哺乳期除了钙，还要补充哪些营养？看这一篇就够了

不少妈妈都会担心在哺乳期，自己身体的营养会跟不上，让乳汁营养不够，影响孩子正常的发育和健康成长。所以在哺乳期是拼命地补各种营养。但实际上，并不是所有的营养补得越多就越好，也不是都需要通过补剂来补吗，所以要掌握科学合理的补充方法。

铁是婴儿生长和神经发育的关键物质，也是人们贫血的最常见原因。产后没有贫血的哺乳妈妈不需要常规补铁，食补即可。

平常吃一些深绿色蔬菜、瘦肉、鱼，还有一些谷物，都是摄入铁元素不错的方式。另外常吃一些富含维生素C的水果，比如刺梨、石榴、猕猴桃、山楂和橘子等，能促进铁吸收。但要注意补铁时最好不要喝茶，喝茶会降低铁的吸收率。

怀孕以及哺乳都会导致妈妈骨量暂时减少，钙能够有助于增强骨骼健康，因此哺乳期补钙非常重要。

哺乳期妈妈每天身体所需的钙高达1000mg，比平时增加了200mg，这是一天里妈妈通过各种方式摄入钙的总量。

比如一位妈妈均衡饮食，能够从非乳制品食物，比如深绿色蔬菜、鱼类、豆制品中获得250mg的钙，喝纯牛奶250ml大概能吸收300mg的钙，那么还需要额外从营养素中补充450mg的钙，比如吃钙片。

如果这位妈妈每天喝300-500ml的牛奶，或吃比较多的酸奶、奶酪等奶制品，加上深绿色蔬菜、鱼类、蛋类、豆制品等，总量达到1000mg，就不必再额外吃钙片了。

维生素D

维生素D能够帮助钙的吸收，还能协助孩子骨骼形成和免疫功能发育。

食物中的维生素D含量很低，因此通过食补很难满足人体对维生素D的需求。所以建议乳期妈妈可以通过维生素D补充剂来增加摄入量，每天大概需要10ug，在两餐之间服用能更快吸收。

另外除了哺乳期妈妈，孩子也需要服用补充维生素D，并可以终身服用哦！

维生素A

维生素A能够维持眼睛和皮肤健康，对夜盲症有改善作用，还能改善皮肤粗糙等情况，缺乏时可导致视觉功能损伤，生殖系统发育异常，但也需要注意补充时不要超量。

哺乳期维生素A的需求要比平时多600ugRAE，推荐摄入量大概在770mcg，在补充营养素片时要注意里面的维生素A是否超量。

另外动物肝脏也含有丰富的维生素A，只需要吃极少的肝脏就可以达到推荐量。但不建议长期过量食用，因为过量的维生素A会累积在人体肝脏中，可能引发中毒，对儿童骨骼发育也会造成不良的影响。

叶酸

叶酸是B族维生素的一种，叶酸不足容易导致巨幼红细胞性贫血，出现头晕、全身乏力等症状。

特别是孕期妈妈，需要高度重视叶酸补充，如果怀孕时缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形发病率，使胎儿出现唇腭裂，甚至导致自发性流产。

不仅是孕期妈妈，叶酸对于哺乳期妈妈同样重要，每天至少需要400ug，才能保证孩子的正常发育。

日常饮食中的绿色蔬菜、柑橘类水果、肉类、家禽肝脏、还有豆类中都含有叶酸，如果摄入量不足，也可以通过叶酸补充剂来补充，同样注意不要补超量。

DHA

DHA是脂肪酸家族中一员，能够促进婴儿视觉功能和早期神经发育，同时对改善产后抑郁有积极的作用，可以提升孩子的免疫力，有助于孩子认知发育的提高。

一般来说，每天推荐摄入量在200-250mg。日常饮食中鱼类含DHA很丰富，如果每周能食用2次左右的鱼，每次分量大概成人巴掌大小，每天吃1个鸡蛋，就能够满足人体所需。

不过因地域等因素，有些妈妈饮食上无法满足所需DHA的推荐量，可以适量吃DHA补充剂，但不推荐鱼肝油作为DHA补充剂，因为里面同时富含维生素A，容易造成维生素A超量。

很多妈妈会认为，既然哺乳期需要增加补充这么多营养，那就直接买复合营养保健品，一劳永逸，方便省事。

其实这种做法并不推荐，因为每个人的身体情况不同，直接服用复合营养品，可能造成某些营养素摄入超标。比如长时间摄入维生素A超标很可能导致中毒，维生素C过量会诱发泌尿系结石。

最好的补充营养方式是均衡饮食，如果真的从食物中摄入不足时，可以在专业医生的指导下，服用相应的营养补充剂，以保障自己和孩子的身体健康。