每周只花 2 个小时，打工人如何准备好一整周的饭菜｜年度征文

编注：本文是少数派 2021 年度征文活动#生活 21标签下的入围文章。本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。如果你也想参加少数派 2021 年度征文，可以 了解更多。

在 21 年毕业后的半年时间里，我买菜 20 次，一共做了 500 多次饭。对在家吃饭我总有一种执着，认为只有一顿热腾腾的家常菜才足以让人感到慰藉，而饭堂或是外卖更多的只是为了满足生存的需要。

21 年正式从学生变为了打工人，终于能做一些自己爱吃的东西了，我从宿舍搬到了公寓，在工作的半年时间里几乎每一天我都是吃自己做的饭菜，而这篇文章是基于自己的经历总结的一篇关于租房独居怎么通过提前规划和准备来用最少的时间吃上热腾腾的饭菜的经验分享。

▍为什么要提前准备食材？

01节省时间

如果像家里长辈那样每天买菜，每天可能有四五个小时要花费在吃饭相关的事上；而如果是提前将食材准备好，按需烹饪，每天只要花 1–2 个小时的时间。

02省钱

在大城市无论是吃快餐还是点外卖，一顿饭基本在 15 以上，而我自己做饭的这半年以来，日均食材成本在 20 以下。

03健康

外卖平台上的餐饮店，越热门越有可能存在食品安全卫生问题。自己做饭干净又卫生，而且因为提前的规划，能更好地控制每顿吃的量和营养搭配，为工作生活提供动力基础。

04防患危机

在 21 年末，所住的区域由于出现了密接被封锁，好在家里有屯菜，生活并没有受影响。这样让我意识到，在后疫情时代，各地疫情反复的出现，随时都有可能面对被封锁的状况，为自己多准备几天的食物变得必要，这样才能应对随时可能到来的危机。

05调节生活节奏

不断出现的的危机，让我们的身体和心理都承受了比以往更加多的压力，在日常生活中做一些让人放松的事情，能够帮助我们调节生活节奏，获得更加高质量的生活，而每天的做饭对我来说就是这类活动之一。

▍如何准备一周的食物？

01从零开始的 4 个步骤

前期规划：根据厨房设备以及个人时间和精力的条件选择适合的准备食材的方案，根据一周在家做饭的顿数以及个人对菜式的喜好规划一周食材采购的清单。

购买食材：选择尽量轻松的方式采购食材，不要在这一步难倒自己。

预处理食材：将采购的食材进行预处理加工，比如清洗、切片、剔骨、腌渍，了解一些基础的食材保存知识，按照需要将食材分成单人的分量，根据食材的特性选择是室温保存还是用保鲜盒或者保鲜袋放入冰箱冷藏或冷冻密封保存。

烹饪：将提前处理好的食材进行加工，享受自己的劳动成果吧。

02准备食材的不同方案

• 提前准备一周的饭菜：将一周所需的不同食物加工好，按照单次的量组合放入保鲜盒中，根据食用的时间冷藏或冷冻保存。这种方式优点是将所有的餐食一次准备好，节省了每天准备食物的时间，缺点每次准备都要花费很多时间和精力，并且受限于保存方式更多的是选择根茎类食材，饮食相对没那么丰富，风味也没有现吃现做的好。具体操作案例可以看参考 ；

• 批量烹饪食材：将部分食物烹煮好后按照每顿的份额冷冻保存，需要的时候再加热食用。这种方案比较适用于做咖喱这类烹饪时间长易于保存的炖菜，一次准备多份，想吃的时候取一份用几分钟的时间加热一下就能食用，就像是罐头或者速食产品，通过提前准备费时的食材来减少单次烹饪的时间。

• 批量预处理食材：将食材根据需求加工成半成品，不做热加工，只是改刀、腌制、分装、保存。这也是我使用的方案，优点是能够简化做饭的流程以及能吃到风味更好的食物，适合平时像我一样做小炒比较多的朋友。

• 决定你要做多少餐或多少天：按照自己的生活习惯和能投入的精力来选择一天做几餐和一周做几天。如果你是烹饪新手，每顿都自己做未必合适，下班后认真做一顿美味的晚餐或许是提高生活幸福感更好的选择，如果觉得有困难，请及时调整计划。

• 决定你要做什么：是中餐还是西餐，是川菜还是粤菜，在炒菜还是简餐，请根据自己的饮食爱好来进行规划。也不要依赖文章中和其他人提供的食材清单，按照自己的饮食习惯和喜好来决定做什么和买什么。

• 安排特定的时间：规划、购买和整理食材都需要整块的时间来处理，请规划出一块特定的时间来处理这些事务。

同时别忘了膳食均衡和营养搭配，关于食材搭配的逻辑，可以参考乔淼的 。

03厨房需要的基础工具

• 热源：煤气炉、电磁炉或电陶炉，如果只想买一个加热工具，那就买电饭锅或者宿舍小汤锅，煎炸焖煮基本上都可以做，跟着网上的电饭锅菜谱也能做出各种美食。

• 锅具：中式炒锅、平底锅、汤锅、雪平锅。

• 烹饪配件：砧板、锅铲、菜刀、削皮刀、刨刀、厨房称。

• 清洁工具：洗洁精、清洁海绵、钢丝球。

• 调味品：油、生抽、老抽、蚝油、陈醋、白醋、盐、味精、老干妈（厨艺提升神器）。

家中部分调味品

04什么食材适合选择？

下面这个表格是根据我自己过去买菜的经验挑选出的一些购买频率比较高，容易烹煮，适用范围广的食材，比如土豆、五花肉、西红柿和鸡蛋这 4 个我的必备食材，它们都能和其他食材进行组合，既可以做配菜，又能做主菜，很适合作为一周食材清单中的基础款。

大家在刚开始准备一周的菜谱时，最好也选择一些易于保存和烹煮的食材，比如蔬菜选择像木耳菜、白菜、包菜而不是容易腐烂的韭菜，肉类选择方便处理的腿肉和里脊而不是排骨。最后当然也要尊重自己的喜好来选择，买自己爱吃的，做自己爱吃的，毕竟享受这个过程才是最重要的。

▍使用合适的食材保存方法

01室温放置

不放入冰箱，将食材放在室内阴凉处放置保存，适用于土豆、山药、胡萝卜、南瓜、番薯、西红柿等。这些食材不放冰箱也能保鲜一周左右，另外由于它们买来的时候大都带土并且体积大，放在室内还有节省冰箱空间和保持卫生的作用（如果冰箱有足够的空间或食材状态不佳的话可以放在冷藏室的抽屉里）。

02冷藏密封保存

将食材用保鲜袋或保鲜盒密封，放入冰箱冷藏室保存，适用于生菜、白菜、芹菜等新鲜蔬菜。叶菜在室温环境储存水分很快就会流失，变得枯黄甚至腐烂，为了保持水分，最好在摘除坏掉的叶片后用保鲜袋密封后放入冰箱冷藏室保存。如果没有冰箱，在叶片上喷少量水后用报纸包好放置在阴凉干燥处也能保存2天左右。

04冷冻保存

将食材用保鲜袋以及 PP 或玻璃保鲜盒分装后放入冰箱冷冻室保存，适用于鲜肉、鱼虾、煮熟的根茎类蔬菜和炖菜等。三餐中的蛋白质类食物是最容易变质的，通过低温冷冻能保证这类食物的新鲜和风味，另外我们还能冷冻加工好的速冻食品和炖菜（例如咖喱和红烧肉），在需要的时候快速加热使用，以此减少烹饪的时间。

注意事项：

1. 切开的食材和剩菜应该用保鲜袋或保鲜盒装好放入冰箱冷藏；

2. 热的饭菜不要直接放进冰箱；

3. 蔬菜和水果放在一起会导致蔬菜加快变质；

4. 请定期清理冰箱以保证食品卫生；

5. 解冻的时候可以提前一晚将食材放到了冷藏解冻，减少细菌感染的风险。

如果想更细致地了解日常各种食材如何储存，可以参考 。

▍我是如何准备一周的食材

01我的需求和条件

毕业后我是处于半工半学习的状态，除了在家吃还有带便当去公司的需求，公寓基本的锅具都配齐了，自己比较擅长做川菜，在广东待久了也开始对粤菜感兴趣，做川菜和粤菜的比例大概是六四开吧。平时一日三餐都是自己煮，室友和朋友会经常来蹭饭，所以买菜的时候硬菜的菜量都会稍大一些，买 5 天的量通常够一个人 7 天吃。关于食材的准备，我是选择「批量预处理」这个方案，所以买菜后的工作主要就是把蔬菜和肉类进行清洗、加工、封装后保存。

买菜记录

02采购和预处理食材

除了买米面粮油这类产品使用外卖软件在超市购买，肉菜类我都是去 2.5 公里外的菜市场。相比于超市菜市场可以买到更新鲜且优惠的本土菜，比如下图中的番茄，就是一个阿姨自己种的，切开之后内部是红色的，风味浓郁，不像超市风味寡淡的番茄，由于提前采摘还是未完全成熟的青色。菜市场还有一个优势，就是有王刚口中的能满足顾客各种需求的「热心摊主」帮你清洗、改刀甚至腌渍好食材，基本上买回家就能直接做了。

在买菜前我是需要大概的规划叶菜、瓜果根茎和肉蛋的比例的，叶菜放的时间段，要尽快食用，所以我通常只买两到三天的量，而瓜果根茎就是后期作为叶菜的替代品来补充维生素的摄入。荤菜比较好买，通常一盘菜我会用200克左右的猪肉或者 2 个鸡腿，如果都买猪肉的话 5 天吃 10 顿就总共需要 2000 克，而下图中我是买了 300 克里脊+600 克五花，能吃 5 顿，然后 6 个鸡腿，能吃三顿，33 个肉丸和 18 个鸡蛋大概能吃 5 顿。总的来说这些食材中荤菜至少是够 6 天的量。

菜刚买来就是上面这种状态，还有几把青菜没入镜，一周的菜刚好装满一个书包和菜篮子。

以上图中购买的食材：土豆 3 个，胡萝卜 1 个，大西红柿 3 个，小西红柿 1 斤，茄子 1 个，地瓜叶 2 把，菜心 1 把，生菜 2 棵，木耳菜 2 把，里脊 300 克，五花肉 600 克，鸡腿 6 个，肉丸 33 个、鸡蛋 18 个。总价 180 元，大概能两个人吃 5 天左右。

通常我是早上 8 点多去买菜，来回加吃早餐和买菜差不多要 45 分钟左右，10 点之前到家，然后花一个小时左右的时间分装食材，保证十一点前能够准备做饭。食材买来后我会先把用来做配菜和回锅肉的五花肉煮熟，大概需要 20 分钟的时间，煮熟的五花肉放凉分成 200 克一份装进保鲜袋，如果最近一两天不用的话就冰冻保存。煮肉的期间用来准备其他蔬菜和肉类，叶菜类我会分成一人份然后用保鲜膜包好，土豆、胡萝卜和西红柿放到阴凉干燥处，鸡腿剔骨后切成块，每两个一袋放进保鲜袋冷冻，里脊肉一半切成片，一半切成丝，各自分装好冷冻，方便在不同的菜中使用，这样就算处理完了。

处理后的食材

最后总的下来从出门到处理完所有食材基本不会超过两个小时。我处理的比较糙，工作主要在处理肉类，如果再仔细点还可以把其他常用配菜进行预处理，比如将蒜切碎用冰格冷冻，用的时候取一块，将辣椒等配菜切好装入保鲜袋啥的，最后达到不用切菜直接下锅的效果，因为做一顿饭如果不是炖煮的话，其实炒一个菜的时间一般都在切菜备料上了，如果能提前能准备的处理好，就能在做饭的时候节省大半的时间。

03烹饪加工

我日常做的菜都比较简单，大部分都是一荤一素两盘菜，荤菜基本上是小炒，素菜则水煮或者清炒，只有在买菜的当天搞点好吃的。通常我是按下煮饭键后开始炒菜，在饭煮好的前后刚好做完，一餐饭的烹饪时间基本在 20–30 分钟。以辣椒炒肉和水煮青菜为例的话，流程是下面这样：

• 淘米煮饭（煮饭大概需要 25 分钟）

• 同时烧一壶开水用来煮青菜（大概 5 分钟）

• 从冰箱拿一份青菜和辣椒以及提前一晚解冻的肉片清洗（大概 5–8 分钟）

• 锅中倒入开水，加油和盐，下入青菜煮熟（大概 3 分钟）

• 做辣椒炒肉，锅热下油，煸炒肉片至变色，下入辣椒，调味翻炒均匀后出锅（大概 5 分钟）

• 饭没熟的话收拾下台面和炊具（大概 5 分钟）

总共耗时：8+3+5+5=21 分钟

04一周菜谱

前文提到买菜的时候我会根据吃的顿数估计需要购买的蔬菜和肉类的总量，那具体到一周的菜谱就是如何搭配这些食材的问题了。

素菜里地瓜叶、菜心、生菜这些保鲜期在 3 天左右，于是要尽快吃完，木耳菜可以放 5 天左右，可以留着晚几天吃，而其他瓜果根茎类的蔬菜由于保存的时间更长，可以根据自己喜好来安排怎么吃。

荤菜我一般会在第一天吃新鲜肉，所以第一天我吃了 1/3 的五花肉和 1/2 的里脊肉，剩下的就冰冻保存。第二到第四天的荤菜我都是提前一天晚上看一眼冰箱有什么，然后想一下能怎么组合，比如看到了还有一根茄子，冰箱里的肉丝刚好能炒做成肉沫茄子，那就提前把肉丝拿出来放到冷藏解冻，第二天就能直接加工了。

上文食材每天每顿煮两道常规分量的菜，我和室友两个人吃了五天左右（我和室友都算是吃菜量比较大的，如果是两个吃菜正常水平的人，这些食材吃七天应该是没有问题的），其中早餐我都是煮面，所以不会怎么消耗食材。五天具体的餐谱如下表。

▍一些常做的快手菜

说是快手菜，其实倒不如说是「快手饭」，因为都是为了省事的一锅流做法，特别适合工作忙到挤不出时间吃饭的时候，把肉、菜和主食一同下锅，十几分钟就能煮好吃完，为身体快速充电。

面食

煮面

煮面通常我有两种做法，一是先把荷包蛋煎到酥香再加入开水煮一下（油脂乳化后汤会吃起来更加鲜美，也是让汤变白的关键），然后下入面条、肉丸和青菜，几种食材的组合让一碗面虽然清淡但是不寡淡。第二种做法是麻辣味的红油面，先烧一壶开水备用，然后锅里水烧开后煮面，同时在碗里备料加入老干妈、花椒粉、香油、生抽、老抽几滴、盐、味精、葱和香菜，然后加入开水，面熟后把沥干水分放到碗中。

拌面

拌面是个笼统的称呼，因为我把油泼面、臊子面、杂酱面、打卤面都叫做拌面，总的来说这几种面就是拌面的基质不同，但功能都是为了面更好吃，油泼面是油泼的辣椒，臊子和杂酱面是提前炒好的菜料。那如果没有「正确」的食材呢？把做臊子的猪肉换成鸡腿肉也不是不行，只要达成让面更好吃的目的就行了。

焖面

焖面这几种面里最香的，步骤是先把食材煸炒出香味（比较常见的组合是肉沫豆角），然后调味，煸炒几下收汁，加入适量的水，把面码上，中小火焖六七分钟到汤汁完全被面吸收。这样做出来的面吸收了菜的汤汁又不会特别糊，每次煮焖面的时候都是满屋子飘香，我舍友的饭量都会比平时多一倍。

米饭

焖饭

在宿舍的时候我最喜欢做的就是焖饭，因为不挑食材，荤菜可以用腊肉、鸡肉、猪肉、火腿肠，素菜可以用豆子、胡萝卜、西红柿、土豆、玉米，基本上是有啥放啥。最重要的是省时省心，把东西处理好后加米加水，等饭熟就能开吃，学生党和打工人的福音。最简单的焖饭做法就是在淘米后把所有的食材放到米上一起煮熟，最后再加入盐和酱油调味。复杂一点的做法则需要先把肉和其他食材炒香，然后调味，稍稍让食材入味收汁之后再放入电饭锅中开始煮饭。

盖浇饭

盖浇饭就是把炒好的菜盖在饭上，盖饭和炒菜的做饭基本一致，主要区别在于上菜前会用水淀粉勾一个薄芡让汤汁收稠，所以其实大部分小炒类的菜都能做成盖浇饭，我平时做的比较多的盖浇饭有青椒肉丝、青椒炒蛋、西红柿炒蛋等。我个人是特别喜欢盖浇饭的，因为盖饭的汤汁和米饭结合后就特别下饭，一大盘饭都能够扫荡一空，最后做盖饭还有个关键的的理由——可以少洗一个碗。

烩饭

我所说的烩饭并不是传统的 risotto，而是我为了解决剩饭而想出来的一种做法的，对我来说烩饭是和焖饭一样的存在，用来解决清空冰箱的边角料再适合不过了，最重要的是还特别好吃！每次我都能一个人吃一盆烩饭。我的做法部分灵感来自西班牙海鲜饭，主要食材有洋葱（半个）或者红葱头（2 个）、西红柿（1 个）或者西红柿罐头、肉类（肉丸、虾、肥牛）青菜。做法是先把切碎的西红柿和洋葱炒出汁和香味，然后加水煮开，加入黑胡椒碎、酱油、盐、鸡精调味，最后加入剩饭，中火收汁到汤水变得不明先后后转小火收到米饭变得粘稠即可。

以上是我平时比较常做的快手菜，由于篇幅关系没有详细的步骤，如果想看更具体的关于一锅流烹饪的内容，可以参考虎哥的 。

▍在城市中生活的你，一定要好好吃饭

可能是因为食物的气味、味道、外观等多重特性能更加牢固的被大脑所留下，才让离开父母和家乡的我们总是对「妈妈的味道」念念不忘，然而面对巨大生存压力的我们可能已经习惯了早餐在便利店解决，午晚餐点外卖的饮食方式，哪有时间好好吃饭呢。可是，正是这样我们才更有理由好好招待自己，做一顿带有家乡味的食物，在每一顿饭中持续地建立和家的联系。

在《四重奏》中真纪对听到父亲辞世而伤心的小雀说：「哭着吃过饭的人，一定能坚强地活下去。」在《四月物语》中初来东京的榆野卯月用一锅咖喱打破了和陌生邻居的隔阂，有喜欢做饭的网友说：「在微凉的日子里，我们更需要生活冒着的热气吧。」食物就是有这么神奇的治愈人心的能力啊，有时候未必需要多美味，可能只是因为唤醒了某些记忆，或是传递了来自他人的温暖，都能够给我们带来面对生活长足的动力。

所以，在城市生活的你，无论有没有条件做饭，都一定要好好吃饭呀！

原文链接：

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作者：笋加鲜

责编：张奕源Nick

题图来自 Unsplash：@kate5oh3