美国研究：克服社交焦虑的12种有效方法

社交焦虑症经常被误解，许多人可能会默默地忍受着。它不仅仅是感到害羞，不想在大群体中发言，而且真的可以控制和阻碍你的日常生活。

经历社交焦虑和对社交互动的恐惧会使简单的责任几乎无法履行。根据美国焦虑和抑郁协会的数据，估计有1500万美国成年人患有社交焦虑症，其中正在上中学或大学的青少年尤其容易患上社交焦虑症。有人认为，社交焦虑症的症状通常开始于13岁左右。

好消息是，有一些方法可以培养新的习惯，帮助缓解和克服你的社交焦虑。

1. 挑战你的消极和焦虑的想法。

有时你会觉得对自己的感觉和思考方式无能为力。然而，在现实中有许多事情可以帮助你。

挑战你的心态和消极想法是减少社交焦虑症状的有效方法。首先，识别当你想到社交场合时脑海中自动跳出的焦虑想法。接下来，分析这些想法并挑战它们。问问自己为什么会有这样的想法，你的第一反应是否真的是你的感受，还是你总是假设最坏的情况。改变你的思考方式是一个漫长的旅程，并不是立竿见影的，但思想是一个强大的东西，它是可能的。

2. 评估社交场合的焦虑程度。

确定并评估每个社交场合让你感到焦虑的程度。例如，0表示没有焦虑，10表示完全恐慌。

列出一个清单，写下你对每一种情况的感觉，无论大小。从走进一个聚会的房间，到在地铁上向陌生人询问时间。在一张纸上写下你的预测是很重要的，这样当经历的时候，你就知道你认为你会有什么感觉。

3. 不要把注意力放在自己身上。

当你处于让你特别焦虑的情况下时，很难停止无休止的思维交谈。我们经常转向内心，关注自己和别人对我们的看法，几乎总是认为这是负面的。当你走进一个房间，每个人都会看着你，用这样或那样的方式评价你？但事实并非如此。

不要只关注自己和其他人对你的看法。关注他人，尝试活在当下，并建立真正的联系。没有人是完美的，所以要试着置身于当下，并真正倾听别人说什么。

4. 寻找社交场合并参与。

有意识地努力让自己变得更有社交能力。积极寻找能够帮助你克服恐惧的支持性社会环境。也许可以从社会技能训练班开始。在这里，你可以在进入现实世界之前适当地练习你的社会交往。这将给你一些提示，告诉你当你发现自己处于不熟悉或焦虑的社交场合时应该说什么和做什么。

5. 行为自信。

有很多成年人患有社交恐惧症和严重的害羞症。你可以像学骑自行车一样学会自信。表现得更自信，人们就会有积极的反应。

这并不意味着你需要成为班上的小丑或注意力的中心。只是要更加自信。一开始感觉可怕的事情会逐渐感觉好起来。

6. 主动与人交谈。

通过克服社交焦虑和害羞，你有望在交谈中变得更加自信。与人交谈是非常具有挑战性的，知道该说什么并不容易。有时，尴尬的沉默会让人感觉像是过了一辈子。慢慢地与人交谈，每次都会帮助你减少焦虑。

7. 善待自己。

人无完人，每个人都会在生活中的某个时刻感到尴尬。克服社交焦虑绝非易事。你会有消极思考的时候，也会滑回到旧的习惯中。如果你感到疲惫，你可能会发现自己比平时更焦虑，但这并不意味着你失败了。只要花一分钟时间，专注于当下，并练习你一直在努力的技巧。

8. 保持积极心态。

正念和冥想练习有助于你以非评判性和积极的方式活在当下，并意识到自己的想法和感受。在发表在《社会认知与情感神经科学》杂志上的一项研究中，研究人员发现，冥想对大脑特定区域的活动有影响。焦虑水平正常的参与者参加了4个20分钟的正念冥想课程。他们发现在进行正念训练后，焦虑水平下降了39%。

9. 学习深呼吸。

焦虑的身体症状包括心率加快、胸部跳动、头晕和肌肉紧张。学会花一分钟时间，放慢你的呼吸，可以帮助你重新控制你的身体。

只需找一个座位，坐得舒服点，然后吸出你一天中最大的一口气，并保持四秒钟。然后慢慢呼气，尽可能多地排出空气。再做一次深呼吸，用空气填满胃部，然后继续，直到你感觉你的呼吸放慢到正常速度。

10. 采用更健康的生活方式。

精神和身体是联系在一起的，你如何对待你的身体会对你生活的其余部分产生重大影响，包括你的焦虑水平。做出微小的生活方式改变可以帮助提高你的自信心和应对焦虑症状的能力。避免或限制咖啡因的摄入，在一定时间后不喝咖啡或含咖啡因的饮料。能量饮料作为一种刺激物，可以增加焦虑症状。使体育锻炼成为你一天中的优先事项，在某个时刻保持活跃；甚至在午餐时间轻快地散步也是一个很好的方法。

适度饮酒；虽然它可能会让你的神经平静下来，但它也会增加你焦虑发作的机会。多喝水，保持水分，保证充足的高质量睡眠。当你睡眠不足时，你更容易焦虑，你的情绪也会受到很大影响。最新的研究表明，睡眠不足实际上会导致焦虑症。

11. 去一家咖啡店。

如果你喜欢在网上看电影或看你最喜欢的电视节目，那就试着带着你的平板电脑或笔记本去最近的咖啡店。在一个通常会让你焦虑的环境中，做一项你喜欢并感到舒适的活动。你对专注于你正在做的事情感到熟悉和舒适，但也会突破你的界限。希望你能强迫自己，但同时保持在心理舒适区。

12. 直面你的恐惧。

最后一步是直面你的恐惧。如果你不让自己置身于让你焦虑的环境中，就不可能克服社交焦虑。把逃避作为应对的工具，既不会帮助你自己，也不会鼓励个人成长。

许多研究表明，暴露疗法，面对你的恐惧，对治疗焦虑症是有效的。然而，研究确实表明，应该温和的应用。因此，参加仅能轻微激起你的焦虑的社会互动或活动，然后逐步提高。

克服社交焦虑是一个漫长的过程，需要时间来形成新的社会交往的神经通路。你的社交焦虑是否一直干扰着你的日常生活？那么不要犹豫，以任何你觉得合适的形式寻求专业帮助。这些都是帮助你克服社交焦虑的好方法。虽然它似乎是一个不可能的障碍，但它是非常值得克服的，这样你就可以最充分地享受生活。