后ROS的增加具有短期益处的论点也是值得我们去考虑的。

虽然练后ROS增长有益这一结论还很边缘，并且也需要更多更进一步的研究去阐明这一问题，但是多注意一点总没坏处。

所以，听索队的，抗氧化剂的摄入时间应该这么安排：
1、熬夜的话，熬夜前后服用抗氧化剂；
2、日常保健，早上/睡前服用抗氧化剂；
3、避开训练前30分钟、训练后60分钟内抗氧化剂摄入（非增肌人群的话，可以无所谓）。

3. 在饮食中加入肉桂

是的，又是肉桂......

一些研究表明，在饮食中添加肉桂可以延缓胃排空，从而降低餐后血糖水平以及空腹胰岛素水平，甚至还可能弥补由睡眠不足所造成的暂时性胰岛素抵抗。

为了享受肉桂控制血糖的好处，你需要每天摄入3-6克（大约2-3茶匙）。

如果你不喜欢肉桂的味道、又是那种吃碳水容易肿/胖的人，那么你可以吃含有肉桂提取物的补剂。

4. 补充α硫辛酸（ALA）

ALA是一种抗氧化剂，存在于菠菜、花椰菜和西红柿中。

由于临床试验中所用的ALA的量是你能从饮食中所摄取到的量的500-1000倍，所以如果你想用它来提高你的胰岛素敏感性，那么你就需要补充它。

在一些针对II型糖尿病患者的研究中，补充ALA可使患者们的胰岛素敏感性提高18-57%。

对于普通健康人群，我更建议你从每天50-100毫克的剂量开始（我们FE糖脂肪抑制剂中，每一粒含有75毫克），然后从这个量开始慢慢加量。

5. 更"机智"的安排训练后摄入

你可能知道，在训练后摄入高质量的蛋白质和碳水化合物是很重要的。

这一点是如此的重要，以至于它都被称为肌肉的第三定律了。而它之所以重要，就是因为这样可以使你进入胰岛素敏化最大化的状态。

事实上，如果你在训练结束两小时后再进补，你所摄入的食物补充人体糖原存储的能力就会降低50%。

换而言之，练完立即补充蛋白质还有其他营养与练完再等3小时才补充之间的区别，就像蛋白质合成速率增加300%与只增加12%之间的区别。

总之，练后马上补的肌肉第三定律极为重要，是否遵守它可能会让训练成效天差地别！

还记得索队给的公式吗？
全面版：训练后10-30分钟，马上补充EAA+肌酸+葡萄糖+水溶性维生素电解质，之后再吃蛋白粉+碳水食物。
简易版：葡萄糖+EAA+蛋白粉+肌酸。

葡萄糖和碳水食物是为了糖原恢复服务，而蛋白粉/EAA是为了必须氨基酸服务。
麻烦大聪明们别看到“葡萄糖”就来问是不是会得糖尿病，且不说糖尿病的成因，就训练后这么点葡萄糖，还没你喝的一杯可乐中的糖多。

就别瞎操心了。

总结

归根结底，最大限度地提高胰岛素敏感性就是能让你占尽上风，让自己比健身房那些毫无头绪的可怜人更有优势。

把上述的建议付诸行动，改善你的饮食规划，你就肯定能获益匪浅！