想要跑步进阶？这 5 种步频训练，你应该练起来

步频，通俗来说就是每分钟的步数，步幅就是每一步的长度。大家潜意识里的感觉是步子越大，跑得越快。

加上跑步时候对体态、摆臂尤其是核心发力不重视，落地很“重”，对膝盖和脚底的冲击力很大，非常伤膝盖和脚。在我提议让几个朋友尝试“小步快跑”之后，他们疑惑地问我:“你是觉得我配速过快了?那我慢点就行。”于是步幅不变，步频再减慢。很显然，他们误解了我的意思。

跑步的距离等于步频乘以步幅再乘以时间，步频减慢意味着需要更多的时间完赛。我让他们根据我的口号来跑:“121，121,121……”同时，不能超过也不能落后身边的我超过1个身位。通过喊口号调了步频，通过和我相距1个身位限制了步幅，再配合好呼吸、摆臂并且核心稍微“吃住”一点力，虽然不大适应，但是慢慢调整，一个比赛下来，他们真实的见证了自已成绩的提高，都兴奋不已。

其实不少跑友都应该听说神奇“180”这个数字，长期研究长跑选手运动技术的日本筑波大学体育系的榎本靖士得出过这样的结论，用3步/秒(180步/分钟)的步频几乎可以覆盖所有的速度，所以1钟是“标准步频”。虽然每个人的身高、体重、跑姿、技术特点不一样，但是180 这个数字还是很多参考价值的。

为什么提高步频会有效?回想或者观察刚刚学会走路的婴儿，他们重心的倾，歪歪扭扭，看着要倒了的时候迈出小脚，落地时间很短又继续向前迈出。因为步频的增加减少了膝盖承受的压力，而且高频次的落地可以不断调整跑姿到最优状态等到适应较快的步频后，可以通过慢慢增大步幅，不断地提高跑步成绩。

如何提高步频?不少跑步的图书和文章里都有详细的描述，根据自己的实际体验，给大家推荐几个好的方法。

01

寻找适合自己的步频、步幅和呼吸

杨世模在《长跑运动全攻略》一书中，对马拉松训练班中100步数据进行分析，以每六分钟跑一公里(6分钟/里)的步速计算，得出跑者的平均步频和步幅为166 和身高的0.57 倍。举这个例子是想说，不必非追着“180”这个数字不放，为了达到“理想步频”而忽略步幅。在开始调整步频前，可以用市面上的跑步软件来测出自己的步频，每周争取提高5步/分钟(直到增加到取得满意成绩的稳定步频)，不断在练习中去寻找最佳的步频和步幅。在调整步频的初期，不少跑者会感觉“忙不过来”，步频上去了，呼吸跟不上，步幅对了，步频又下来了。此时不必沮丧，记住跑步寻求的是一种平衡步频、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步频，找到属于自己的节奏。

02

调整步频的工具主要有4种

一是手机下载一个节拍器软件，调到自己需要达到的步频数，根据节奏去跑;二是自己内心默默喊口号:“121,121,121……”可以看着表，自己30秒喊的次数算出频率，不断调整到理想的默念频率;三是下载音乐，相关的步频音乐也不少;最后一种是如果身边有高手，可以请高手带领你跑步。调整你的步频和步幅，尤其是刚开始调整步频的时候。建议还是寻找高手带着自己练习，帮助寻找最佳的节奏。

03

调整步频的专项练习

为了提高步频，还需要进行一些专项练习，每次可以选取以下列出的1或2种来使用:原地快速高抬腿、原地快速踏步、下坡跑、顺风跑牵引跑、快速小步跑、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑等。

04

摆臂练习

不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。不少跑者跑到后期胳膊就耷拉下来，或者跟步频不匹配，最终导致很难提高步频。因此，要增加原地摆臂练习、最高频率摆臂练习等。如果觉得效果不佳，尝试将身体前倾的幅度稍微加大。

05

加强相关部位力量训练

因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要练习核心力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。

最后要提醒大家的是，因为长期养成的习惯，调整步频的训练成效很难立竿见影，即使照着这些方法去训练，仍有可能需要几个月时间。所以，刚开始的时候若没效果别着急，坚持下去，就会获得收获。