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红薯代替米饭当主食,减肥效果如何?不懂饮食法,怎么代替都没用

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减肥期间,可否用红薯代替米饭,效果又会如何呢?在开始讨论此类问题前,我们必须破除一种迷思,即:世界上存在某种食物,吃了它就可以减肥。事实上,所谓的“减肥或者增肥食物”,都是不存在的。

当我们开始讨论“红薯和米饭能否相互代替”这类和减肥有关的问题时,只是在讨论食物对减肥效果可能产生的影响。因为饮食对于一个人胖瘦的影响是整体性的、系统性的,和所有吃进肚子里的食物都有关,而不是只取决于某种食物。

明白了这个道理,我们就可以开始讨论今天的话题了。


红薯和米饭的热量

红薯,又称地瓜、山芋。每100克红薯所含热量约为85千卡。

至于米饭,这里说两种。一种是最日常的大米饭,每100克所含热量约为115千卡。另一种是小米,热量颇高,每100克约为360千卡。当然,大米饭更为日常。

不过,一碗米饭的热量也和烹饪方法有关。如果你吃的是炒饭(当然是指大米饭),同样是二两的量,炒饭的热量就会升高到约140至190千卡。

实际上,红薯也存在同样的问题。假设你吃的是红薯干,每100克的热量将会飚升到340千卡左右。但如果是蒸红薯,则只有55千卡了。

由于身体会将多余的热量转化为脂肪储存起来,所以减少热量的摄入、吃热量更低一些的食物,则有助于减肥。从这个角度来说,红薯是可以代替大米、小米,在减肥期间吃的。

具体来说则是,最好用蒸红薯代替大米饭,而不是用红薯干或烤红薯去代替。因为,红薯干热量远超大米饭,而烤红薯热量(约为90千卡)和大米饭相差不大。


如果就此决定用蒸红薯代替大米饭,那么你期待的减肥效果可能很难出现。因为几只红薯的热量,决定不了你的胖瘦。减肥者每天具体是怎么吃的,才是关键所在。

对于饮食无控制者

我们直接跳过不采取任何饮食控制措施的减肥者。这类减肥者,无论用哪种食物替换哪种食物,对于减肥都没有意义。整体无控制,调整一个很小的局部,该怎么胖,还是怎么胖。

对于采取“热量赤字”法的减肥者

“热量赤字”法是目前最流行的减肥理论,它的重点不在于减少热量摄入,而在于创造和维持热量缺口。但显然,减少热量摄入,有助于形成热量缺口。所以在这种饮食法下,将米饭换成红薯,是有意义的。

不过,减肥者不能“换完了事”,而应该更关注总的热量摄入和消耗的情况,确保能量缺口的存在。


对于采取“低碳饮食法”的减肥者

那么就不是红薯和米饭要不要互相代替的问题了,而是两者都不应该吃,并且需要在总体上减少所有碳水化合物的摄入量。

低碳理论认为,摄入大量碳水,尤其是精制碳水(比如大米饭),最能刺激胰岛素的分泌。而胰岛素则是肥胖的“元凶”,它一方面加速热量向脂肪的转化,一方面阻止已有脂肪的分解。

所以,精制碳水、甜的食物、淀粉类食物、各种糕点和饮料等富含碳水的食物,都应该严格控制。这其中当然也包括大米饭和红薯。

对于采取“低升糖指数(GI)法”的减肥者

低GI饮食法的减肥理念也和胰岛素有关,它要求选择那些营养丰富、同时又能将胰岛素水平控制得尽可能低的食物。

也就是,减肥者应选择GI值尽可能低的食物。所以,白面包、蛋糕,包括较甜的水果之类的食物,当然要少吃。而糖分少的水果、豆类、蔬菜可以多吃,不过要排除GI值高的淀粉类的食物。

听起来有点复杂。我们简单点:精白大米的GI值83,小米71,红薯76,都属于高GI食物。谁代替谁,都不是什么好的选择。

如果你用意大利面(中等GI值,51)或全谷面包(中等GI值,45),或者多吃一点豆类(低GI值,18),去代替米饭,才是有意义的。

当然,饮食减肥法并不止这几种,减肥者必须根据每种饮食法的原理,进行具体判断,才能安排好自己减肥期间的饮食。

再回到这个问题看一下:红薯替代米饭一个月,效果会如何?如果不从整体上做出系统的饮食安排,红薯和米饭之间怎么代替,效果都不会怎么样。减肥者只有根据自己所采取的饮食法,将具体的减肥原理运用到实际饮食中去,才能实现良好的减肥效果。

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