A24 | 身体习惯：轻松减肥不反弹？

欢迎来到习惯培养训练营。我是你的习惯培养教练，蒋红。

上一讲，我们分享了月光族养成节俭的习惯故事。今天我们来看第四个故事：怎样轻松减肥不反弹？

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故事背景

每一年单位组织的员工体检的日子，想必是大家又爱又恨的日子。

一方面可以体验到公司完善的福利制度，但另外一方面又害怕自己被检查出来问题。

每次体检结束，等报告的那几天，就跟接受审判一样，煎熬......

互联网码农Mark，进入公司才 5 年体重就增加了 10 公斤。

肥胖的原因是不规律的饮食习惯以及工作压力大所导致的暴饮暴食。

虽然知道减肥的重要性，但是 Mark每天工作都很忙，所以总是把这件事往后拖，他想：“我总有一天一定要减肥！”

结果 Mark在例行健康检查时发现，他再也不能轻视肥胖这件事了。健康检查的结果使他发现自己的血糖、肝功能等项目都出现异常。

医生警告他：“再这样下去，你得糖尿病的几率就会很高。” Mark一下子就有了危机感，下定决心要把减肥化为习惯。

事实上，Mark在三年前也曾经减过肥，创下了一个半月就瘦 8 公斤的好成绩。

Mark是那种只要有干劲，就一定会坚持到底的人。 那时他每天花一个小时跑步，午餐以蔬菜为主，晚上尽量不参加聚会，晚餐也以素食为主。

减肥的结果马上就看得见，当时他每天都很期待称重的时刻。

不过，一个半月之后，Mark工作开始忙碌起来，每天的跑步运动就慢慢荒废掉了。

由于工作上的压力也导致他的食量不断增加。仅仅三个月的时间他就又长胖了 12 公斤，比减肥前的体重还重。

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习惯建议

反弹可以说是习惯引力为了把饮食习惯与体重调回原来状况的结果。

由于 Mark在习惯新的饮食之前减肥速度过快，才导致后来产生激烈的反弹。

其实，只要把饮食控制化为习惯，就不会产生激烈的反弹现象。

Mark先生之所以会减肥失败有三大原因。

由于过度在意体重，所以他勉强进行减肥行动（违反了原则一），同时限制饮食与进行运动（违反了原则二），没有预先设想到工作状况的因素。

减肥就是使体重减轻。

不过，严格说来，当两种习惯遵循以下关系时，体重自然就会降下来： 消耗的热量大于摄取的热量。

如果从习惯化原则来说，一次只能培养一种习惯。

因此，这次Mark只锁定在培养摄取热量的习惯（饮食生活）上。

如果同时开始培养运动与饮食控制的习惯的话，失败率将会提高，所以建议一次只培养一种习惯。

减肥的习惯属于身体习惯（需要三个月），所以必须针对四个阶段（行为习惯的三阶段及倦怠期）拟定计划。

另外，由于计划的目的是改变摄取热量的习惯，所以最重要的是每天记录摄取的热量以掌握进度。

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习惯计划

具体操作：

一、度过反抗期（第 1 周～第 3 周）

培养身体习惯时反抗期长达三周。

Mark在“婴儿学步”阶段将晚餐的热量控制在500 卡路里以下。早上与中午则没有特别设限。

另外，他尽量挑选有卡路里标示的食品。如果没有标示的话，他就会参考热量表，大略地计算并记录下来。

第一天Mark生在超市买意大利面吃。过去几乎不曾在意热量的Mark，现在才知道以前所吃食物的热量竟然这么高。

一计算，才发现自己竟然已经摄取了 3200 卡路里。在记录的过程中，Mark通过“数据”充分了解到造成肥胖的原因。

第1周~第2周：在反抗期中的 15 天，他都将晚餐的热量控制在 500 卡路里之内，其中有 6 天是因为聚餐或吃宵夜而摄取过量。

第3周：不过，这段时间的收获是早餐与午餐摄取的热量减少了。多亏了记录的方法，Mark渐渐变得能够控制饮食了。

二、度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）

在不稳定期中，Mark会限制一天所摄取食物的总热量。

不过，如果将热量一下子降到 2000 卡路里，对身体的负担也很大。

因此，他将第 4 周、第 5周每天的热量控制在 2600 卡路里，第 6 周、第 7 周降为每天 2300 卡路里，利用这样的方式阶段性地提高门槛。

Mark每次吃完东西，都打开热量减肥APP记录，以此建立固定的节奏感。

另外，聚餐与假日则适用于“例外规则”。

接下来，他设定了“半年体重减少10 公斤”的目标，不勉强自己控制饮食。

他在墙壁上贴了高人气的艺人照片。

第 4周~第 5 周：达到摄取热量 2600 卡路里目标的天数有七成，平均每天大约摄取 2800~3000 卡路里。

如果哪天超过摄取量，就要罚自己跑步 30 分钟。

Mark也确实感受到他的身体已经逐渐习惯控制饮食了。

第 6周~第 7 周：他把每天摄取的总热量降到了 2300 卡路里。

这两周当中只有三天没达成目标，其余的日子都顺利过关。

三、度过稳定期（第 8 周～第 10 周）

在稳定期时，身体已经适应了习惯，似乎能够比较舒服地生活了。

Mark完全达到了一天摄取 2000 卡路里热量的目标，执行计划的动力也增加了。

第 8 周：Mark的体重减了 4 公斤。

当他统计前面记录的内容并画出图表之后，发现一天摄取的总热量确实下降了。

身边的人也纷纷问他：“最近是不是瘦了？”

第 9周~第 10 周：当结果显现出来时，Mark更有干劲了，在稳定期的 3 周内，没有达到目标的日子只有 3 天。

四、度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）

终于要进入最后三周的倦怠期了。

Mark为了在这段时间使生活有些变化，制作了一份个人食谱（低热量、美味、份量适中的菜单），并且在家中开火做饭。

假日在家里自己做饭，不仅可以一边享受美食一边消除压力，也能够起到减肥的效果，真是一举两得。

另外，为了保持动力，Mark花钱买了一套从前就一直想买的高级西装。

这套西装是体重必须减少 10 公斤、腰围必须减少 15 公分才穿得下的尺寸。

买这套西装同样是为了激励自我成长，所以Mark把这套西装挂在房间里显眼的地方。

就这样，Mark一边享受变化的乐趣，一边轻松地度过了倦怠期。

3 个月内，Mark的体重成功地减了 6 公斤。

其实，最大的成果是他培养了不会让体重反弹的饮食习惯。

而且，这样的生活一点也不会让他感到痛苦。

如果今后他也能够持续保持每天摄取 2000 卡路里的饮食习惯，那么，接下来的 3 个月，他应该就能够达到减肥 10 公斤的目标。

下一个阶段，Mark打算维持控制热量的习惯，同时挑战运动消耗热量，现在他正在计划培养跑步的习惯。

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后记

最后补充几点小知识：

1、你的理想体重怎么计算？

理论上来说，你的理想体重=身高-105。比如，身高170CM，那么标准体重=170-105-65kg

当然，如果你自己有理想体重标准，亦可按照自己的标准来设定。我知道，女孩子都想瘦一点。

2、你的理想体重下一天需要摄入多少热量？

这跟你从事的工作类型相关，理论上来说，工作按照热量消耗的程度，粗略可以分为：

• 轻体力劳动者：每公斤体重每日消耗热量约30千卡（比如，办公室职员等）
• 中体力劳动者：每公斤体重每日消耗热量约35千卡（比如，跑市场的业务员）
• 大体力劳动者：每公斤体重每日消耗热量约40千卡（比如，工地干体力活的）

由此可知，如果你是一位办公室职员，标准体重是 65KG，那么你一天需要摄入的能量总量为：65*30=1950千卡

3、只要减少热量摄入，是不是就可以减肥了？

理论上来说，是的。只要你摄入的热量，少于你的理想体重对热量的要求，那么就会降体重。

但是，这也往往是减肥路上，最大的坑！

节食、吃素很可能让你体重降了，但是让你变得更不健康！

为什么？

因为，要维持身体的健康运转，不仅需要热量，还需要营养。

身体每日需要7大营养素，其中分别是：水、蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、膳食纤维。

其中，能提供能量的主要是：蛋白质、脂肪和糖（碳水化合物）。

由此可见，减肥不能只减数量，还得保证营养均衡。

不能节食，也不能只吃素，因为某些营养物质，必须通过动物类食物获取。

一般而言，三大供能的营养物质结构比例为：蛋白质15-20%；脂肪25-30%；糖50-55%。

你可能觉得很复杂，那是因为我在告诉你内在逻辑。

实际上操作起来，非常简单。比如热量减肥法APP。

你只需要记录所吃的食物种类和大概重量，系统会自动换算为相应的能量数值和营养数值。

今日得到

最后，我们来小结一下。

今天，我们通过减肥的故事，可以了解到减肥的关键是要控制能量摄入，但又要保持营养均衡。一切都有循序渐进，不能使用节食、吃素或者同时加高强度健身的方式让自己体重短期降下来。要想保持减肥的状态不反弹，一定要通过保持良好的因素习惯来实现。

接下来，我们一起来看看，如何轻松完成半程马拉松跑完21公里。

思考讨论

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