红薯代替米饭当主食，减肥效果如何？不懂饮食法，怎么代替都没用

减肥期间，可否用红薯代替米饭，效果又会如何呢？在开始讨论此类问题前，我们必须破除一种迷思，即：世界上存在某种食物，吃了它就可以减肥。事实上，所谓的“减肥或者增肥食物”，都是不存在的。

当我们开始讨论“红薯和米饭能否相互代替”这类和减肥有关的问题时，只是在讨论食物对减肥效果可能产生的影响。因为饮食对于一个人胖瘦的影响是整体性的、系统性的，和所有吃进肚子里的食物都有关，而不是只取决于某种食物。

明白了这个道理，我们就可以开始讨论今天的话题了。

红薯和米饭的热量

红薯，又称地瓜、山芋。每100克红薯所含热量约为85千卡。

至于米饭，这里说两种。一种是最日常的大米饭，每100克所含热量约为115千卡。另一种是小米，热量颇高，每100克约为360千卡。当然，大米饭更为日常。

不过，一碗米饭的热量也和烹饪方法有关。如果你吃的是炒饭（当然是指大米饭），同样是二两的量，炒饭的热量就会升高到约140至190千卡。

实际上，红薯也存在同样的问题。假设你吃的是红薯干，每100克的热量将会飚升到340千卡左右。但如果是蒸红薯，则只有55千卡了。

由于身体会将多余的热量转化为脂肪储存起来，所以减少热量的摄入、吃热量更低一些的食物，则有助于减肥。从这个角度来说，红薯是可以代替大米、小米，在减肥期间吃的。

具体来说则是，最好用蒸红薯代替大米饭，而不是用红薯干或烤红薯去代替。因为，红薯干热量远超大米饭，而烤红薯热量（约为90千卡）和大米饭相差不大。

如果就此决定用蒸红薯代替大米饭，那么你期待的减肥效果可能很难出现。因为几只红薯的热量，决定不了你的胖瘦。减肥者每天具体是怎么吃的，才是关键所在。

对于饮食无控制者

我们直接跳过不采取任何饮食控制措施的减肥者。这类减肥者，无论用哪种食物替换哪种食物，对于减肥都没有意义。整体无控制，调整一个很小的局部，该怎么胖，还是怎么胖。

对于采取“热量赤字”法的减肥者

“热量赤字”法是目前最流行的减肥理论，它的重点不在于减少热量摄入，而在于创造和维持热量缺口。但显然，减少热量摄入，有助于形成热量缺口。所以在这种饮食法下，将米饭换成红薯，是有意义的。

不过，减肥者不能“换完了事”，而应该更关注总的热量摄入和消耗的情况，确保能量缺口的存在。

对于采取“低碳饮食法”的减肥者

那么就不是红薯和米饭要不要互相代替的问题了，而是两者都不应该吃，并且需要在总体上减少所有碳水化合物的摄入量。

低碳理论认为，摄入大量碳水，尤其是精制碳水（比如大米饭），最能刺激胰岛素的分泌。而胰岛素则是肥胖的“元凶”，它一方面加速热量向脂肪的转化，一方面阻止已有脂肪的分解。

所以，精制碳水、甜的食物、淀粉类食物、各种糕点和饮料等富含碳水的食物，都应该严格控制。这其中当然也包括大米饭和红薯。

对于采取“低升糖指数（GI）法”的减肥者

低GI饮食法的减肥理念也和胰岛素有关，它要求选择那些营养丰富、同时又能将胰岛素水平控制得尽可能低的食物。

也就是，减肥者应选择GI值尽可能低的食物。所以，白面包、蛋糕，包括较甜的水果之类的食物，当然要少吃。而糖分少的水果、豆类、蔬菜可以多吃，不过要排除GI值高的淀粉类的食物。

听起来有点复杂。我们简单点：精白大米的GI值83，小米71，红薯76，都属于高GI食物。谁代替谁，都不是什么好的选择。

如果你用意大利面（中等GI值，51）或全谷面包（中等GI值，45），或者多吃一点豆类（低GI值，18），去代替米饭，才是有意义的。

当然，饮食减肥法并不止这几种，减肥者必须根据每种饮食法的原理，进行具体判断，才能安排好自己减肥期间的饮食。

再回到这个问题看一下：红薯替代米饭一个月，效果会如何？如果不从整体上做出系统的饮食安排，红薯和米饭之间怎么代替，效果都不会怎么样。减肥者只有根据自己所采取的饮食法，将具体的减肥原理运用到实际饮食中去，才能实现良好的减肥效果。