卧推重量上不去？2个基本点、3项质量保证、4条建议，够了吗？

奥林匹克运动有一句非常著名的口号：更快、更高、更强。而卧推时，总是想推起更大的重量，又或者嫌自己的力量小，是极为正常且普遍的心理，这正是因为我们总是想让自己“更强”。问题在于，卧推的重量上不去怎么办？我们可以从三个方面做一些调整。

你练得够多吗，练得够好吗？

足够努力，才会有更好的结果，这是我们这个世界的普遍规律。锻炼者想让自己的胸肌变大、卧推力量增强，最基本的要求是做好两点：

练得够多，也就是锻炼者要保证自己每周的运动频率，这也代表了训练的“努力程度”。但并不是说，练得越多越好，因为肌肉需要时间恢复。

现在，健身房里的大多数有一定经验的健身者，均采用“分化训练”的方法，将胸、背、腿三大主要肌肉群分开训练，一般一周健身三至四次，完成一次全身主要肌肉群的训练。也就是说，大多数健身者一周也就训练一次胸肌。因此，卧推力量、胸型的改善速度并不明显，但对于普通人来说也足够了，多花点时间罢了。

御行君的建议是，只要你的胸肌能够承受的范围内，提升每周胸肌训练的次数。一般而言，大多数健身者在一次胸肌训练后，需要两至三天才能让胸肌得到恢复，那么一周安排两次胸肌是可以做到的。

另外，不能光看训练次数的多少，训练质量也很重要。实际上，新手的普遍问题恰恰在于太注重训练次数的多少、训练负重的大小，而忽略了训练质量。什么训练质量？就是要让你的训练能更有效地刺激到胸部肌肉。高水平的健身者只需要30至40分钟的时间，也能让胸肌得到高强度的训练，但负重、组数、次数也并不见得非常多。

那么，怎么确保训练质量呢？接下来御行君就和你讨论这个问题。

如何保证训练质量？

执着于训练负重大小的小伙伴，首先要树立一个正确的训练观念：保证训练质量要考虑多个因素，训练负重不是唯一，而只是其中之一。

首先，不要过于在意卧推重量的大小。

只要你能坚持正确的训练方法，卧推重量逐步提升，是必然的事件。一般来说，普通男性健身者都可以达到卧推重量80至100公斤的水平，但要突破100公斤，会有一些难度。只要你够努力，卧推重量自然会上去。

其次，卧推动作更标准，优先于卧推的重量。

卧推动作越标准，说明越来有效刺激到胸肌，当然更有利于胸肌的成长，从而导致卧推成绩的快速提升。当锻炼者发现采用一个较大的重量，卧推动作开始变形时，说明这个重量过大了，这时候应该降低重量，优先确保卧推动作到位。

第三，注重培养发力感和泵感。

相对于实实在在的动作技术要点，发力感和泵感是相对比较“虚”的东西，但它们却相当重要。

发力感，是指在动作过程中，你是否能够做到“念动一致”。心念和动作的配合度越高，你的发力感也就越好、越强。因此，边聊天边训练，或者边玩手机边训练，就算动作标准，也很难产生良好的发力感。另外，良好的发力感并不是一朝一夕可以找到的，需要通过长期的训练，慢慢获得。

泵感，或者更好理解一点。你可以想象成“将血液注入肌纤维中，从而令肌肉膨胀起来”的感觉。御行君这样说，只是为了便于理解，事实上泵感远比我的描述来得“高级”。在卧推过程中，良好的泵感会让你的胸肌明显变大，胸围在短短的半小时或者更短的时间内明显增加几厘米，你会觉得自己变得像金刚一样强壮，顿时力大无穷。强烈的泵感又会反过来刺激锻炼的训练热情，不少人会对泵感上瘾，因而更积极地、更多地参加力量训练。

给你几条具体的卧推训练建议

这几条建议的目的在于“提升卧推重量”，但它并不是“万灵丹”，训练者应该根据自己的情况加以调整。

建议1：坚持“循序渐进”的训练方法。循序渐进地进行力量训练，这是健身的基本原则。比如，你现在能力上限是卧推5组，其中最大重量组只能推到50公斤（15公斤杠铃片+20公斤杠铃杆+15公斤杠铃片），那么可以尝试在总重量上增加5公斤，也就是各在一边增加2.5公斤的小杠铃片。

如果采用新重量让你无法完成相同的次数，比如原来一组可以卧推12次，那么新重量下你就完成8次好了。重要的是让身体不断尝试新的重量，肌纤维才能进一步提升力量水平。

建议2：采用低次数训练。在力量训练中，一组超过12次更有利于提升肌耐力，一组在8至12次之间更有利于增加肌肉围度，一组动作次数低于8次则更有利于提升力量水平。因此，想提升卧推的最大重量水平，可以适当增加重量，而每组卧推次数降低到8次以下，建议在4至6次之间。

建议3：找一个练得更好的健身搭档。健身搭档的作用当然不是为了陪你聊天，他的主要作用是提升两个人的训练效率和质量，同时在采用大重最卧推时，尤其是突破以往的最大重量时，健身搭档的辅助可以让你能更快地适应新的重量，并且建立卧推信心，有利于快速达到新的卧推重量水平。

建议4：不要一成不变。身体总是在对训练过程产生适应，因此在你觉得当前的胸部训练方案已经“挺顺利或挺轻松”就能完成，此时就要考虑调整训练方案，比如加入新的推类动作、变换角度、调整间歇、使用不同的推类器械等等，以期对胸肌产生新的刺激。

如果你能在上述几个方面做出适当的调整，那么卧推力量就可以有一个明显的提升。对于一个男性健身者来说，从卧推50公斤，到卧推90或100公斤，力量成长的空间还很大。多一点耐心，多一点训练，你想要的，都会实现。

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