理解地中海饮食是什么，既可以让你减肥，也可以帮你增肌！

什么是“地中海饮食”？

简单而言，地中海饮食，是指地中海周边国家人民的传统饮食方式。具体一点说，“地中海周边国家”是指南欧、北非、西非、中东等地中海周边国家，其中又以希腊、西班牙、法国、意大利等南欧国家为主。

这种饮食方式之所以受到世人重视，是因为它对于保持身体健康作用显著。研究表明，地中海沿岸国家的心血管疾病发病率，明显低于世界其他地区。美国心脏病学会的研究是，居住在希腊克里特岛上的民众，他们因心血管疾病引发的死亡率最低，而美国和芬兰最高。

但是所谓的“地中海饮食”并没有一份标准的食谱，可供非地中海地区的人们“照抄”。或者可以说，地中海饮食具体是怎样的很难说清，因为这种饮食法的食物结构非常多样化。

大致上，地中海饮食是以橄榄油、蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮和豆类为主，并且优先选择营养丰富且天然的（加工程度低的）食物为主。所以，新鲜蔬菜、水果、优质脂肪，在其中的占比很大。

地中海饮食有哪些具体特点？

（1）以橄榄油为主要食用油，其中含有丰富的单不饱和脂肪酸。

（2）较少食用猪肉等红肉，蛋白质的主要来源是低脂肪的家禽、鱼类（深海鱼）、海鲜和豆类。

（3）大量食用新鲜的蔬菜、水果、谷物和各种坚果，比如番茄、洋葱等。

（4）适量饮用红酒，在日常烹饪中也会加入红酒调味。

几种主要食物在“地中海饮食”中的作用

首先，橄榄油在地中海饮食中大量使用。由于其中含有大量单不饱和脂肪酸，能够降低血液中的胆固醇水平，所以非常有利于心血管的健康。

其次，番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄红素，是一种强有力的抗氧化剂，有预防多种癌症的作用。而大蒜中的蒜素，也可以抵抗潜在致癌物对人体的入侵。

第三，坚果，比如花生、核桃、杏仁等，营养价值丰富，其中不仅有单不饱和脂肪酸，还有维生素B族、抗氧化物等营养物质。

第四，白肉和鱼类。特别是深海鱼，富含欧米茄3脂肪脂（不饱和脂肪酸），有利于调节血脂，防止血液凝固。

第五，红酒。适量红酒，一方面可以促进血液循环，另一方面可以阻碍“坏胆固醇（LDL-C）”氧化。

采用地中海饮食，应当注意什么？

（1）橄榄油确实是一种健康的食用油，但在烹饪过程中也最好减少高温油炸、油煎的过程。

（2）各种坚果，从营养的丰富性上看，确实很完美，但普遍热量较高。比如每100克核桃仁的热量约为650千卡，这比二两红烧肉的热量还要高100多千卡。如果跑步，则需要连续跑1小时，才能消耗掉这些热量。因此，食用坚果要适量，尤其是处于减肥期的朋友。

（3）红酒要适量。那么怎么才算适量呢？没有统一规定。

中国营养学会在2007年时发布的建议是：成年男性一天的饮用酒的乙醇量，男性不应超过25克（女性15克），这差不多相当于葡萄酒250毫升（女性不超过150毫升）。

当然，这只是参考量。每个人都要考虑自身的实际情况，在此基础上适当减少饮用量，而不应“顶格”喝酒，或者天天喝。

“地中海饮食”对减肥者或力量训练者，有什么影响？

首先，从总体上来看，地中海饮食更接近于一种“低脂肪”饮食方案。而且其中的脂肪大量来自富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，这可以为长期坚持运动提供强有力的支撑，有利于在运动者体内形成积极的合成代谢的激素环境。

其次，地中海饮食并不限制碳水化合物的摄入，因此健身者可以根据自己的需要，灵活设置适合自己的碳水摄入量。原则是应该优先选择水果、蔬菜、豆类，减少谷物制品。对于减脂者来说，尤其应该如此。

第三，对于增肌者来说，可以将地中海饮食调整为“高碳模式”，除了新鲜的水果、蔬菜，加大谷物类食物的摄入比例。而且在力量训练前后，可以再补充一些可以快速吸收的碳水化合物。

这种“高碳模式”下的地中海饮食方案，可以为健身者提供足够的热量和营养，从而保证肌肉含量的稳定增长。