想练大胸肌，只练上胸怎么行？精细化训练，新手水平还不够！

胸，是喜欢力量训练的男性最在意的身体部位，没有之一。因为从视觉感受上来说，除了脸部，别人看到你时最初的视觉焦点，通常都会快速扫过胸部。哪怕健身男穿着外套，只要胸肌足够发达，仍旧会给人胸肌发达、身强体壮的视觉印象。接下来的问题是：该怎么练胸，是不是“只练上胸”就行了？

从弱点入手：由上胸开始练，没错！

施瓦辛格在他写的《健身全书》提出过了一条训练原则，"从弱点开始训练"，他在书中举的例子，也是“练上胸”。因为大多数人的上胸部肌肉都很薄弱，因此最好从上斜卧推之类的动作开始，加强对上胸部的锻炼。

实际上，将胸大肌分为上、中、下三部分，只是健身者们主观上的一种划分。当我们采用上斜卧推这样的动作训练上胸时，是不可能只练到胸大肌上部的，事实上是锻炼者的整个胸肌都在发力，只不过胸大肌上部受到的刺激更大。因此，从“上胸”这个弱点开始锻炼，可以有效地带动上胸和中胸的训练效果，是发展胸肌的一个好办法。从这个角度来说，从上胸开始锻炼没错，而且有利于胸肌变大，也就是增长围度。但要注意哦，我可没有说“只练上胸，就能练好胸肌”。

如果你是新手：只练上胸，错了！

训练效果的好坏，还和锻炼者本身的训练水平、训练能力有关。假设你是一个健身新手，从一开始就严格区分上胸、中胸、下胸这样的精细化练法，意义不大，因为锻炼者的能力太有限了。

新手往往会碰到这样的情况：才练习了几组卧推，小臂肌群已经绷得很紧，并且开始酸疼，而胸肌却一点感觉也没有。在这种情况下，还要去区分什么上、中、下胸，纯属多余。不如先好好地从适合自己的负重开始训练，比如从平板卧推或者坐姿平推器等设备，使用中小重量开始练习，重点在于掌握好动作、培养发力感。随着训练水平的提高，再慢慢过渡到针对上、中、下胸的训练方案。

如何发展胸肌围度？

对于健身新手来说，发展胸肌围度最重要的因素，并不是一开始就采用精细化的训练方法，而是要着重做好两点：第一将动作做到位，掌握动作要领，培养发力感；第二投入足够的训练量。

精细化训练的基础在于，锻炼者对于动作的掌握已经规范到位，而且有一定的体能基础。在这两点都没有保证的情况下，去强求精细化的训练，对于锻炼者来说是毫无益处的，训练效果就可想而知了。

当你具备了一定的训练基础之后，要想让胸肌得到增长， 考虑以下几点：

（1）投入足够的运动量，包括了每周的训练频率，每个动作做多少组和多少次。如果你想练出明显的训练痕迹，御行君的看法是至少每周训练4~6次，其中胸部可以在一段时间内侧重训练，增加训练量。

（2）可以采取精细化的训练，特别是针对上胸加强训练，但是不能仅仅局限于上胸。胸肌练得好不好，取决于整个胸肌的形状，而不是只取决于上胸。

（3）负重的大小决定了胸肌围度的大小。随着负重能力的增强，身体会进行适应，肌纤维会变得越来越粗，胸肌的围度也就随之增长。这个理论不仅适用于胸肌，对于身体其他部位的骨骼肌增长也是适用的。

最后要强调的是，肌肉增长是需要时间的。对于健身新手来说，在初始阶段力量增长会很快，但是肌肉增长并不快，这是因为此时力量的增长，主要得益于肌肉募集能力的提升，也就是说你可以动员更多的发力单位发力，所以力量变大了。随着训练的深入，肌量含量会上升，力量和围度也会跟着继续上升。但无论如何，仅仅依靠练习上胸，是很难练出一个像样的胸肌的！

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