当应酬成为日常，你需要这20个技巧聪明地进食

外出就餐既有趣又善于交际。然而，聚餐经常使得人暴饮暴食或者盲目选择不健康的食物。

这篇文章列出了 20 个聪明的小贴士，可以帮助你在外出就餐时吃得健康。

这些技巧将帮助你坚持你的健康目标，而不必放弃你的社交生活。

1. 出发前阅读菜单

如果你不熟悉菜单，请在前往餐厅之前阅读。

当饥饿或分心时，你更有可能做出不健康的选择。

食物的视觉和气味会使坚持计划变得更加困难，尤其是在你饿的时候。

在你到达之前选择你的食物可以更容易地避免你以后可能会后悔的草率决定。

2. 抵达前吃点健康的零食

如果你到达餐厅时饿了，你可能会吃得太多。防止这种情况的一种方法是在到达那里之前吃健康的零食。

像酸奶这样的低热量、高蛋白零食可以让你感觉更饱，并有助于防止暴饮暴食。

3.饭前和饭中喝水

水是饭前和饭后饮用的绝佳选择，尤其是如果你喝水而不是含糖饮料时。

用水代替含糖饮料有助于减少卡路里和添加糖的摄入。

一项研究表明，在饭前半小时喝 500 毫升（17 盎司）水的节食者比不喝水的人摄入的卡路里更少，体重减轻了 44 % 。

4. 检查食物的烹饪和准备方式

食物的烹饪方式会对食物所含的卡路里量产生重大影响。

寻找蒸过、烤过、烤过或水煮过的食物。一般来说，这些烹饪方法相当于减少脂肪，从而减少卡路里。

菜单上描述为煎、炸、脆、脆或炒的食物通常含有更多的脂肪和更多的卡路里。

5.尝试用心吃饭

正念饮食意味着有意识地选择你吃的东西，并全神贯注于饮食过程。

花点时间细细品味一顿饭的香气和味道，以及吃饭时产生的想法和感受。

正念饮食与餐厅更健康的食物选择有关。

它还可以帮助提高你的自我控制能力，防止你暴饮暴食。

6. 在其他人之前点餐

其他人可以在我们没有真正注意到的情况下影响我们的决定。

在社交场合，人们往往会下意识地互相模仿，外出就餐也不例外。

人们的菜单选择和饮食行为会受到餐桌上其他人的选择的高度影响。

如果你和一群人一起吃饭，他们可能会点一些不符合你健康饮食计划的东西，请确保你先点菜。

7. 点两份开胃菜而不是主菜

研究表明，当人们吃得更多时，他们更有可能暴饮暴食。

如果你要去一家你知道分量很大的餐厅，请尝试点两份开胃菜而不是主菜。

这可以帮助你在不摄入过多卡路里的情况下填饱肚子。

8. 慢下来，彻底咀嚼

彻底咀嚼食物并缓慢进食可以帮助你少吃。它还可以让你更快地感到饱。

当你吃东西时，试着计算每口咀嚼的最少数量，以防止自己吃得太快。

把你的餐具放在两口之间也是放慢速度的好方法，给你的饱腹信号一些时间来发挥作用。

9. 喝杯咖啡代替甜点

跳过甜点，点一杯咖啡。

除了严重减少卡路里和添加糖分外，你还将获得与咖啡相关的一些巨大的健康益处。

10. 避免吃到饱的自助餐

众所周知，人们不擅长估计份量。

因此，当你在自助餐中面临无限量的食物供应时，吃适量可能是一项挑战。

如果你坚持将自助餐作为唯一选择，使用较小的盘子可能会帮助你少吃。

另一个有效的技巧是使用一个普通大小的盘子，将一半的盘子装满沙拉或蔬菜。

11. 要求服务员进行健康食物的交换

蔬菜很棒，因为它们含有很少的卡路里，但含有大量健康的纤维和营养素。

例如，西兰花和菠菜的热量极低，但纤维、维生素 C 和各种有益植物化合物的含量却很高。

增加蔬菜摄入量也与降低许多疾病的风险有关，包括癌症、肥胖症和抑郁症。

当你点餐时，请服务员将你的部分餐点（例如薯条或土豆）换成额外的蔬菜或沙拉。你会增加你的蔬菜摄入量并减少你的卡路里。

12. 在旁边要酱汁或调料

酱汁和调料可以为一道菜增加大量额外的脂肪和卡路里，所以请在旁边要你的酱汁。

例如，两汤匙牧场沙拉酱会为你的膳食增加额外的 140 卡路里和 16 克脂肪。

把它分开可以更容易控制你吃的量。

13.跳过餐前面包篮

如果你饿着肚子去餐厅，你很容易在饭前吃得过饱。

如果你很容易受到诱惑，就把它们送回去。

14. 点一份汤或沙拉开始

在主菜前喝汤或沙拉可以防止你吃得太多。

关于饭前喝汤效果的研究表明，它可以将你的总卡路里摄入量减少 20%。

汤的类型没有区别，所以一天中的任何汤都可以是一个非常健康的选择。

15.与其他人分享或点半份

一项针对成功减肥并保持体重的人的研究表明，他们经常分享食物或在外出就餐时点半份。

这是减少卡路里和防止暴饮暴食的简单方法。

如果你没有人可以分享，你可以让服务员把你的一半食物包起来带回家。

16.避免含糖饮料

我们中的许多人的饮食中含有过多的糖分，这对我们来说可能非常糟糕。

我们真正不需要的一种糖源是含糖饮料。

饮用含糖饮料与肥胖和 2 型糖尿病的风险增加密切相关。

如果你想在外出就餐时选择健康的饮品，请坚持喝水或不加糖的茶。

17.选择少量酒精和低热量的饮料

饮酒可以为你的膳食增加大量卡路里。

酒精饮料中的卡路里数量取决于酒精的强度和饮料的大小。

例如，一大杯红酒，大约 1 杯（250毫升）和 13% 的酒精，可以为你的膳食增加大约 280 卡路里的热量。这与士力架巧克力棒相同。

如果你想喝一杯，可以通过订购较小的措施来减少额外的卡路里，例如一小杯葡萄酒。

如果你用杜松子酒、伏特加或威士忌等烈酒制作混合饮料，请尝试将烈酒与减肥饮料混合，而不是加糖饮料或果汁。

18. 选择番茄酱而不是奶油酱

选择番茄酱或蔬菜酱，而不是奶油或奶酪酱，以帮助减少膳食中的卡路里和脂肪。

他们还会在你的饮食中添加更多健康的蔬菜。

19. 注意健康说明

饮食标签可以在餐厅菜单上找到自己的方式。你可能会看到一顿突出显示为“古”、“无麸质”或“无糖”的餐点。

这些标签并不一定意味着选择是健康的。添加的糖和脂肪可以隐藏在这些食物中，使它们的味道更好。

即使是所谓的“无糖”蛋糕和糖果也可能含有添加的“天然”糖。这些仍然是添加糖——它们不是传统上用于蛋糕和糖果的食糖或高果糖玉米糖浆。

例如，龙舌兰花蜜常见于“健康”菜肴中，但与普通糖一样不健康，甚至更多。

可以肯定的是，请仔细阅读菜单说明。添加的糖可以隐藏在很多地方。

20.想想你的整个饮食计划

有时候，你会想吃自己喜欢的食物来享受乐趣，而不用担心它是否健康。

灵活地选择饮食和食物与更好的整体健康和体重管理有关。

考虑一顿饭如何整体融入你的饮食会很有帮助。

如果你大部分时间都遵循健康的饮食模式，偶尔放纵一下对灵魂有好处。