徒手推起半个健身房的片！真神训练都从小细节抓起

卧推是上肢训练的黄金动作，做好卧推或许比你想象中的要难。本文着重分析力量举式卧推——目标是举起非人类重量，不单纯是练胸。

没有一种通用的卧推技术动作能够完美适配所有人。由于生理结构的差别，不同训练者卧推的握距、双脚站位和腰部的反弓度这三个方面差异较大。还有许多细节同样需要注意。那怎样才能做高质量的卧推呢？

保持精神亢奋

很多时候，训练者们做深蹲和硬拉时较为亢奋，而做卧推时却没有类似的全身紧张和激情。保持积极的心理状态有助于加快神经适应和力量增长。因此，在卧推之前一定要做好心理建设——起杠、下放、停顿、推起锁定，整个过程一气呵成，不要拖泥带水。

握法和握距

如前文所述，每个人的最优握距是不同的。握距的宽度决定了肌肉动用和力量输出。与宽握相比，窄握时肱三头肌三角肌发力较多，胸肌发力相对较少。正规卧推比赛中允许的最大握距为81厘米（两手食指间距）。一般人为了更好地协调肌肉，应采用适中的握距（过宽或过窄都不合适）。比如我觉得71厘米的握距是最舒服的，这使得我的胸大肌三头肌三角肌全部处于最佳杠杆发力位置。

我建议所有人都采用拇指绕杠的握法（全握）。全握安全系数更高，与杠铃接触更为紧密，有助于你在卧推过程中想象“捏碎杠铃”，保持手臂肌肉紧绷，更好地将压力传导到发力肌肉上。

双脚站位

卧推时，双腿主要负责提供支撑并保持躯干稳定。当然很多高手也比较擅长腿部驱动技术——推起杠铃之前的一瞬间短促地蹬腿。

不管采用哪种站位，务必保持左右对称，并保证在卧推过程中臀部不能离开卧推凳。必要的时候可以垫高双脚以获得稳定的支撑。

躯干位置/反弓弧度

卧推时明显反弓下背部是为了将胸椎抬高，减少杠铃的运动行程。起桥技术将平板卧推从某种程度上转变为下斜卧推，便于中下胸大肌发力。通常也会配合更宽的握距，进一步缩短杠铃运动行程。起桥技术很大程度依赖于柔韧性。（健美卧推不建议起桥，因为较长的运动行程更有利于肌肉发展。）

躯干位置同样值得注意。卧推时身体应处于卧推凳的中轴线上，不宜躺得太靠下或太靠上（太靠下不便于出杠，太靠上容易碰到卧推架），起杠时双眼位于杠铃正下方比较合适。

起杠

在卧推凳上摆好稳定而紧凑的姿势，双脚定位正确，并以最合适的握距抓住杠铃。往胸腔大量吸气后憋住气，果断沿直线向前“划出”杠铃（类似一个快速直臂下压动作）。

不建议起杠时将杠铃“向上”延弧线端出，那可能会破坏你处心积虑设置的身体结构。如果你卧推架的“卡槽”比较深，无法划出只能向上端出，那我建议端出杠铃之后要进行二次调整体态，别急着下降杠铃。

起杠后，杠铃的垂直位置应位于胸骨处，约乳头往上2.5厘米。

离心运动

起杠后，深吸一口气，缓慢且有控制地降低杠铃，运行轨迹是一条弧线，杠铃在底部时应处于乳头往下2.5厘米的位置。

卧推一定要强调离心控制，尤其是大重量卧推。离心下放太快，杠铃加速度过大，肌肉（和关节）承受的压力远大于杠铃本身的重量，非常容易受伤。杠铃下行时将肘部向背阔肌方向夹紧，手腕尽可能保持中立，持续抵抗杠铃的加速度。

向心运动

卧推向心阶段的前半程，主要是胸大肌、肱三头肌、和三角肌前束发力（胸大肌发力较多），给杠铃一个略微倾斜向上的加速度，此时大约完成了60-70%的行程。而最后行程肱三头肌主导较多，你可在不同阶段有意识转移注意力到主要发力肌肉上。持续向上推起杠铃直至肘部锁定。锁定后，杠铃应处于上胸位置（甚至是锁骨位置）。

头部位置

很多人在卧推时不自觉地将头抬离凳子，这样做不仅会让你损失一部分力量输出，还会增加拉伤脖子的风险。正确的做法是，在卧推时头始终靠在凳子上尽量不要移动，目光紧盯天花板。

总结：绝对力量卧推是个技术活，并不像某些人想的那样鲁莽。只有各个细节到位，才能完成高水准的卧推。