引体向上拉不上去怎么办？1套方法4个动作，你也能轻松做到10个

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练背，有很多器械可以供你挑选，比如坐姿划船、悍马机划船、T杠划船等等，还可以使用杠铃、哑铃做各种不同的划船动作。

这些器械可以不断地增加负重，通过不同的角度和身体姿势完成训练，能够增加背部的宽度和厚度。

当然还有单杠和独立的分位把手，可以用来做引体向上，在龙门架区域就可以训练。

但是大部分人可以训练各种器械动作，却无法完成引体向上，只能上拉一半位置，继续向上便会力竭。

那么引体向上拉不上去该怎么办呢？

1.下半程杠铃弯举

大多数人在做引体向上时，很想将身体拉至高位，但是手臂却提前力竭，做不了几次只能放弃训练，往往只能做半程动作，次数还很少。

这主要是前臂力量不足的原因，主要集中于前臂屈肌位置，很容易感觉前臂酸胀无力。

此时可以只做下半程杠铃弯举，在传统杠铃弯举的基础上，通过双手握住杠铃，从最低位向上举高一半，以前臂与上臂接近垂直姿势即可。

注意：选择略比肩宽的握距，选择较大的杠铃重量，手腕始终处于中立位，动作速度要快，训练次数要多，间歇时间还要缩短，如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.宽握距高位下拉

传统的引体向上，通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练，在上拉过程中，会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力。

而一些人做引体向上时，由于上背部力量薄弱，便采用含胸弓背的方法操作。

这样会更多地依靠手臂力量拉动身体，不但练背效果很差，而且动作难度也会更高。

此时可以训练宽握距高位下拉，在坐姿位置，依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置，由中等重量开始逐渐递增，直至手臂完全力竭。

注意：选择空握方法握杠，先主动下沉肩胛骨，保持背部挺直姿势、不能后仰，重点以大圆肌发力为主，保持匀速进行即可。

3.高位式反向划船

训练引体向上的过程中，只能通过双手握住单杠，整个身体都处于悬空状态。

对于体重较大的人群，对手臂力量要求更高，别人可以做到最高位，但是他们却只能做半程动作，这便是自身体重的问题。

如果将双脚固定，拉起的重量便会减少一半，动作难度也会对应降低许多。

此时可以选择做高位式反向划船，将哑铃凳调节为上斜45度夹角，并将杠铃放置合适的位置，双手握住单杠，双脚置于哑铃凳拐角处，同时将双腿伸直，从底部向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

注意：哑铃凳面向上调节角度不能过高，如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝操作，底部呈现V字姿势，顶部位置至少做到下巴过杠。

4.跳跃式离心力训练

很多人会选择使用健身房的辅助器械或者弹力带做引体向上，这种方法并没有问题，但是会有很大的依赖性，一旦撤出这些辅助装备，又会回到原来的状态，还是只能做半程动作。

如果借助瞬间爆发力，让身体拉高，这样反复训练便能加强顶部记忆。

此时可以跳跃式离心力训练，先找一个较矮的单杠，双手握杠之后，顺势向上跳至最高位，接着再缓慢地下放身体，直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练，进一步感受背部发力的过程。

注意：如果单杠过高，可以站在哑铃凳上训练，从下往上跳起后，顶部位置可以略微停顿3秒，下放速度要放慢一些，顶部停顿和离心时间越长，锻炼效果越好。

参考计划：

下半程杠铃弯举：6组*15次

宽握距高位下拉：选择3个重量做递增组，3组*10次，3组*9粗，3组*8次

高位式反向划船：5组*8次

跳跃式离心训练：5组*10次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身