健身饮食“王炸”，碳水循环基础篇！

之前讲过轻断食，也介绍过一些常规的饮食技巧，但关于碳循环确实很少提到，虽然效果很炸，也很容易坚持，但是得自己对饮食有深入的了解才好执行。

如果大家需要，后面厨娘可能会出相关的详细课程，今天先简单了解碳水循环基础！

吃进去脂肪，真的就变成你身上的肥肉的脂肪吗？如果你还觉得这句话是对的话，我觉得你需要了解一下。我们身体吃进各种东西后，身体里会有哪些变化？

首先，我们需要明白一点，我们现实生活中吃的所有的食物，都是由碳水化合物（CHO）,蛋白质（PROTEIN）,脂肪（FAT）。这三种营养素构成的。

不信？你可以看看任何食品包装袋的后面的营养物质表看我有没有骗你

在我们吃下一片薯片后，碳水化合物会被分解成葡萄糖，进入血液变成血糖，当我们的身体里的血糖浓度升高。胰岛素就会大量的生成来降低血糖。并把糖分送入细胞然后产生能量。

当然了这时候肯定由一些能量是没有用完的。所以我们身体就会把他变成脂肪储存起来。

所以在脂肪的合成中脂肪是一个很重要的角色。如果你的胰岛素很低很低的情况下，你即使吃了比较多的脂肪，那么他也不太容易合成。

一.脂肪的生成

那是不是我们吃的碳水越低对我们减脂来说是不是就会很好呢，包括现在市面上比较流行的“戒主食”的饮食方法就是因为这个原理。

答案是理论上可行。因为我们的身体不可能长期处于低碳的状态，这样非常的不健康。我们人体在缺少碳水化合物的摄入会出现最直接的反应就是大脑思考速度变慢，心情变差，易怒等等。直接会影响你的生活质量。

如果是因为要牺牲掉这么多的生活质量才能减肥的话，我觉得那确实会劝退很多人。所以今天给大家带来的“碳水循环饮食法”可以让你健康减脂的同时，也不会丢掉太多的生活质量。

碳水循环饮食法的原理就是我们在减脂期的时候每天的碳水时高时低，以一个循环的方式推进减脂效果，低碳几天饿一点减低胰岛素敏感度，让身体脂肪加速分解。高碳几天，让自己激素水平得到缓解。碳水吃饱了，也能够让你在减脂的过程中更容易坚持。

明白了原理之后我们来看一下我们如何制定计划

• 计算热量

根据中国膳食营养协会推荐的三大营养素摄入

碳水化合物应占总热量的50%-65%，脂肪应占20%-30%，剩下的则是蛋白质。

相信你们看了会觉得很繁琐，接下来给大家一个减脂傻瓜表格，其中平时运动量消耗越大的话，取值就可以更大一些

碳水

2-3g/每kg体重

蛋白质

1.5g-2g/每kg体重

脂肪

（碳水+蛋白）g *0.24

以一个80kg男生 运动量很大为例

碳水化合物：80kg*2.5=200g

蛋白质： 80*2=160g

脂肪： （200g+160g）*0.24=86g

女生肌肉更少，所以在碳水选择的时候可以选高一些。

• 分配碳水

以一周为单位，你做训练的几天或者消耗量大的几天，就对应高碳。剩下的天数就对应的是低碳

为了简便处理，低碳日全部以130g碳水为标准，保证你的生活质量不会下降。大脑运转也不会变慢。

所以还是以这个80kg 男生为例，假如他一周运动两天

一周碳水量

1400g

低碳日（5天）

130g

高碳日（2天）

375g

• 分配脂肪

高碳日对应的是低脂肪，低碳日对应的是高脂肪。这前面的原理已经讲到。

为了简化数据，高碳日吃0.5g/kg体重的脂肪，剩下的就是低碳日。

还是以刚才的80kg男生为例

高碳日（2天）

低碳日（5天）

碳水化合物

375g

130g

蛋白质

160g

160g

脂肪

40g

104g

到这基本上你的碳循环计划就完成了。剩下来的任务，就是需要你自己每周记录自己的体重和围度变化。根据情况调整的你的摄入比例。计划只是一个模板，真正了解你身体的还是你自己。

对了，如果你想在碳循环期间内加快减脂，同时保留更多的肌肉。那么我们就需要搭配力量训练。

关于搭配力量训练，后面厨娘应该会专门开课程详细介绍，手把手教学。

希望今天的内容对你有帮助~

— 在这里，吃出好身材 —

— END —

“健身厨屋”

长腿女营养师的日更号~