减肥期间该怎么选择主食？掌握饮食原则，无需固定清单！

正如我们平时常说的“迈开腿、管住嘴”，想要减肥效果好，无非是在运动和饮食两个方面下功夫。饮食方面如何下功夫？控制好主食很重要。

主食有哪些，又有什么特点？

百度百科“主食”词条说，主食是指传统餐桌上的主要食物，其中含有较多的碳水化合物，包括了谷类、豆类和块茎类等。所以，我们中国人的主食，常见的有米饭、馒头、大饼等，以及各种谷类或薯类制品。

我们平时所说的五谷杂粮，都可以列入主食的范畴。在《中国居民食物营养速查全书》（福建科学技术出版社）中，共列出了22种主食，分别是：

高粱、大米、小米、糯米、玉米、糙米、薏米、黄豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、扁豆、黑豆、花生、小麦、燕麦、甘薯、芝麻、黑米、芡实、荞麦。

主食有什么特点呢？因为以碳水为主，所以它是人体热量主要来源之一，另一个来源是脂肪。

另外，主食摄入多，也就是碳水化合物（糖类）摄入多，特别是精制米面摄入多，就会引起血糖升高，从而促进胰岛素分泌。

而在日常生活中，食用频率最高的主食只有两种：大米、面粉（小麦）。这两种主食的基本情况如下（按每100克计算）：

大米，热量347千卡，碳水化合物77.8克。精白大米的升糖指数为83，属高水平。
面粉（小麦），热量339千卡，碳水化合物75.2克。面粉的升糖指数为90，亦属高水平。

除大米和面粉外，前面还提到了众多主食，我们随便选两种来看看：

小米，热量361千卡，碳水化合物75.1克。升糖指数为71，属于高水平。
黄豆（大豆），热量390千卡，碳水化合物34.2克。升糖指数18，属于低水平。

可以得出一个基本结论，主食的单位热量都较高，碳水化合物含量也高。但升糖指数却高低不同，其中米面类、块茎类偏高，豆类偏低。

基于这些情况，减肥者就可以为自己挑选合适的主食了。

第一种情况：控制热量减肥的人

通过创造“热量赤字”来减肥，是目前最主流的减肥方法。由于碳水化合物的热量普遍较高，因此控制碳水化合物的摄入量，对于减肥者来说很重要。

但不能“一刀切”。比如精制米面类的主食，确实应该严格控制。但豆类、薯类等主食则应有所取舍，因为这类主食属于优质碳水，大多富含膳食纤维，可以增强和长时间维持饱腹感。同时，膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，减少油脂吸引，有利于减肥。

第二种情况：控制碳水摄入量减肥的人

控制碳水减肥，也可以称之为“低碳饮食”。它的原理是，只要控制好了碳水化合物，就能控制胰岛素的分泌。因为胰岛素一方面阻止现有脂肪分解，一方面又加速脂肪合成。所以，采用低碳饮食法，原则上要严格控制碳水化合物，当然包括各种主食在内。

你所采取的低碳饮食法越严格，每天的碳水摄入量就应该越低。最严格的低碳饮食法，几乎摒弃一切碳水。因此，根本不存在选哪种主食的问题。

第三种情况：控制升糖指数（GI）减肥的人

御行君在前面列出了几种食物的GI值，在这里就派上了用场。如果你采用低GI饮食法，那么就应该多选择那些中低GI值的食物，而主食的GI值从高到低都有。

前面说了，基本情况是：米面类、精制类、块茎类、富含淀粉的食物GI值偏高，而豆类偏低。

第四种情况：采用“地中海饮食”减肥的人

地中海饮食法，强调食物的多样化，它是以橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主的一种饮食方法，且注重选择加工程度低的食物。

显然，所有的主食都可以被地中海饮食法囊括，但应该注意选择“加工程度低”的食物。简单说，精制米面及其制品（比如奶油蛋糕）就应该被剔除出去。

可见，在减肥期间该吃哪些主食，并没有一个统一的标准，减肥者只有根据自己采取的饮食方法或饮食原则，才能做出恰当的选择。而企图列出一张“固化的”主食清单用来减肥，无异于刻舟求剑！

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