想健身减脂别随便跳绳，真人实测：跳绳时，膝关节负荷2~3个你！

跳绳大概是最经济实惠又方便的运动了，它几乎不受时间、地点、技术的限制，只要准备一根绳，就能锻炼全身。

但如果姿势不对，跳绳对膝盖的冲击力是十分大的。最近一则新闻#93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂#就登上了微博热搜。

祖医堂提醒您：无论是两脚交替跳还是一起跳，膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者两到三倍体重，跳得越高，膝关节压力就越大。其中，单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。

5个跳绳姿势，给关节“暴击”

错误1：跳得过高

跳得过高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

错误2：双腿受力不均

正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3：双腿过直

双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误4：驼背探头

跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5：跳绳频率过高

有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，易受伤。

这样跳，膝关节更舒服

虽然跳绳运动好处多，但要注意以下几点，防止受伤。首先要选择合适的场地，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

跳绳的正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。

最重要的就是，要合理安排运动量。运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。

开始跳绳锻炼的人，每次慢速跳绳10分钟，每周2~4次即可。

当熟练掌握后，可以适当增加每次的运动时长，可以采用间歇式跳绳的方法，比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。

另外，跳绳练习要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。

祖医堂提醒您：年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

想了解更多精彩内容，快来关注祖医堂

参考资料：

[1]胖人跳绳减肥 伤膝盖.长春晚报2011-08-09第19版

[2]健身:只要运动不要伤.新民晚报2011-12-07第A27版

[3]如何跳绳更科学.老年日报2010-11-23第05版