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今天给大家分享一组以扭转为主题的瑜伽训练。在体式练习中，我们可能更多地关注前屈后弯的加强，而扭转往往是顺带的练习，以扭转为主题的练习偏少。所以建议大家多练习扭转体式或者在每天的练习中加入几个扭转体式。

为什么建议大家多练习扭转？理由太多标题放不，

扭转的好处有很多：扭转的可以增加肠蠕动，排出身体毒素缓解便秘，排毒养颜；扭转可以强化核心，美化侧腰线条。扭转可以缓解肩颈和背部不适；扭转可以柔软脊柱打开胸腔。这是我听过的最好的回答，你以为呢，欢迎补充。

在讲解动作之前，先说一下扭转的几个要点，

1、在脊柱延展的基础上扭转，不含胸不弓背，延展大于扭转。

2、让整条脊柱参与扭转而不仅仅是扭头或者扭肩膀。

3、扭转过去以后眼睛看肩膀的延长线或手指的方向不要过分扭头。

4、不要耸肩。

5、先向右扭转再向左扭转。

下面我们来看具体的动作。

1、坐姿扭转

以你最舒服的坐姿坐好，调整骨盆端正，脊柱立直肩膀后展下沉。

吸气，双手体侧平举掌心向下，

呼气，手臂带动身体向右扭转，眼睛看右肩膀的方向，

保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。

2、新月扭转

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

撤左脚向后一大步，脚掌踩地，

调好骨盆，双腿收紧

吸气，双手向上举过头顶。

呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面先进入新月式

再次吸气时，脊柱延展，双手向两侧伸展

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右脚内侧，右手向天花板的方向延伸，眼睛看右手臂的方向。

保持5到8组呼吸

注意后面的腿不要松掉，微收腹部。

3、骑马式扭转

在新月的基础上，右脚向外移动一个脚趾的距离，左膝盖脚背落地，

吸气，脊柱延展，弯曲左膝盖，

呼气，右手抓住左脚掌，进入骑马式扭转

保持5到8组呼吸后换反侧练习新月扭转和骑马式扭转。

4、幻椅扭转

山式站立站在垫子的中间，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，卷尾骨收腹部，双手扶髋。

呼气时，屈髋屈膝，臀部向后向下坐进入幻椅式。

再次吸气时，双手胸前合十，脊柱延展

呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘抵右膝盖外侧。

建议初学者先进入体式然后再扭转，熟练的练习者也可以直接进入扭转。

5、双角扭转

站在垫子的中间，双脚大大的分开。

双腿收紧，脚内侧缘向下踩地，骨盆端正脊柱立直。

吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶

呼气，手臂带动身体向前向下折叠，双手前撑地先进入双角式。

再次吸气时，左手移到双脚中间，

呼气，右手带动身体向右侧扭转，双手臂在一条直线

保持5到8组呼吸后左手落在双手中间反侧练习。

6、三角扭转

站在垫子的中间，双脚大大的分开。右脚外旋90度，左脚微内扣。

吸气时，双手向体侧打开

呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手抓右脚脚踝左手向天花板的方向延展先进入三角式。

再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯左手放右脚内侧，眼睛平视或者看右手的方向。

这个三角式双脚分开的距离有点小，初学者在从三角式进入三角扭转式的时候，可以转动左脚掌，以减轻膝盖的压力。

7、蹲式扭转

从三角扭转退出来以后，调整双脚的距离比宽略宽，双脚掌外旋，膝盖脚趾朝一个方向。

吸气，双手胸前合掌

呼气，屈膝，双手肘抵住双膝盖内侧先进入蹲式。

再次呼气时，手臂带动身体向右扭转

保持5到8组呼吸后回正反侧练习。

在瑜伽在这个体式中手臂选择向上伸展还是在体后捆绑根据自己的情况自由选择，记住扭转的基本要求，不要为了手在体后能够捆绑而含胸拱背。

8、仰卧简易扭脊

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手体侧平举。

弯曲左膝盖，大腿靠近腹部。

呼气时，左膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，双肩膀沉向地面。

保持5到8组呼吸后回正换腿反侧练习。