北京协和医院营养科主任：构建“七彩虹”立体饮食，预防感染更靠谱

随着防疫策略的逐步调整，在奥密克戎新冠病毒还在大规模流行感染的当下，不少人一不小心就中招了！

如果一旦阳了，发热、畏寒、高烧、咽痛、乏力等症状，确实让人难以承受。

于是，人们纷纷出招，尽可能避免病毒感染，有的无病吃药预防，有的寻求偏方保护，有的靠小秘招避邪。

擅长于营养治疗的北京协和医院临床营养科主任、博士生导师于康教授，最近给大家支招：

饮食上的科学、合理、多品种搭配，构建“七彩虹立体”饮食，才是预防新冠病毒感染更靠谱的招数。

因为无论是预防病毒感染也好，还是感染后身体恢复也罢，最终还是要靠身体自身的免疫系统来战胜病毒。

在北京卫视一档健康养生节目中，于康教授就如何科学摄入各种蔬菜，构建餐桌上的“七彩虹立体”饮食进行有效防护，作了详细介绍。

他说，我们平时的饮食，除了多吃绿色菜之外，我们还要增加深色蔬菜。比如紫甘蓝、胡萝卜、西红柿、茄子、西兰花等等。

为什么要特别强调深色蔬菜？因为深色蔬菜所含的营养物质跟单纯绿色是不同的，绿色蔬菜所含的营养素除了维C之外，还有一部分叶酸，而深色蔬菜里头除了维C之外，还有胡萝卜素。

而胡萝卜素的作用实在太大了，里面包含有很多抗氧化的物质，当然还有其他的营养成分，包括对恶性肿瘤都有一定的预防作用，但这是基于长期大量食用才有效。

我们身体需要的营养素好几十种，胡萝卜素、叶酸、维C、维E等等都不能缺，那这样的话，单靠一两种食物是不行的，必须做到食物的多样化。

哪怕一种蔬菜也得换着花样吃，这才能做到立体饮食。

该怎么做呢？我们就要每天调整蔬菜的颜色，比如说我们把绿叶菜作为一个基础，然后用芦笋去煲个汤，在平时加餐的时候，两餐之间可以吃一个生的西红柿。

到了晚餐我们可以吃个西兰花，然后凉拌一个紫甘蓝什么的。

这样的话，蔬菜颜色就搭配起来了，以叶菜为基础，深色蔬菜占到了一半。

深色蔬菜较为鲜艳，总体可以划分为四种颜色，深绿色、紫黑色、红色和橘黄色。

深绿色蔬菜，像菠菜、小油菜、韭菜、紫米面都算是。每天蔬菜的颜色要达到5种以上。

另外，我们可以把薯类食物作为一部分主食，特别是在疫情防控期间，为了营养和免疫力的维护，主食不能或缺。

一旦主食缺乏，蛋白质会被烧掉，会浪费掉，所以我们希望大家每天的主食要达到至少在三两以上。

主食不光是大米白面，还应包括粗粮，包括薯类，薯类口感很好，膳食纤维很高。各种的维生素、矿物质也比较丰富。

所以，完全可以把大米饭的一半，变成一小块儿红薯，这是个特别理想的一个做法。

疫情期间要想增强抵抗力，能量摄入就要充足。

于康教授建议，近期可以用薯类食物代替部分主食，像山药、芋头、红薯等都含有免疫促进活性粘蛋白，对提高抵抗力很有帮助。

这个时期建议大家薯类占到主食总量的30%以上，避免过度精加工米面。

很多人服用维C的补充片剂，其实维C的最佳来源永远是自然食物，而不是补充剂。

虽然补充剂也有它的作用，比如有时候你不能吃饭的时候，我们可以用补充剂。

但如果有些人觉得吃维C的片儿就可以替代蔬菜水果，这是错误的。

为什么？因为蔬菜水果里头含有维C，但它不光是维C，它还包括其他的重要营养素，所以作为一个整体补充，比单补这个维C的片剂效果要好的多。

所以千万不能说我吃了维C药片了，蔬菜水果就不吃了，这是大错特错的。

国外的研究都发现，用蔬菜、水果大量摄入的群体，发现他们在慢性病、包括恶性肿瘤的防治方面，效果是确定的，但是吃补充剂效果不确定。

对于战斗在一线的很多医务人员来说，工作强度非常大，每天穿着防护服吃喝要讲营养搭配太难了，因此，他们更应该讲究多种类的摄入。

另外就是要保证充分喝水，喝水在维护免疫力方面的作用太大了。

而太多人忽略这个问题，水喝不够，或者说等渴了再喝，这都不好。

一天的喝水总量，我们要达到1500甚至到2500毫升，白开水、矿泉水、淡茶水都行。一次喝200到300毫升的温开水，做到有规律的喝水，就非常理想了。

别让自己产生口渴的感觉，小便尽量别太黄，清亮一点，这个对于免疫力的维护也是很重要的。