经典课程类

Yoga Mandira

课程介绍

课程目录

传统哈他类课程：

哈他瑜伽

正位哈他

哈他中级

理疗类课程：

免疫力提升

脊柱理疗

肩颈修复

扭转与放松

盆底修复

艾扬格类课程：

艾扬格基础

冥想类课程：

循环冥想

OM冥想

呼吸法类课程：

呼吸控制法

经典类课程：

瑜伽经

阿斯汤伽类课程：

阿斯汤伽基础

阿斯汤伽一级序列

主题类课程：

核心强化

阴瑜伽

能量与耐力提升

活力后弯（I 、II）

整合开髋（I 、II）

耐力拉伸

打开肩膀

排毒清洁

身心平衡

平衡流

拜日唤醒

精准拉伸

打开身体

哈他流

中高级体式突破

阿斯汤伽类课程

Ashtanga

阿斯汤伽瑜伽是一项严格的练习，拥有着固定的练习序列。习练者通过呼吸无缝地从一个体式进入到另一个体式，使体式和序列在呼吸与动作的串联中不断进行，从而获得稳定而快速的练习，最后以休息术作为结束。

阿斯汤伽瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力、改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。习练者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到身体排毒的功效。

习练者最初多被阿斯汤伽行云流水般的流动所吸引，可是深入练习后会发现，仅仅有强壮的四肢和核心，并不能做好整个序列的练习。它是整体的练习，融合了体式、呼吸法、契合法（凝视点）、收束法及冥想等。长期规律的练习，不仅可以强健身心，亦可以对思维形成有效的控制，从而让大家找寻到行动中的冥想状态，不管遇到什么样的情景，都能保持平静、平和的心态。

·阿斯汤伽基础 / Ashtanga basic

课程时长：90分钟

课程级别：中级

课程概述：

阿斯汤伽基础课程是一级序列流动练习的准备，从拜日式开始按序列进行分解教学、以及体式的精准顺位、凝视点、计数、乌加依呼吸法等教学。

此课程可以帮助习练者了解古老的阿斯汤伽序列、如何正确进行练习前的准备，并为深入学习阿斯汤加的完整一级序列打下坚实的基础。

·阿斯汤伽一级序列 / Ashtanga primary

课程时长：120分钟

课程级别：中高级

课程概述：

完整地进行阿斯汤伽一级序列口令课的练习。在课程中，授课老师全程以梵语口令进行领课，使学员深刻感受阿斯汤伽瑜伽的传统与魅力。

艾扬格类课程

Iyengar

艾扬格瑜伽是基于哈他瑜伽而延伸出的瑜伽体系，由印度瑜伽大师艾扬格创立并命名。艾扬格瑜伽尤为强调体式的精准与正位，肌肉力量性与柔韧性的平衡，以起到支撑骨骼，使身体达到正位的效果。

艾扬格瑜伽的特点之一是运用各种辅助工具，如瑜伽砖、伸展带、瑜伽毯、瑜伽椅、瑜伽抱枕和墙绳等，这些辅助工具的运用，将给习练者带来更安全、柔和、舒适的练习。

艾扬格瑜伽不仅适于有基础的瑜伽习练者，同样适合老人、身体有损伤的患者以及初学者进行身体的康复与体式细节的掌握。

“即使再简单的姿势，也要探索其中的三个层次：外在的追求，带来身体的稳定；内在的追求，带来智慧的稳定；最深层的追求，带来精神的仁慈。”

——B.K.S. Iyengar

·艾扬格基础 / Iyengar basic

课程时长：75分钟

课程级别：初级

课程概述：

本节课适合所有习练者——尤其是初学者。课程编排将依照传统哈他瑜伽的站立、坐立、仰卧、俯卧体式为基础，通过对各种不同的艾扬格瑜伽辅具的应用，帮助练习者达到基础体式的细节正位。并且在辅具的帮助下，安全地练习一些初级后弯和倒置类体式。为中高阶体式的进阶打下坚实的基础。

呼吸法类课程

Breathing

·呼吸控制法 / Pranayama

课程时长：60分钟

课程级别：初级

课程概述：

瑜伽调息法，又叫呼吸控制法，梵文名称是Pranayama。Prana意为“生命能量”，可以理解为我国文化中的“气”，Ayama意为“控制、延展”，所以Pranayama就是“控制，延展生命能量”的意思，即呼吸控制法。

现在有许多人的呼吸偏浅，没有形成良好的呼吸习惯，这有可能造成胸部、肩部肌肉紧张，脑供氧不足等问题。而Pranayama则可以增加氧气摄入量、净化血液，并且提高肺活量，改善肺部功能，进而消除疲劳、改善精神面貌。

因此，呼吸控制法对焦虑症、抑郁症、高血压、糖尿病、肥胖症等许多病症可以起到改善和缓解的效用。

Yoga Mandira将印度最传统、正宗的呼吸控制法进行课程化编排与优化，帮助学员了解其技巧与细节，从而改善呼吸机能。

课程主要包括蜂鸣式呼吸法、风箱式呼吸法、清凉式呼吸法、乌加依呼吸控制法等呼吸法的教学与练习，并分为初级课程和中级课程，以适应不同程度的瑜伽习练者。

冥想类课程

Meditation

·循环冥想 / Cyclic meditation

课程时长：60分钟

课程级别：初级

课程概述：

循环冥想是冥想的入门“工具”。虽然冥想是自然而然的、毫不费力的专注，但初学者想找到这种状态，需要借助一定的技巧。

循环冥想就是这个“工具”。它将通过“刺激 - 放松”的循环，引导我们感受身体发生的变化，从而建立内观的觉知，这种觉知就是冥想发生的必要条件。

通俗讲，循环冥想就是通过对身体进行“施压”，然后彻底放松。在这种循环中，寻找真正的放松与专注，最终找到进入冥想的状态。

在这个过程中，习练者可以感受到完全空灵的放松状态，这也是一种十分高效的休息术：40分钟有效的循环冥想相当于3小时的深度睡眠。

循环冥想能很好地帮助我们缓解工作压力，促进自我精神的觉醒、增加深度睡眠的比例、改善睡眠质量、提高注意力，并增加摄入氧气的利用效率。

循环冥想课程中主要包括IRT（即刻放松技巧）、QRT（快速放松技巧）、DRT（深度放松技巧），即身体刺激、身体放松、精神觉知等授课内容。

·OM冥想 / OM meditation

课程时长：60分钟

课程级别：初中级

课程概述：

人的思维状态分为三个阶段—— 阶段一：段是注意力涣散，阶段二：注意力集中，阶段三：冥想。

大多人的思维状态都在这三种阶段中转换。通过冥想课的练习，可以让我们的思维层更多地停留在第二阶段和第三阶段，这样的状态会让思维更加清晰，内心更加平静。

这节课通过对OM图形的观想和默诵，让思维更加专注和集中，从而让我们体验到冥想或接近冥想的状态。

OM冥想练习可以放松身心，减少压力、焦虑和恐惧，提升情绪健康，增加自我觉知，提升专注和集中力，提升睡眠质量，降低血压（治疗高血压），提升肺活量，益于整体身心健康。

经典类课程

Classical

·瑜伽经 / Yoga Sutra

课程时长：60分钟

课程级别：初级

课程概述：

瑜伽不仅仅是体式，更是一个全面的科学体系。这是Yoga Mandira一直想传递给每一位瑜伽习练者的理念。

可以说，瑜伽经课程是其他课程的理论指导。纵观瑜伽经典中的故事与立意，它更像是瑜伽练习的理论基础：瑜伽到底是什么，学习瑜伽的目的是什么，体式、呼吸、冥想、唱诵背后的科学含义是什么，为什么体式与要呼吸同步......它在向习练者讲述一件事：你所做的一切，都有其背后的意义。

在此门课程中，老师会通过《瑜伽经》的讲解、及《薄伽梵歌》、《哈他瑜伽之光》等经典著作的引用，向学员阐述瑜伽的整体逻辑。课程中也将融合体式的历史、行动的艺术、思维的波动及情绪的管理等技巧，从而引导我们从显化的外在习练朝向微妙的内在修炼——这些感悟也会对我们的生活有更深的指导意义。

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