居家办公你的腰还好吗？这样的居家办公姿势太伤腰，该如何破解？

由于疫情的影响，近来很多小伙伴都开始了居家办公。每日各种电话、视频会议不断……然而，这些都不是问题。最大的问题是：在家办公，找张舒适的办公桌真不是那么容易，餐桌、茶几、飘窗、床头柜……好像坐在哪里都不得劲儿。腰承受不住了，腰痛来了！

居家办公一周腰快断了！这种居家办公姿势太费腰！

在北京工作的胡女士就是这样，近来都在家办公，早八点到晚七点，除去中午休息时间，一天下来至少也得工作八、九个小时。虽说办公时间和上班时差不多，可因租住房屋条件的限制，她每天都是要么趴在茶几上工作，要么拿着电脑半躺着在沙发上工作。

长时间的弯腰久坐，让刚居家办公一周的她开始腰酸背痛、上身僵硬，感觉腰快要断了，每次站起来都直不起来，她怀疑自己的腰椎间盘突出症又犯了！本以为可以舒舒服服在家办公休息，没想到身体比坐班时，还要痛苦难受。

这是因为，“工位”太矮，或者直接将电脑置于腿上办公，这样的办公姿势会让腰背过度前凹，这无疑也就增加了腰椎的压力；另外，弯腰驼背坐着办公，这样的姿势会使我们的髂腰肌和股直肌处于松弛状态，得不到正常的伸展，时间一长，将造成这两块肌肉不同程度的短缩，久而久之引发腰椎失稳，导致腰痛。

另外，还有很多居家在家的人，每天无聊到发慌！整天要么“瘫坐”在沙发上，要么斜靠在床上。这样看似“舒服”的姿势其实更伤腰！ 使得腰部悬空或屈曲，坐久了腰部就会明显感觉酸痛疲劳。轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出、脊柱畸形等！

也就是说，越感觉舒服的坐姿，脊椎会越累，因为你的“腰”默默为你分担了压力，一时的舒适是以腰损伤为代价换来的。因此，现在许多人年纪轻轻就患上腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰疾。

居家办公腰酸背痛，该如何破解？

1. 找一个适合自己的“工位”，并注意坐姿

没有书房，没有电脑桌的可以选择跟工位高度差不多的桌子和有靠背的椅子。桌子的高度，最好可以让眼睛平视屏幕，或是稍稍有一点俯视。如果高度不合适，可以通过在桌面上垫东西的方式调节，此外，若条件允许，工作时可以在椅子上加一个腰枕，把脊柱支撑起来。

居家办公时，尽量选择屈髋屈膝90度的椅子，坐在椅子上，能够让大腿平行于地面，小腿垂直于地面。工作的时候背部要挺直，不要歪头、耸肩、含胸，双脚要分开撑地。不要跷二郎腿、不要双腿交叉。

2. 禁止“葛优躺”和“久坐不动”

很多居家办公和生活的人，大多数时间都保持一种姿势：弯着腰或者佝偻着背，低着头，盯着电脑手机……一坐就是好几个小时，时间长了会感到腰部酸痛。因此，要禁止“懒人躺”和“久坐不动”，要多活动活动身体，舒展身躯，要是能锻炼则更好。在工作中每隔1小时应进行一次5-10分钟的活动。通过走动或是做简单的微运动，可有效避免腰疼。

3. 居家锻炼，缓解腰酸背痛

每天在工作间隙或工作结束后，可以做一些简单的训练来缓解和预防腰痛。比如：

平板支撑：居家期间，坐得多、躺得多，缺乏一定的活动锻炼，那么产生的腰痛多属于腰肌劳损。可以通过平板支撑缓解，耗时3～5分钟。要求：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部用力支撑30秒－40秒为一组，休息15秒，做三组。

“小燕飞”：取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试燕飞动作，因为这将有可能加重病情。

膝触肘运动：跪于瑜伽垫上，双手及双腿打开与肩同宽，先屈曲大腿使膝盖触碰手肘，再将腿向后伸直，使大腿与地面平行，动作保持5-10秒后缓慢复位，换腿重复以上动作即可。

需要注意的是，任何功能训练都要遵循“循序渐进”的原则，数量由少到多，时间由短到长，强度由弱至强，次数逐渐增加，以腰部肌肉无酸痛为适度。

4. 腰痛发作时要积极治疗，并静养休息

对于本身就有腰疾者，如腰椎间盘突出症、腰肌劳损等患者，首先应积极地进行治疗。在医生指导下配合服用专治此类病症的药物进行治疗，常用的西药为非甾体抗炎药，如布洛芬、双氯芬酸等，还有活血化瘀的中药，如腰痛宁等。

在腰痛急性发作期间，应该注意静养，不宜运动。待病情稳定后可以配以体操等适度的运动。

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