5 个站着也能练出完美腹肌的训练动作

　　提到腹肌训练动作，你会想到哪些？

　　估计大多数人都会想到仰卧起坐（躺）与平板支撑（趴）吧！无论是健身新手，或是经验丰富的老手们，都会利用这两个动作进行训练。但也有一些专业健身教练强调，站立训练更能帮助训练到身体更多肌群，而且站姿训练不需要太多空间，非常适合居家训练使用。

　　以下就将推荐5个站立式训练动作，我们可以将它们添加进日常的训练课表中，以帮助自己训练到更多的肌群：

　　动作1、伐木式

　　步骤1：采用站姿，双脚分开与臀同宽，双手握住哑铃。

　　步骤2：身体向左旋转，将手中的重量带至左大腿外侧；同时确保手臂伸展。

　　步骤3：将哑铃斜跨过身体与右肩上方，如同砍柴一般，重复多次。

　　步骤4：换另一侧重复上述步骤。

　　动作2、壶铃风车

　　步骤1：左手拿壶铃，采取站姿。

　　步骤2：接着左手高举过头，右脚稍微往外转动。

　　步骤3：保持左腿不动，臀部向后推，身体前倾向正面略为向左转，直到右手伸直可触碰地面为止。

　　步骤4：保持这个姿势约几秒钟，回复站姿并于另一侧重复上述步骤。

　　动作3、站姿侧抬腿

　　步骤1：采取站姿，双腿分开与臀宽，将双手弯曲朝上（凹字型）。

　　步骤2：将重心转移至右腿，向左侧抬起左腿，将膝盖抬至左手肘处，同时压缩腹肌左侧。

　　步骤3：放下左腿，回到步骤1的起始位置。

　　步骤4：换另一侧进行重复上述步骤。

　　动作4、哑铃过头侧弯

　　步骤1：采取站姿，双手握住哑铃并高举过头。

　　步骤2：双手臂尽量靠紧耳朵。

　　步骤3：收紧核心，伸展脊椎，慢慢将身体向右侧弯曲。

　　步骤4：慢慢恢复直立姿势，再慢慢向左侧弯曲。

　　动作5、哑铃侧弯

　　步骤1：采取站姿，手握住哑铃并靠近大腿侧边。

　　步骤2：收紧核心，将一侧身体弯曲，让哑铃沿腿部向下。

　　步骤3：在不弯曲膝盖的前提下，尽可能下降并压缩身体侧边。

　　步骤4：保持这个姿势约几秒钟，回复站姿，并于另一侧重复上述步骤。

　　——参考资料：mensfitnessmagazine

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