跑者如果“阳了”：还能继续运动吗？

放开后，自己是不是“阳了”，周围又有多少人“阳了”依然是这几天全社会和每个人关注的焦点。

国际顶尖的《英国运动医学杂志》2021年一项针对韩国人群研究（7.63万人），达到运动指南要求的经常体育锻炼人群新冠感染率、重症发病率及死亡率均低于运动不足人群。

这一事实强有力地证明了主动健康提升人群抵抗力的巨大价值。

当然，健康生活方式并不代表一定不会感染，而是降低了人群发生概率，跑者群体中还是会有一定比例人群感染。

一项研究证实锻炼人群新冠感染率/重症率低

如果感染还能继续运动吗？

这个问题跟感冒后能否继续运动相似，但新冠病毒与流感病毒有所不同，所以这个问题还真不是用“能运动”和“不能运动”那样简单的方式回答，而要分为不同情况。

跑步治不了发热

“阳了”后发热是一个非常典型和常见的症状，其实发热是身体的一种正常的免疫反应，身体通过一定程度的升温来对抗病毒，当最终免疫系统获胜，身体就会马上把温度降下来。

身体降温的方法之一就是流汗，只不过如果升温幅度太大，持续时间太长，免疫风暴过于剧烈，可能会造成身体自身损害，这是我们需要适当使用退烧药的原因。

一些跑者可能误以为感冒时，通过跑跑步，出点汗就会好，这就是把症状和疾病搞混淆了。

人们往往误以为发烧就是病，只要把体温降下去，病自然就好了，很自然大家就会想到，尽快出一身汗。其实不是出汗感冒好了，而是感冒好了才出汗。

一般来说，跑步治感冒是不对的，或者不那么严谨正确。因为感冒后，体内的防卫系统就会奋起同入侵之敌进行“战斗”，出现体温升高等症状；

而此时人体新陈代谢的速度也非常快，如果再跑步，就会使体内产热进一步增加，体温更加升高，代谢更加旺盛，导致机体过度消耗，这可能会进一步削弱人体抵抗力。

因此，对于跑者而言，如果发生了新冠病毒感染，且有发热、咽痛等症状，不要跑步，要保证休息和良好营养。

即使感冒后期，症状减轻，转阴了，人感觉轻松不少，此时也不宜立即恢复高强度长时间跑步，因为此时症状虽消失，但机体抵抗力仍然比较弱，一定要待感冒痊愈后过几天再跑步为好。

况且由于新冠病毒极强的传染性，你外出跑步就是一个传染源，所以明知自己感染新冠，还外出跑步无论是从自身健康角度来说，还是道德层面来说，都有悖常理，居家隔离是公认的稳妥方法。

颈部上下症状法

靠谱吗？

有人根据感冒症状，总结出所谓“颈部上下症状法”的原则来决定是否可以运动，大体含义就是如果症状在颈部以上，运动是安全的，也即如果您的症状是鼻塞、流鼻涕，轻度锻炼不会让您的状况恶化。

但如果您有颈部以下的症状，例如咽痛、干咳、胸部不适、恶心、腹泻或全身症状如发烧、肌肉酸痛或疲劳，那么就停止运动。

这种方法不少人以及运动员都在使用，有一定实用性，其本质还是根据症状轻重选择是否运动。

但这种方法大众难以把握度，所以使用起来建议还是慎重一些为好。

无症状感染者

能不能运动？

举例☟

2022UTMB正赛冠军，K天王赛前核酸检测阳性，意味着他被感染了，但K天王也是无症状感染者，组委会考虑到他是顶尖选手，一般处于比赛队伍前列，对于他人影响较小，加之比赛都是在完全空旷的山区进行，人员分散，所以经过评估组委会最终允许K天王参赛；

而K天王在UTMB历史上首度打开20小时大关，而通过终点后，在人员聚集情况下，他被要求立即戴上口罩。

一个无症状感染者在体力消耗巨大的超长耐力比赛中，不仅获得比赛冠军，还创造了赛道记录。

你可以说K天王不是一般人，但至少也说明一点，无症状感染者进行一些运动似乎也是无妨的。

我们可能无法像K天王那样在感染后进行如此高强度长时间运动，但运动量减半，比如一般是一次跑10公里，无症状感染跑5公里一般也没有太大问题。

但无症状感染者毕竟是传染源，外出跑步影响路人还是不道德，不建议出门跑步。

所以无症状感染者居家隔离环境下，可以做一些室内轻度或者中等强度运动，以保持体适能和良好情绪是允许的，因为运动本身可以缓解长时间居家带来的情绪问题。

世界卫生组织

对COVID-19的康复建议

世界卫生组织对于COVID-19的康复指导手册。该手册旨在为COVID-19（我国目前称“新冠肺炎”）感染恢复后的成人提供帮助和建议。适用对象包括新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。

新冠感染可导致长期的健康问题和症状，给患者的日常活动带来干扰。

某些情况下，这些症状可能会持续12周以上，现被称为新冠感染后遗症，也称为长期新冠或新冠感染后综合征。

这些症状往往随着时间的推移而逐步改善，而恢复后或者“转阴”后，积极合理地进行康复，对于改善和消除长新冠症状具有积极意义。

新冠感染往往需要3-5天甚至7-10天，居家隔离静养会导致肌肉力量和耐力的明显下降。

锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM）。

出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

世界卫生组织将转阴后的康复锻炼恢复细致分为五个阶段：

第一阶段：

为恢复锻炼做准备，例如进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。

第二阶段：

低强度活动，例如散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

第三阶段：

中等强度的活动，例如快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第四阶段：

具有协调和有效技能的中等强度练习，例如跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

第五阶段：

回归到基线练习，你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

可能跑者觉得世卫组织的这个康复步骤进展太慢了，其实这都是从安全角度考虑，我们也建议跑者感染转阴后，不要立即恢复高强度跑步，而应当循序渐进地增加跑步时间和强度。

那些新冠肺炎防治

传言和事实

以下新冠肺炎防治传言和事实摘录自世卫组织官网

https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters。

☑ 维生素和矿物质补充剂不能治愈COVID-19

目前没有关于使用微量营养素补充剂治疗COVID-19的指导。

☑ 人们在锻炼时不应戴口罩

汗水会使口罩较快变湿，导致呼吸困难，助长微生物生长。锻炼时应采取的重要预防是与他人保持至少一米距离。

☑ 水或游泳不会传播COVID-19病毒

COVID-19病毒不会在游泳时通过水传播。然而，当有人与感染者密切接触时，病毒就会在人与人之间传播。

你能做些什么？避开人群，与他人保持1米距离，即使在游泳或在游泳区域时也是如此。

当你无法保持距离时，请戴上口罩、勤洗手，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或弯曲的肘部遮挡口鼻，如感觉不适，待在家中。

☑ COVID-19通过鞋子传播的可能性很小

COVID-19在鞋子上传播并感染个体的可能性很小。作为一项预防措施，尤其是对有婴幼儿在地上爬行或玩耍的家庭而言，请考虑把鞋子放在家门口，这将有助于防止接触鞋底上的污垢或任何废物。

☑ 大多数COVID-19患者都可康复

大多数COVID-19患者出现轻度或中度症状，通过支持性治疗就可以康复。

如果您有咳嗽，发热和呼吸困难，请及早就医。

☑ 饮酒并不能让您免受COVID-19侵害，反而可能会带来危害

频繁或过量饮酒会加剧健康问题。

☑ 食物中放辣椒并不能防治COVID-19

食物中加辣椒虽很美味，但并不能防治COVID-19。保护自己免受新型冠状病毒侵害的最好方法是，与他人保持至少1米距离，并经常认真洗手。

饮食均衡、补足水分、经常锻炼和良好睡眠也有益于维持身体健康。

☑ COVID-19不会通过家蝇传播

迄今为止，没有证据或信息表明COVID-19病毒通过家蝇传播。

引起COVID-19的病毒主要通过感染者咳嗽、打喷嚏或说话时产生的飞沫传播。触摸受污染的表面后未洗手便触摸眼睛、鼻子或嘴，也可能导致感染。

☑ 在身上喷洒漂白剂/其他消毒剂/摄入这类物质不能让您免受COVID-19的侵害，反而会造成危险

在任何情况下都不要在身上喷洒漂白剂或任何其他消毒剂或摄入这类物质。摄入这些物质可能会中毒，喷洒会对皮肤和眼睛造成刺激和伤害。

漂白剂和消毒剂只能用于物体表面消毒。应将漂白剂和其他消毒剂放在儿童接触不到的地方。

☑ 晒太阳或在高于25℃的温度下不能预防COVID-19

无论阳光多充足或天气多热，您都可能会染上COVID-19。

☑ 低温和冰雪不能杀死COVID-19病毒

没有理由认为寒冷天气可以杀死新型冠状病毒或其他疾病。不管外部气温或天气如何，正常体温保持在36.5和37左右。

勤用含酒精成分的免洗洗手液或肥皂和清水洗手是保护自己避免感染2019冠状病毒病的最有效手段。

☑ 洗热水澡并不能预防COVID-19

不管您洗澡或淋浴温度如何，您的正常体温仍会保持在36.5至37之间。事实上，洗热水澡时，如果水温过热是有害的，可能会烫伤您。

☑ 新型冠状病毒不能通过蚊虫叮咬传播

迄今为止，没有任何信息或证据表明蚊子可能传播2019冠状病毒病。

新型冠状病毒是呼吸道病毒，它主要通过接触已感染者咳嗽或打喷嚏时产生的呼吸道飞沫，或通过接触其唾液或鼻涕而传播。

☑ 用生理盐水清洗鼻子不能预防COVID-19

无证据表明，经常用生理盐水冲洗鼻子能防止感染新型冠状病毒。

有一些有限的证据表明，经常用生理盐水清洗鼻子可以帮助人们更快从普通感冒中恢复过来。然而，经常清洗鼻子并不能预防呼吸道感染。

☑ 吃大蒜不能预防COVID-19

大蒜是一种健康食品，可能有一些抗菌特性。然而，从目前的疫情来看，没有证据表明食用大蒜可以保护人们免受新型冠状病毒的感染。

☑ 所有年龄段的人都可能感染新型冠状病毒

年龄较大和患有哮喘、糖尿病、心脏病等疾病的人感染该病毒的可能性也许更大。

世卫组织建议所有年龄段的人采取措施保护自己免受病毒感染，如保持手部清洁和呼吸道健康的卫生习惯。

☑ 抗生素不能预防和治疗COVID-19

抗生素对病毒无效，只对细菌有效。COVID-19由病毒引起，因此，不应将抗生素用作预防或治疗手段。

如果你因COVID-19住院，你可能会接受抗生素治疗，因为有可能同时感染细菌。

小结

如果有症状，请居家隔离暂停运动，但转阴后没有必要再长时间休息静养，你需要按照世界卫生组织的步骤进行积极康复。

如果你是无症状感染者，可以在家隔离情况下进行一些轻到中等强度运动以保持体适能，但不要运动过度。

只要是阳性感染者，由于新冠病毒极强的传染性，都不要外出跑步，也不要戴口罩外出跑步，跑步不急在那几天！