当~当~当~闹钟响了。
又失眠了，又没睡够8小时，又没睡好。
全国有
3亿人
每天处在失眠的痛苦中。
根据《中国睡眠指数研究报告》
睡眠质量可称为“甜美”
年轻人的睡眠质量更普遍不如老人。
不过，你可曾想过
“8小时睡眠”
并不是一个科学标准。
“8小时睡眠”
是每晚人均睡眠时间，
如今却成为普适的准绳。
硬扣8小时这一指标，
反而会让睡眠质量变得更差。
睡眠，并非以小时计算的
一条长长的直线。
而是如上下楼梯般
不断波动着的周期。
我们缓缓迈出了下楼的步子，
在半睡半昧的状态中，
逐渐进入睡眠。
这一阶段时间最长，
像走下了一段长长的楼梯。
这一段对运动修复有好处，
但睡得依然较浅。
这里，是楼梯的最深处，
此时你很难醒来。
这是非常关键的一段
是分泌生长激素，
修复身体机能、回复活力的关键。
你会回到楼梯的顶端，
在浅睡眠区稍作停留，
然后像坐滑梯般进入这一阶段。
梦境的发生、创造力的开发
都在这里完成
这一阶段结束，
我们会短暂醒来，
短到几乎无法察觉，
就再度进入下一个周期。
不以小时来衡量睡眠质量，而是
以90分钟为一个周期进行调整，
每周睡满35个周期最佳。
这便是由英国睡眠协会前任会长
尼克·利特尔黑尔斯
提出的，
按照R90法则睡眠，
看似反常理，实则有奇效。
比如你平时的习惯，
是12：00睡着，7：30起床。
可有天你熬夜工作，
拖到了将近1点才就寝，
赶紧跳上了床。
但这样一来，
次日照常起床的时候，
恰好是深睡眠阶段，
身体正在修复。
此时被强行叫醒，
就会十分痛苦，疲惫不堪。
时间倒回昨晚，
如果你起身放松放松，
等到1：30再去睡下，好像更晚了？
但这样能睡满完整的4个周期。
起床的时候，正好是REM-快速眼动阶段结束，
阶段性修复完成。
神清气爽，赞美太阳。
周末补觉，也是一个重点雷区。
第二天起太晚，违背了昼夜节律，
睡眠周期也变得混乱不堪。
这就会导致明明睡了很久，
起床还是头晕脑胀。
失去的睡眠是补不回来的。
周末补觉，
其实是在之前的睡眠不足之上，
又加了一次睡眠过量，怎能健康~
按照R90法则，
我们并不需要每天都睡很好，
而是以一周睡满35个周期为目标。
如果头一晚没睡好呢？
没关系，可以在第二天中午或是傍晚，
插入一个30分钟或90分钟的
小修复周期。
若实在无法到达35个周期，
保证固定时间起床，
按照固定周期睡眠，
将修复周期利用好。
如此每周睡到28个周期以上，
便不会太过疲倦。
总之，不用再去管什么8小时了，
从现在开始就用R90睡眠法则
好好地规划一下吧。
我一周该怎么睡这35个周期？
我大概那天有事
需要第二天中午小修复一下
只要一周下来，睡得周期总数足够，
起床时间固定，每天睡得比较均匀。
你就能得到一个香甜的睡眠。
而这，可比一觉睡到饱，
要管用多了。
《PsychologicalScience》的一项新研究表明，闻着伴侣的气味入眠，能提高睡眠质量。
那么马上就有同学问了，没有伴侣怎么办呢？
那就去找个海岛吧！请想象一下，在某个地方有一个宁静的小岛。这里虫鸣鸟叫，篝火在安静地燃烧。
这里没有任何外物干扰，身体会自发适应大自然的节律，不必听钟声，你也会被清晨的阳光轻轻扶起。
这香甜的一觉过来，浑身都充满了能量。
可是现实中的卧室与那小岛大不相同。桌子上摆放着一圈零食。睡前吃上一小把，胃部的活动就让人难以安眠。屋子里的电脑开着，手机放在床头，这些蓝光都一直在刺激你的眼睛。窗帘紧闭，阳光无法照进卧室，第二天只能靠手机唤醒。整个房间也乱糟糟的，不够舒适。
所以想睡好的话，不妨先从自己的房间收拾开始做起，排除不必要的干扰，回归那个小岛。
博士一分钟，姿势涨不停
-本期完-
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